สูตรอร่อยไขมันต่ำกับพล่ารสไทยจ๋า โดดเด่นด้วยรสเผ็ดร้อนและกลิ่นหอมจากสมุนไพรไทย
ซึ่งมีสรรพคุณช่วยขับลม กินกับยอดผักหวานลวกรสมันที่อุดมด้วยเส้นใยอาหาร ช่วยให้ระบบ
ขับถ่ายทำงานดีขึ้น และปลาทูน่าซึ่งเป็นโปรตีนชั้นดี มีไขมันน้อย ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ
รับรองว่าเป็นอีกหนึ่งเมนูอร่อยที่ปรุงง่ายและไม่อ้วนอย่างแน่นอน
ส่วนผสม
- ปลาทูน่าชิ้นยาวหน้าตัด 1½; นิ้ว ขนาด 200 กรัม
- ผักหวานบ้านเด็ดเอาแต่ยอดอ่อนลวกสุก 2 ถ้วย
- ตะไคร้ซอย 3 ต้น
- ขิงอ่อนซอยเป็นเส้นสั้น 2 ช้อนโต๊ะ
- หอมเล็กซอย 3 หัว
- พริกขี้หนูซอย 2 ช้อนชา
- กระเทียมสับหยาบ 2 ช้อนชา
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- งาขาวและงาดำคั่วผสมกัน ชนิดละ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
- เกลือ ¼; ช้อนชา
- สะระแหน่เด็ดเป็นใบสำหรับตกแต่ง
- น้ำมันเล็กน้อยสำหรับย่างปลา
วิธีทำ
1. กลอกน้ำมันให้ทั่วกระทะเทฟลอน ยกขึ้นตั้งไฟรอให้ร้อน จากนั้นนำชิ้นปลาทูน่าคลุกงาให้ทั่ว
แล้ววางลงย่างในกระทะแค่พอให้ผิวปลาด้านนอกสุกเป็นสีขาว ตักขึ้น หั่นเป็นชิ้นพอคำ จัดผักหวานลวกใส่จาน
แล้วเรียงชิ้นปลาลงไปบนผักให้สวยงาม พักไว้
2. ปรุงน้ำยำโดยใส่น้ำปลา มะนาว น้ำตาลและเกลือ คนจนส่วนผสมละลายดี จึงใส่ตะไคร้ ขิง หอมเล็ก พริกขี้หนู
และกระเทียมคลุกเคล้าให้เข้ากัน ราดลงบนปลาทูน่า โรยด้วยใบสะระแหน่ ยกเสิร์ฟ
Tip
– แช่ขิง ตะไคร้ และหอมซอยในน้ำเย็นจัดผสมกับน้ำมะนาว แล้วสะเด็ดน้ำก่อนนำมายำจะทำให้ผักไม่ดำ
และสดกรอบอร่อยยิ่งขึ้น
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 279.37 กิโลแคลอรี
โปรตีน 27.09 กรัม ไขมัน 12.05 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 17.18 กรัม ไฟเบอร์ 4.12 กรัม
เรื่อง : กัญญา เทพทวีพิทักษ์
ภาพ : อัศวิน นรินท์ชัยรังษี
