4 เมนูคลีนแคลอรี่ต่ำ! อร่อยทำง่าย กินแล้วไม่อ้วน!!

อาหารคลีนเป็นรสธรรมชาติแรกๆ คุณอาจรู้สึกไม่ถูกปากแต่หากกินไปเรื่อยๆ ลิ้นจะค่อยๆ ซึมซับถึงรสอร่อยที่แท้จริง ช่วงแรกคุณอาจล องปรุงอาหารคลีนให้ ตนเองและสมาชิกในครอบครัวสัก 1 ครั้งต่อสัปดาห์ต่อเมื่อทุกค นเริ่มเข้าถึงความอร่อย ของอาหารประเภทนี้และตระหนักถึงความสำคัญต่อสุขภาพแล้วจึงเขยิบเพิ่มวันรับประทานอาหารคลีนขึ้นเรื่อยๆ ก็จะช่วยให้คุณสามารถดูแลสุขภาพด้วยอาหารคลีนได้โดยไม่ต้องฝืนใจ

หลักการของการรับประทานและปรุงอาหารคลีน

กินโปรตีนให้มากขึ้นและเลือกบริโภควัตถุดิบที่ดี เพราะโปรตีนเป็นพลังงานที่ไม่เก็บสะสมในร่างกายเหมือนอาหารประเภทแป้งและไขมัน โดยต้องเลือกใช้ โปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน อกไก่บ้าน สันใน ไก่บ้าน ปลา ไข่ไก่ รวมถึงโปรตีนจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ฯลฯ อาหารหมวดแป้งต้องไม่ขัดสี เช่น เลือกบริโภคข้าวกล้องแทนข้าวขาว และควรแบ่งสัดส่วนใช้อาหารหมวดแป้งที่ซุกซ่อนอยู่ในพืชผักและผลไม้เข้ามาร่วมด้วย เป็นต้น ลดการบริโภคอาหารประเภทไขมันลงและเลือกบริโภคเฉพาะไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันรำข้าว ฯลฯ ในปริมาณที่เหมาะสม เลือกใช้ผักผลไม้หลากสีมาปรุงอาหาร ไม่ใช้สารปรุงแต่งรส วัตถุดิบแปรรูปของหมักดองต่าง ๆ

วันนี้แอดมินได้เลือกเมนูคลีนที่อร่อย และทำง่ายๆ กินแล้วไม่อ้วนเพราะเลือกจากแคลอรี่ที่ต่ำไม่เกิน 300 กิโลแคลอรีรับรองว่าได้สารอาหารครบและถูกปากแน่นอน ไปดู 4 เมนูคลีนกันเลยจ้า

1.เบอร์เกอร์ไก่สไปซ์ซี่ผักกาดแก้ว

ผักกาดแก้วหัวย่อม ๆ สัมผัสกรุบกรอบ ผ่าครึ่งใช้แทนขนมปัง สอดไส้ด้วยสันในไก่สับเคล้าเครื่องเทศกลิ่นหอมรสร้อนแรง นำไปย่างจนสุกพอดี แล้วราดด้วยซัลซ่ามะเขือเทศสดผสมอะโวคาโด้ปรุงรสเปรี้ยว ๆ เผ็ด ๆ กลายเป็นอาหารคลีนจานเด็ดสไตล์อเมริกันผสมแม็กซิกัน ที่ถูกปากคุณแน่นอน

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่) เตรียม 20 นาที ปรุง 15 นาที

สันในไก่สับ 110 กรัม (½ ถ้วย)
ผักกาดแก้วขนาดเล็ก 150 กรัม (1 หัว)
พริกไทยอ่อนสับ 7 กรัม (1ช้อนโต๊ะ)
ลูกจันทน์เทศฝน 1 กรัม (1หยิบมือ)
หอมแขกสับ 20 กรัม (½ หัว)
กระเทียมสับละเอียด 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
มะเขือเทศสไลซ์ 40 กรัม (½ ผล)
เกลือ 0.75 กรัม (¼ ช้อนชา)
ผักไมโครเฮิร์บ หรือผักสลัดใบเล็ก ๆ เล็กน้อย

ซัลซ่าอะโวคาโดอย่างง่าย

มะเขือเทศสดผลเล็ก 120 กรัม (12 ผล)
อะโวคาโดหั่นเต๋าเล็ก 30 กรัม (¼ผล)
พาร์สลีย์สับ 5 กรัม (1ช้อนโต๊ะ)
ผักชีสับ 5 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
พริกจินดาเขียวสับ 1 กรัม (½ เม็ด)
น้ำมะนาว 20 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
เกลือ 0.75 กรัม (¼ช้อนชา)

วิธีทำ

1.นวดอกไก่ พริกไทยสับ หอมสับ กระเทียมสับ ผงลูกจันทน์ฝน เกลือ รวมกัน ปั้นเป็นก้อน จี่ในกระทะเทฟล่อนจนสุก
2.คนส่วนผสมซัลซ่าเข้าด้วยกันเตรียมไว้ หั่นผักกาดแก้วแบ่งครึ่งหัวใช้แทนขนมปัง วางมะเขือเทศสไลซ์ ไมโครเฮิร์บ ทับด้วยชิ้นไก่ข้อ 1 ราดซอสมะเขือเทศสด แล้ววางอะโวคาโด้ ก่อนประกบผักอีกครึ่งหัว พร้อมเสิร์ฟ

พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 249.63 กิโลแคลอรี
โปรตีน 20.76 กรัม ไขมัน 9.71 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 20.52 กรัม ไฟเบอร์ 3.88 กรัม

2.ซุปผักสีเขียวกับอะโวคาโดบด

สีเขียวในซุปอุดมไปด้วยคลอโรฟิลล์และลูทีน ช่วยต้านอนุมูลอิสระและลดการเสื่อมของจอประสาทตา แถมยังมีใยอาหารสูง เพราะปรุงแบบรอว์ฟู้ด โดยปั่นส่วนผสมสด ๆ แล้วเสิร์ฟทันที รสชาติคล้ายดื่มน้ำผักผลไม้ปั่น แต่เข้มข้นกว่า เติมรสหวานธรรมชาติจากน้ำมะพร้าวที่มีฮอร์โมนเอสโทรเจนสูง ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งและชะลอการเกิดริ้วรอย เสิร์ฟกับอะโวคาโดบดรสมันเค็ม กล่นิ หอม เพ่มิ สัมผัสเวลาเคี้ยวให้อร่อยมากยิ่งขึ้นด้วยสาหร่ายและเมล็ดฟักทอง

ส่วนผสมซุป (สำหรับ 10 ที่) เตรียม 15 นาที ปรุง 20 นาที

หอมหัวใหญ่ ½ หัว
เซเลอรี่ 2 ก้าน
มะเขือเทศสุก 2 ผล
มิโซะ 2 ช้อนโต๊ะ
ครีมงาขาว 2 ช้อนโต๊ะ
เลมอนปอกเปลือกหั่นหยาบ 1 ลูก
น้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย
เกลือ 1 ช้อนชา
ผักโขมลวก 4 ถ้วย
น้ำมะพร้าว 2 ถ้วย

ส่วนผสมอะโวคาโดบด

อะโวคาโด 1 ลูก
กระเทียมสับละเอียด 2 กลีบใหญ่
ใบโหระพาอิตาเลียนสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำเลมอน 2 ช้อนชา
เกลือและพริกไทยอย่างละเล็กน้อย

ส่วนผสมอื่น ๆ

น้ำมันเมล็ดแฟล็ก
สาหร่ายฮิจิกิหรือสาหร่ายวากาเมะ
เมล็ดฟักทองอบแห้ง
พริกป่น
ใบโหระพาอิตาเลียน

วิธีทำ
1. ทำอะโวคาโดบด โดยบดส่วนผสมทุกอย่างให้ละเอียดเข้ากันด้วยช้อนหรือทัพพีในอ่างผสม พักไว้
2. ทำซุป โดยปั่นส่วนผสมทุกอย่างรวมกันด้วยเครื่องปั่นน้ำผลไม้จนละเอียด กรองผ่านกระชอนตาถี่ เอากากออก นำซุปใส่ถ้วยเสิร์ฟ ตักอะโวคาโดบดใส่ลงไป โรยหน้าด้วยน้ำมันเมล็ดแฟล็ก สาหร่าย เมล็ดฟักทอง และพริกไทย แต่งหน้าด้วยโหระพาอิตาเลียน

พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 130.57 กิโลแคลอรี
โปรตีน 3.49 กรัม ไขมัน 9.97 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 9.80 กรัม ไฟเบอร์ 4.05 กรัม

คลิกหน้าถัดไป…

3.น้ำพริกคลุกฝุ่น

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 30 นาที ปรุง 20 นาที

พริกหนุ่ม 3 เม็ด
พริกเหลือง พริกชี้ฟ้าแดงย่างไฟลอกเปลือกออก ชนิดละ 1 เม็ด
หอมเล็ก 3 หัว
กระเทียมปอกเปลือก 6 กลีบ
ข่าสับ 1 ช้อนชา
กุ้งแห้งป่น 2 ช้อนโต๊ะพูน
น้ำมะขาม 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา
น้ำปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ

ผักเคียงน้ำพริกและเครื่องเคียง ฟักทองต้มสุก ยอดแคลวก ถั่วพูลวก กระเจี๊ยบลวก ผักปลังลวก แตงกวา แครอท ไข่ต้ม ข้าวกล้องหุงสุก ½ ถ้วย

วิธีทำ

1.โขลกข่าให้ละเอียด แล้วใส่ หัวหอม กระเทียม ลงโขลกหยาบ ๆ ก่อนใส่พริกย่างลงโขลกเบา ๆ ปรุงรสด้วยน้ำตาล บดคลุกให้น้ำตาลละลาย ใส่น้ำมะนาว น้ำมะขาม น้ำปลาปรุงรส ใส่กุ้งแห้งป่นลงคลุก ชิมให้ออกรสเปรี้ยว เค็ม เผ็ดและหวานเล็กน้อยพักไว้ เสร็จแล้วนำไปคลุกกับข้าวสวยในชามผสม

2.ตักข้าวที่คลุกใส่จาน จัดเรียงผักต่างๆและไข่ต้มลงจานให้สวยงาม โรยหน้าข้าวด้วยกุ้งป่นเล็กน้อย ตักน้ำพริกวางข้างๆและโรยกุ้งป่นที่เหลือลงบนน้ำพริก พร้อมเสิร์ฟ

พริกต่างๆ มีรสเผ็ดและมีน้ำมันหอมระเหยช่วยในการย่อยอาหารและการเผาผลาญไขมัน กระตุ้นการหลั่งน้ำย่อย ช่วยเสริมไฟธาตุ
ข่า หัวหอม ช่วยขับลม แก้จุกเสียดแน่น อาหารไม่ย่อย บรรเทาอาการปวดท้อง ช่วยเสริมการทำงานของธาตุลม
กระเทียม ช่วยลดไขมัน ขับลม แก้จุกเสียด
น้ำมะขามและน้ำมะนาว ช่วยเสริมธาตุน้ำ ช่วยเสริมการขับถ่ายในทางเดินของคูถเสมหะ
ฟักทอง ถั่วพู กุ้งแห้งป่น ไข่ต้ม ช่วยบำรุงธาตุดิน
ผักปลัง กระเจี๊ยบ ยอดแค ช่วยเพิ่มกากใยในทางเดินอาหารและทำให้ขับถ่ายได้ดีขึ้น เพิ่มมวลของกรีสัง(กากอาหาร)

พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 74.68 กิโลแคลอรี
โปรตีน 5.58 กรัม ไขมัน 0.38 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 12.04 กรัม ไฟเบอร์ 2.16 กรัม

4.โยเกิร์ตผลไม้หลากสี (Colorful Fruity Yogurt)

เมื่อกินคลีนต้องแบ่งมื้ออาหารออกเป็นหลายมื้อและเน้นกินผักผลไม้ให้มาก ดังนั้นในช่วงสายหรือบ่ายของวัน คุณอาจลองหยิบของว่างปรุงง่ายเมนูนี้ไปลองทำรับประทานได้ เพียงแค่หั่นผลไม้หลากสีสัน โรยคั่นด้วยสัมผัสกรุบกรอบของป๊อบคอร์น แล้วเติมรสเปรี้ยวมากประโยชน์ด้วยโยเกิร์ต สลับชั้นกับน้ำผึ้งธรรมชาติรสหวาน เท่านี้ก็ได้ของหวานมื้อบ่ายสไตล์คลีนฟู้ดไว้คลายความหิวกันแล้ว

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่) เตรียม 25 นาที ปรุง 5 นาที