เชื่อว่าสาวๆ หนุ่มๆ หลายๆ คนกำลังควบคุมน้ำหนัก หรือบางครั้งก็ไม่อยากจะทานมื้อเย็นหนักเกินไป วันนี้ไม่ต้องกังวลแล้วจ้า เพราะแอดมี 3 สูตรสลัด รสเด็ด ย่อยง่าย มายัวน้ำลายแถมยังเป็นสูตรที่ทำง่ายและไม่น่าเบื่อด้วยนะ ลองไปดูกันว่ามีอะไรบ้างคะ
1. สูตรสลัด ผักไก่ย่างเดรสซิ่งโชยุ
เอาใจสาว ๆ ที่ต้องการลดหุ่นด้วยเมนูสลัดมื้อเที่ยง จานนี้เลือกใช้เนื้อสะโพกไก่นุ่ม ๆ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ย่างบนกระทะจนหนังกรอบเนื้อนุ่มหั่นเป็นชิ้นพอคำกินกับผักสลัดตามชอบ พร้อมเดรสซิ่งง่าย ๆ ทำจากน้ำมันมะกอกผสมโชยุ
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่) เตรียม 15 นาที ปรุง 10 นาที
- เนื้อสะโพกไก่ 1 ชิ้น
- ผักสลัด ตามชอบ 2 ถ้วย
- มะเขือเทศราชินี ¼ ถ้วย
- โชยุ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- งาขาวคั่ว 1 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทย อย่างละเล็กน้อยสำหรับหมักไก่
วิธีทำ
1. ทาเกลือและพริกไทยบนเนื้อสะโพกไก่ให้ทั่ว แล้วนำไปย่างบนกระทะโดยวางด้านที่มีหนังลงไปย่างก่อน จากนั้นพลิกกลับด้านย่างจนสุกทั่วทั้งชิ้น พักไว้
2. ผสมโชยุ น้ำมันมะกอก และงาขาวคั่ว คนให้เข้ากัน
3. จัดผักสลัดและมะเขือเทศลงในภาชนะเสิร์ฟ วางไก่ลงไปราดด้วยเดรสซิ่งโชยุ
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 501.43 กิโลแคลอรี
โปรตีน 27.74 กรัม ไขมัน 39.82 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 8.61 กรัม ไฟเบอร์ 2.06 กรัม
2. สูตรสลัด ผักลวกกับน้ำสลัดฮันนี่โยเกิร์ต
ดอกเตอร์มาเรีย ทรากา จากสถาบันวิจัยอาหารหรือไอเอฟอาร์ในประเทศอังกฤษ ได้ทดลองนำสาร “กลูโคราฟานิน” ซึ่งสกัดจากบรอกโคลีให้แก่ผู้ป่วยมะเร็งเต้านม ซึ่งพบว่า เมื่อร่างกายได้รับยาดังกล่าว จะนำไปผลิตเอนไซม์ชื่อซัลโฟราเฟน โดยเอนไซม์ดังกล่าวนี้สามารถป้องกันเนื้องอกได้ ทั้งยังช่วยรักษาสมดุลของสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย และตอบโต้สารก่อมะเร็งต่าง ๆ ที่ได้รับจากการบริโภคอาหาร สิ่งแวดล้อม และสารอื่น ๆ ในขณะที่ผักสีสวยอย่างแครอตและบีตรู้ตนั้นก็เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ เราจึงนำสุดยอดพืชผักเหล่านี้มาทำเป็นสลัดผักต้ม รับประทานกับน้ำสลัดโยเกิร์ตซึ่งเป็นโพรไบโอติก ช่วยให้ระบบการย่อยและการขับถ่ายเป็นปกติได้อีกด้วย
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 30 นาที ปรุง 5 นาที
- บรอกโคลี ลวก 1 ถ้วย
- บีตรู้ต ต้มสุก 1 ถ้วย
- แครอตต้มสุก 1 ถ้วย
- ฟักทองต้มสุก 1 ถ้วย
- มันฝรั่งหัวเล็กต้มสุก 1 ถ้วย
- น้ำมันมะกอกชนิด Extra Virgin
- เล็กน้อยสำหรับคลุกผัก
ส่วนผสมน้ำสลัด
- โยเกิร์ตชนิดไม่หวาน ½ ถ้วย
- น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1 ช้อนชา
- พริกไทยสามสีป่น 1 ช้อนชา
- หอมแขกสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ต้มสับ ½ ฟอง
วิธีทำ
เคล้าผักกับน้ำมันมะกอกและพริกไทยแล้วจัดใส่จาน ตีส่วนผสมน้ำสลัดรวมกันนำไปราดบนสลัด พร้อมเสิร์ฟ
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 185.70 กิโลแคลอรี
โปรตีน 4.51 กรัม ไขมัน 7.88 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 24.54 กรัม ไฟเบอร์ 3.33 กรัม
เอกสารอ้างอิง
บทความเรื่อง “ยาจากบรอกโคลี อาวุธสู้มะเร็งเต้านม” www.thaihealth.or.th
3. Avocado D – Light Salad
สลัด หน้าตาดีจานนี้จัดอะโวคาโดชิ้นโตไว้กลางจาน เรียงผักสลัดกรีนโอ๊ก แครอต และบีตรู้ตอยู่รายรอบ ก่อนราดด้วยน้ำสลัดรสเปรี้ยวหวานทำจากผักผลไม้สดหลากชนิดหั่นเต๋าเคล้ารวมกับน้ำแอ๊ปเปิ้ลคั้นสด แล้วปรุงรสด้วยเครื่องเทศหอมๆ อย่างโรสแมรี่และอิตาเลียนซีซันนิ่ง (Italian Seasoning) รับรองว่ารสชาติดี รับประทานแล้วไม่อ้วน แถมคุณค่าสารอาหารเพียบ!
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 10 นาที ปรุง 5 นาที
- อะโวคาโด 1 ผล
- แอ๊ปเปิ้ลแดงหั่นพอคำ 1 ผล
- ผักสลัดกรีนโอ๊ก 2 ถ้วย
- แครอตขูดเป็นเส้น ½ ถ้วย
- บีตรู้ตขูดเป็นเส้น ¼ ถ้วย
- ผักชีลาว 2 ก้าน
- ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ
ส่วนผสมน้ำสลัด
- แอ๊ปเปิ้ลแดง 2 ผล
- พริกหวานเหลืองและ
- พริกหวานแดงหั่นเต๋า ¼ ถ้วย
- มะเขือเทศท้อหั่นเต๋า 1 ถ้วย
- หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า ¼ ถ้วย
- ลูกเกดสับหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
- มิโซะ 1 ช้อนโต๊ะ
- มะนาว 2½ ช้อนโต๊ะ
- ผักชีลาวสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
- โรสแมรี่สดสับละเอียด 1 ช้อนชา
- อิตาเลียนซีซันนิ่ง 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- เกลือเล็กน้อย
วิธีทำ
1. ทำน้ำสลัดโดยใช้เครื่องแยกกากผลไม้สกัดน้ำแอ๊ปเปิ้ลออกมา จากนั้นนำส่วนผสมของน้ำสลัดทั้งหมดมาคลุกรวมกับน้ำแอ๊ปเปิ้ลพักไว้
2. จัดส่วนผสมทุกอย่างลงจาน ราดด้วยน้ำสลัดแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน ตกแต่งด้วยผักชีลาว ก่อนเสิร์ฟ
Tips :
- หากไม่มีเครื่องแยกกาก สามารถใช้วิธีหั่นแอ๊ปเปิ้ลเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วนำไปปั่นด้วยเครื่องปั่นอาหารทั่วไป (โดยไม่ต้องเติมน้ำ) จากนั้นนำออกมาคั้นเอาแต่น้ำ
- Italian Seasoning คือเครื่องเทศปรุงสำเร็จที่มีส่วนผสมของเครื่องเทศและสมุนไพรหลายชนิด สามารถหาซื้อได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำทั่วไป
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 362.75 กิโลแคลอรี
โปรตีน 4.07 กรัม ไขมัน 15.51 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 56.27 กรัม ไฟเบอร์ 8.29 กรัม
สูตรและภาพจาก นิตยสาร Health&Cuisine
