“ตาบูเล่ (Tabbouleh) เป็นอาหารของชาวเลบานอนที่ดีต่อสุขภาพ เพราะปรุงจากผักหลายชนิด ทั้งพาร์สลีย์
ใบสะระแหน่ หอมแขกมะเขือเทศ และธัญพืช จึงเลือกใช้คีนัวมาหุงรวมกับอกไก่หั่นเต๋าเพื่อให้น้ำสต๊อกไก่ซึมเข้าไป
ช่วยให้คีนัวมีรสชาติมากขึ้น ก่อนนำมาคลุกกับผักสดแล้วแช่เย็นก่อนเสิร์ฟ กินแล้วสดชื่นดีแท้”
ส่วนผสม
- คีนัว ½; ถ้วย
- อกไก่หั่นเต๋าเล็ก ½; ถ้วย
- พาร์สลีย์ซอย ½; ถ้วย
- ใบสะระแหน่ซอย ½; ถ้วย
- มะเขือเทศเนื้อ หั่นเต๋าเล็ก 2 ลูก
- หอมแขก หั่นเต๋าเล็ก 1 หัว
- น้ำมันมะกอก ¼; ถ้วย
- น้ำเลมอน 4 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ ½; ช้อนชา
- พริกไทย ¼; ช้อนชา
- น้ำเปล่าสำหรับหุงคีนัว 1 ถ้วย
วิธีทำ
1. ล้างคีนัวให้สะอาด ต้มกับน้ำนาน 10 นาที ใส่อกไก่ลงไปต้มนาน 5 นาที ปิดไฟ พักไว้จนเย็น
2. ผสมส่วนผสมข้อ 1 รวมกับส่วนผสมทั้งหมด คนให้เข้ากันแช่ในตู้เย็นจนเย็น ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
Tip
– ทำเป็นมื้อเช้าด่วน ๆ ได้โดยเตรียมเมนูนี้ในมื้อเย็น ให้คลุกส่วนผสมทั้งหมด (ยกเว้นน้ำมันมะกอกกับมะนาว)
แล้วเก็บไว้ในตู้เย็น และค่อยใส่ส่วนผสมที่เหลือก่อนจะรับประทาน
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 556.85 กิโลแคลอรี
โปรตีน 22.30 กรัม ไขมัน 36.60 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 37.35 กรัม ไฟเบอร์ 4.50 กรัม
เรื่องและสูตร : แอ๊วแอ๊ว เดอ ควิซีน
ภาพ : อัศวิน นรินท์ชัยรังษ
