อาหารเช้า จำเป็นกับร่างกายขนาดไหน ?
อาหารเช้า หรือมื้อเช้า เป็นสิ่งที่คนเมืองจำนวนไม่น้อยมองข้ามความสำคัญไปเพราะความเร่งรีบในชีวิต แต่จริงๆ ทราบไหมคะว่า อาหารเช้า เป็นมื้อที่สำคัญที่สุดที่จะช่วยให้ร่างกายทำงานอย่างเป็นระบบตลอดวัน แถมหลายคนแม้จะเห็นความสำคัญแต่ก็อดสงสัยไม่ได้ว่า ควรกินอะไรเป็นอาหารเช้าจึงจะดีต่อสุขภาพที่สุด วันนี้เราจึงมี “6 อาหารเช้า ถูกใจได้สุขภาพ” มาแนะนำคุณกันค่ะ …เริ่มกันเลย
อาหารเช้าสำคัญกว่าที่คิด
เมื่อคุณตื่นนอนในตอนเช้า ระดับน้ำตาลในเลือดจะต่ำ เพราะนับจากอาหารมื้อเย็นของเมื่อวานที่ตกถึงท้องคุณก็เป็นเวลากว่าสิบชั่วโมงหรือมากกว่านั้น และก็ถูกย่อยนำไปใช้เป็นพลังงานแล้ว เมื่อเราลุกขึ้นทำกิจกรรมต่างๆ ในตอนเช้าวันใหม่ สมองจะสั่งการให้กระเพาะหลั่งน้ำย่อยออกมา หากท้องว่างเรายังไม่เติมพลังงานด้วยอาหารเช้า ร่างกายก็ต้องดึงพลังงานสำรองจากตับมาช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้ร่างกายทำงานตามปกติ แต่พลังงานนี้ใช้ได้ไม่นานก็จะหมดไป
การขาดอาหารเช้าอาจทำให้คุณหงุดหงิด อารมณ์เสียง่าย และอ่อนเพลีย ยิ่งช่วงสายใกล้เที่ยงจะเกิดอาการโมโหหิวได้ง่าย โดยเฉพาะเด็กในวัยเรียนไม่ควรขาดอาหารเช้าอย่างยิ่ง มีผลการวิจัยหลายเรื่องแสดงให้เห็นว่า อาหารเช้ามีคุณค่ามาก ดังนี้
- คนที่กินอาหารเช้ามีพลังงานในการทำงานได้นานกว่า และมีประสิทธิภาพดี นอกจากนี้ยังมีความอ่อนล้าในช่วงกลางวันน้อยกว่าคนที่เริ่มอาหารเช้าด้วยกาแฟถ้วยเดียว
- การกินอาหารเช้าทำให้ช่วยลดปริมาณการกินอาหารว่างและของจุบจิบ เช่น ขนมขบเคี้ยว ของหวาน และน้ำอัดลม เป็นต้น อีกทั้ง หากคุณงดมื้ออาหารเช้าจะทำให้การรับประทานอาหารมื้อต่อไปเพิ่มปริมาณมากขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเกินหรืออ้วนขึ้นได้ง่าย
- คนที่ไม่กินอาหารเช้ามีอัตราการเผาผลาญอาหารต่ำกว่าคนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำ
- เด็กที่กินอาหารเช้าทำคะแนนเฉลี่ยสูงกว่า ให้ความร่วมมือดีกว่า และมีสมาธิในการเรียนดีกว่าเด็กที่ไม่ได้กินอาหารเช้า
อาหารเช้าเจ้าปัญหา
สำหรับชาวชีวจิตแล้ว เราไม่แนะนำให้ดื่มกาแฟหรือกินปาท่องโก๋ และขนมครก เพราะเป็นทั้งแป้งขัดขาว การทอดโดยใช้น้ำมันทอดซ้ำแล้วซ้ำเล่า เลี่ยงเนยและของหวานๆ ที่ผสมน้ำตาลขัดขาว ซึ่งล้วนแต่ก่อโรค อีกทั้งในหมูปิ้งและอาหารเช้าแบบอเมริกันที่ดูไม่ยุ่งยากนั้นมีไขมันสูงจากสัตว์ ซึ่งก่อปัญหาสารพัดโรค แถมยังมีสารไนไทรต์ที่อาจสะสมทำให้เกิดมะเร็งได้
ทางเลือกอาหารเช้ามื้อสุขภาพ
อาหารเช้าที่เหมาะสมตามคำแนะนำของนักโภชนาการ ควรมีค่าพลังงานอย่างน้อย 1 ใน 4 หรือร้อยละ 25 ของปริมาณที่ควรได้รับตลอดวัน ส่วนพลังงานในมื้อกลางวันและมื้อเย็น ควรอยู่ที่ร้อยละ 35 และ 30 ตามลำดับ และที่เหลือเป็นพลังงานจากอาหารว่างอีกร้อยละ 10 อาหารเช้าที่ดีจึงต้องมีคุณค่าสารอาหารครบและมีปริมาณที่เพียงพอ คุณควรเตรียมอาหารเช้าที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากหน่อย และไขมันจำนวนเล็กน้อย รวมทั้งมีวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน ถ้าหากคุณยังนึกไม่ออก ลองเริ่มมื้อเช้าง่ายๆ ดังนี้กันค่ะ
1. ข้าวต้มธัญพืช มื้ออร่อยแบบชีวจิต
เมนูอย่างแรกที่จะแนะนำทำมาจาก กากของข้าวที่เหลือจากการต้มน้ำอาร์.ซี. ซึ่งเป็นเครื่องดื่มยามเช้าของชาวชีวจิต (อ่านรายละเอียดวิธีทำน้ำอาร์.ซี. ได้ในคอลัมน์ ครัวชีวจิต ฉบับที่140 วันที่ 1 ส.ค. 47 หน้าที่ 82-83) ซึ่งเราเก็บไว้ นำมาหุงเป็นข้าวสวยหรือทำข้าวต้มสำหรับรับประทานเป็นอาหารเช้า โดยนำกากข้าวที่เหลือมาเติมน้ำและเพิ่มคุณค่าด้วยฟักทอง แครอท เผือก มันเทศ หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ถั่ว หรือเห็ดต่างๆ ลงไป โดยต้มให้เม็ดข้าวบาน น้ำข้าวต้มเป็นยาง จึงจะกินอร่อย
ในบางเช้าที่คุณอยากเปลี่ยนมากินข้าวต้มเครื่องบ้าง ก็ลองพลิกแพลงทำเมนูต่างๆ ได้ เช่น ข้าวต้มทูน่า ข้าวต้มปลาหมึกสด ข้าวต้มเห็ดพะโล้ หรือข้าวต้มเห็ดหอมดูสิคะ เคล็ดลับง่ายๆ ที่ช่วยเพิ่มความอร่อยคือ เวลาต้มข้าวอย่าให้เม็ดข้าวบานมาก น้ำข้าวต้มค่อนข้างใส เวลาใส่ปลาหมึกต้องใส่ตอนข้าวต้มกำลังเดือดๆ กระเทียมเจียวควรจะเป็นกระเทียมเจียวแห้งๆ ข้าวต้มจึงจะหอม
- ไขมัน ถึงแม้ข้าวจะไม่ใช่แหล่งที่อุดมด้วยสารอาหารจำพวกไขมัน เมื่อเทียบกับอาหารชนิดอื่นๆ แล้ว แต่เพราะข้าวกล้องยังมีส่วนของรำข้าวอยู่ ถือว่าเป็นไขมันดี เพราะไม่มีคอเลสเตอรอล
- วิตามินและแร่ธาตุ เช่น เหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ไนอาซิน และวิตามินบี 1 ซึ่งช่วยป้องกันโรคเหน็บชา การหมุนเวียนของเลือดดี บำรุงประสาท และทำให้เจริญอาหาร
- ใยอาหาร ในข้าวกล้องให้ใยอาหารสูงกว่าข้าวขาวถึง 3 เท่า ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย ช่วยป้องกันท้องผูก และลดโอกาสเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน ควรเติมผัก ถั่ว หรือเนื้อปลาเพิ่มจะช่วยทำให้ได้โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายได้ หรือทานร่วมกับกับข้าวอื่นๆ ด้วย เช่น ต้มจับฉ่าย ผัดผัก หรืออาหารจากเต้าหู้อีกสักจาน ก็ช่วยให้มื้อเช้านี้ของคุณอิ่มครบคุณค่ามากยิ่งขึ้น
Tip
- เวลาซื้อข้าวและธัญพืช ควรดูว่าข้าวยังใหม่ ไม่มีมอด และเมล็ดข้าวยังมีจมูกข้าวติดอยู่
- ข้าวและเมล็ดธัญพืชที่ใช้น้ำอาร์.ซี. ควรเก็บใส่ขวดหรือใส่ถุง และนำไปไว้ในตู้เย็น (ไม่มีมดและเก็บได้นาน)
2. ขนมปังโฮลวีท มื้อง่ายๆ ให้พลังงาน
ขนมปังโฮลวีทก็คือข้าวกล้องของฝรั่งนี่เอง เพราะทำจากข้าวสาลีที่ไม่ขัดขาว โดยจมูกข้าวและเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวยังอยู่ครบ แป้งโฮลวีทที่กลายเป็นขนมปังจึงอุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ขนมปังโฮลวีทมีปริมาณธาตุเหล็กและสังกะสีสูงกว่าขนมปังขาว 2 เท่า นอกจากนี้ยังมีธาตุฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และแมงกานีส รวมทั้งใยอาหารที่มีประโยชน์ด้วย ซึ่งโดยทั่วไปในขนมปังขาวหนึ่งแผ่นให้ใยอาหาร 0.5 กรัม ขนมปังโฮลวีทแท้ๆ ให้มากกว่าถึง 4 เท่า คือประมาณ 2 กรัม ปริมาณพลังงานในขนมปัง 1 แผ่นเทียบเท่ากับข้าวสวย 1 ทัพพี ดังนั้น โดยปรกติคนทั่วไปจึงมักกินกันในปริมาณ 1 – 2 แผ่น ก็ได้พลังงานเพียงพอต่อความต้องการ
นอกจากขนมปังโฮลวีทแบบทั่วไปที่เรากินแล้ว ปัจจุบันยังมีขนมปังผสมธัญพืชหรือที่เรียกว่า Multi-grain Breads เป็นแป้งโฮลวีทผสมเมล็ดพืชหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เล่ย์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดงา และเมล็ดพืชอื่นๆ อาจเติมผลไม้แห้งหรือจมูกข้าวสาลี เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ถึงแม้ขนมปังโฮลวีทจะมีโปรตีนอยู่แล้ว แต่เป็นโปรตีนที่ได้จากพืช ทางที่ดีจึงควรเพิ่มเนื้อสัตว์ ประเภทปลาลงไปในเมนูนั้นๆ เช่น แซนด์วิชทูน่า แซนด์วิชแซลมอน (อ่านวิธีทำเพิ่มเติมได้ในคอลัมน์ เรื่องพิเศษ ฉบับที่ 96 วันที่ 1 ต.ค. 45 หน้าที่ 31) นอกจากนี้ควรรับประทานร่วมกับแตงกวา มะเขือเทศ แครอทหั่นเป็นแว่นๆ หรือเซเลอรี่หั่นเป็นก้านๆ วางทับ ประกบขนมปังอีกแผ่น ก็จะได้ประโยชน์ที่ครบถ้วน
Tip
- การเลือกซื้อขนมปังโฮลวีทควรสังเกตดูวันหมดอายุที่ติดอยู่บนฉลากให้แน่ใจ และหากพบว่ามีเชื้อราขึ้น ไม่ว่าจะเป็นราสีเหลือง สีน้ำตาล หรือสีดำ ก็อย่านำอาหารนั้นมากิน เพราะเชื้อราดังกล่าวจะมีสารแอฟลาท็อกซิน ถ้าสะสมในระยะยาวอาจทำให้เป็นโรคมะเร็งในตับได้
- ควรสังเกตดูให้แน่ชัดว่าเป็นโฮลวีทจริงๆ หรือเพียงแค่ขนมปังขาวที่มีการแต่งสีด้วยน้ำตาลทรายแดงหรือคาราเมลเท่านั้น เพราะหากเป็นขนมปังขาว นอกจากจะไม่ได้ประโยชน์อะไรมากแล้ว หนำซ้ำยังก่อให้เกิดอาการอ่อนเพลียที่เรียกว่า ไฮโปไกลซีเมีย และยังเป็นอันตรายต่อการทำงานของต่อมหมวกไต ซึ่งอาจเป็นโรคลุกลามไปถึงไตและหัวใจด้วย
- หากทานขนมปังมากเกินไปก็จะทำให้อ้วนขึ้นได้ เพราะคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินความต้องการของร่างกายก็จะถูกเปลี่ยนไปสะสมในรูปไขมันนั่นเอง
3. ซีเรียล ธัญพืชที่ลงตัวสำหรับคุณ
ซีเรียล ซึ่งถือเป็นอาหารเช้ายอดนิยมของเด็กฝรั่งและฮิตกันทั่วโลก เพียงแค่เทคอร์นเฟลกหรือซีเรียลลงถ้วย ใส่นมสดเย็นๆ แค่นี้ก็ได้อาหารเช้ากันแล้ว ทุกวันนี้ ซีเรียลหรือธัญพืชสำเร็จรูปพร้อมบริโภค นอกจากแบบเด็กๆ เช่น คอร์นเฟลกที่นิยมกินเป็นอาหารเช้าแล้ว ยังมีมุสลี่ และกราโนล่า ซึ่งมีคุณค่าโภชนาการสูงและอร่อยมากยิ่งขึ้น
- มุสลี่ (Muesli) ทำมาจากส่วนผสมของเกล็ดธัญพืชกล้องต่างๆ (ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต) ถั่ว และผลไม้อบแห้ง (เช่น ลูกเกด) เดิมทีเดียวมุสลี่เป็นที่นิยมของชาวสวิส ต่อมาจึงแพร่หลายและหาซื้อได้ง่ายมากขึ้น
- กราโนล่า (Granola) มีข้อดีตรงที่ใส่เกร็ดธัญพืชและถั่วมากชนิดกว่า และบางทีก็ใส่น้ำหวานจากธรรมชาติ เช่น จากข้าวหรือน้ำผึ้งเข้าไปด้วย ในบ้านเรามีกราโนล่าที่ผลิตเองขายเป็นสินค้าหนึ่งตำบลหนึ่งผลิตภัณฑ์ หรือหาซื้อได้ที่ร้านขายสินค้าเพื่อสุขภาพทั่วไป
อาหารเช้าซีเรียลให้คุณค่าของสารอาหารต่างๆ มากมาย ได้แก่ ใยอาหาร วิตามินบี วิตามินอี ธาตุเหล็ก แคลเซียม โปรตีน และน้ำมัน ซึ่งอยู่ที่เยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าว ในซีเรียลจะมีไฟเบอร์มากน้อยขึ้นกับเมล็ดธัญพืชที่ใช้ ถ้านำไปขัดขาว อาจมีไฟเบอร์น้อยกว่า 1 กรัม ส่วนที่ทำมาจากแป้งโฮลวีทและธัญพืชไม่ผ่านการขัดสีแล้ว จะมีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวโอ๊ตที่อุดมไปด้วยใยอาหาร ไฟเบอร์หรือใยอาหารในซีเรียลที่เรากินเข้าไปนั้น สามารถแบ่งได้ 2 ประเภท ได้แก่
- ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ช่วยให้ลำไส้ทำงานเป็นปรกติและป้องกันโรคท้องผูก และช่วยป้องกันโรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่ได้ นอกจากในข้าวโอ๊ตแล้ว ยังพบมากในรำข้าวสาลีด้วย
- ใยอาหารชนิดละลายในน้ำ ได้แก่ ซีเรียลที่ทำมาจากรำข้าวเจ้า ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เล่ย์ช่วยลดระดับน้ำตาลและยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมองตีบตันได้
นอกจากนี้ ซีเรียลถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้ง) ซึ่งร่างกายย่อยและดูดซึมไปใช้ได้อย่างช้า ทำให้อิ่มนานและไม่หิวบ่อย สิ่งสำคัญในการเลือกซื้ออาหารเช้า อย่างซีเรียล ควรอ่านรายละเอียดของส่วนประกอบข้างกล่องก่อนซื้อ เพราะบางยี่ห้ออาจมีทั้งแป้งสาลี แป้งข้าวโพด ลูกเกด เมล็ดพืชหลากหลาย ให้คุณค่าครบถ้วน แต่ในบางเจ้ากลับมีเพียงแป้งข้าวโพดอย่างเดียว และอาจเติมเกลือมากเกินควร จึงได้รับโซเดียมมากไป เป็นอันตรายต่อระบบไตได้ หรือบางยี่ห้อที่มีน้ำตาลเคลือบหรือใส่สีจัดจ้าน เพื่อเอาใจเด็กๆ ก็ควรหลีกเลี่ยง
Tip
- หากเปิดถุงซีเรียลแล้ว ส่วนที่เหลือควรเทใส่ภาชนะที่ปิดสนิทและแช่ตู้เย็นเก็บไว้ เพื่อรักษาความกรอบอร่อย หรือหากทานเล่นเป็นของว่าง ลองซื้อชนิดที่บรรจุในซองเล็ก ก็อิ่มกำลังพอดี
- หากจะกินซีเรียลให้อร่อย ควรเติมผลไม้ที่คุณชอบ เช่น ส้ม แคนตาลูป กล้วยหอม ถั่วแดง ลูกเดือย ราดด้วยนมสดรสจืดแล้วกินทันที แล้ววันไหนเบื่อก็อาจเปลี่ยนจากนมสดเป็นน้ำส้ม น้ำแครอท โยเกิร์ต หรือนมถั่วเหลืองก็เข้ากันได้ดีค่ะ
4. ซุปผัก เมนูโปรดของคนทั้งบ้าน
ซุปผักมีหลากหลายเมนู เพราะสามารถดัดแปลงจากพืชผักที่มีอยู่ในตู้เย็นได้หลากหลายชนิด เช่น ซุปผักรวม หรือซุปฝรั่งๆ อย่าง ซุปฟักทอง ซุปมันฝรั่ง ซุปมะเขือเทศ เป็นต้น (อ่านวิธีทำเพิ่มเติมได้ในคอลัมน์ ครัวชีวจิต ฉบับที่ 29 วันที่ 16 ธ.ค. 2542 หน้าที่ 78) ซุปผักสามารถรับประทานพร้อมกับข้าวกล้อง ขนมปังกระเทียม หรือสลัดผักราดโยเกิร์ต ก็เป็นเมนูมื้อเช้าเพื่อสุขภาพที่ไม่ควรพลาด
วิธีการกินผักเพื่อสุขภาพ ควรเลือกผักที่ปลอดสารพิษ ล้างทำความสะอาดให้เรียบร้อยก่อนนำไปประกอบอาหาร และกินผักให้หลายหลาก เช่น ลองกินผักพื้นบ้าน ที่ปลูกเองได้ยิ่งดี นอกจากอิ่มอร่อยแล้ว ผักยังอุดมไปด้วยเกลือแร่และวิตามิน อาทิ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี แคโรทีน ซิลีเนียม รวมทั้งใยอาหาร ช่วยการทำงานของระบบขับถ่าย และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคมะเร็งได้ เช่น ฟักทอง ที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ บำรุงสายตา หรือหอมหัวใหญ่ มีสารฟลาโวนอยด์ ช่วยลดอาการของโรคหัวใจและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนั้นเสริมภูมิต้านทานโรคในคนที่เป็นหวัดบ่อยๆ ได้ไม่แพ้พืชผักอื่นๆ ค่ะ
Tip
- น้ำซุปโดยทั่วไปจะใช้น้ำสต็อกที่ทำจากกระดูกหมูหรือไก่ แต่หากเพื่อความอร่อย ลองเปลี่ยนมาใช้หอมหัวใหญ่ หั่นเป็นชิ้น ต้มจนเปื่อย แล้วกรองเอาแต่น้ำ เพราะหอมหัวใหญ่มีความหวานจะช่วยให้ซุปอร่อยกว่าใช้น้ำธรรมดาได้
- การทำซุปฟักทอง ขอแนะนำว่าอย่าใส่ฟักทองมากไป ซุปที่ได้จะข้นเกิน ทำให้ไม่อร่อยได้
5. น้ำเต้าหู้ ของขวัญสำหรับผู้หญิง
น้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลือง เครื่องดื่มง่ายๆ ที่ทำจากถั่วเหลืองที่เราสามารถทำไว้ดื่มเองได้ เพียงแค่นำถั่วเหลืองปั่นกับน้ำ กรองเอาแต่น้ำและนำมาต้มก็จะได้น้ำเต้าหู้สีนวล หอม ชวนดื่ม เป็นอาหารเช้าแทนนมได้อย่างดี นมถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงใกล้เคียงกับนมวัว มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม เหล็ก สังกะสี ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตามินบีต่างๆ รวมทั้งยังมีไขมันคุณภาพดีอยู่สูง ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ ในถั่วเหลืองยังมีฮอร์โมนจากพืชที่เรียกว่า ไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งออกฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย จากการวิจัยพบว่ามีผลในการป้องกันมะเร็ง และดีต่อผู้หญิงวัยทองคือช่วยลดความรู้สึกไม่สบายตัวในระยะหมดประจำเดือนได้ ลดความรุนแรงของภาวะกระดูกพรุน และลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมได้
น้ำเต้าหู้เพื่อสุขภาพ จึงเป็นได้ทั้งเครื่องดื่มมื้อเช้าและของว่างยามบ่าย เพิ่มความอิ่มอร่อยด้วยการรับประทานร่วมกับเครื่องธัญพืชอื่นๆ เช่น จมูกข้าวสาลี งาดำบด หรือลูกเดือย ได้ตามชอบ จะช่วยเพิ่มคุณค่าสารอาหารให้ครบถ้วนยิ่งขึ้น นอกจากนี้ ชาวชีวจิตยังนำน้ำเต้าหู้ไปทำน้ำสลัดหรือใช้แกงแทนกะทิได้ หากดื่มน้ำเต้าหู้ให้ได้ประโยชน์ ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะและอย่าใส่น้ำตาลมากเกินไป เพราะอาจติดในรสชาติหวานและยังเป็นผลเสียต่อร่างกายได้ แต่หากต้องการความหวาน อาจใส่เป็นน้ำตาลทรายแดงหรือน้ำผึ้งสักเล็กน้อย เพื่อช่วยเพิ่มรสชาติได้
Tip
- ในการน้ำเต้าหู้ต้องใช้ไฟอ่อนและเคี่ยวนาน ต้มจนไม่มีกลิ่นเหม็นเขียวของถั่ว จึงจะหอมอร่อย
- ขณะที่ต้มและรอให้เย็น ผิวหน้าของน้ำเต้าหู้ จะเห็นฟองเต้าหู้ลอยเป็นแพอยู่ ซึ่งพอช้อนจะได้เป็นแผ่นฟองเต้าหู้สด และถ้าต้องการเก็บไว้นานก็นำไปผึ่งตากแดดให้แห้งจะได้ฟองเต้าหู้แห้ง นำไปทำอาหารรับประทานได้อีก เช่น ฟองเต้าหู้ผัดบร็อคเคอลี เป็นต้น
- กากถั่วเหลืองที่เหลือจากการทำน้ำเต้าหู้ สามารถเอาไปผัดกับถั่วลิสงที่บดไว้ เติมงาคั่ว วีทเจิร์มและเกลือลงไปอีกนิดหน่อย ก่อนเอาไปผัดให้หอม นำไปทาขนมปังเพิ่มความอร่อยได้อย่างดี
6. โยเกิร์ต มื้อเช้าก็ได้ ของว่างก็ดี
โยเกิร์ต หรือที่เรียกกันอีกอย่างว่า นมเปรี้ยว เป็นอาหารเช้าแสนสะดวกที่รับประทานพร้อมกับแซนด์วิช ขนมปังโฮลวีท หรือเป็นของว่างทานเล่นยามบ่ายๆ ก็อร่อยและได้ประโยชน์ ปัจจุบันโยเกิร์ตที่ขายในท้องตลาดมี 3 ประเภท ได้แก่ โยเกิร์ตชนิดครีม โยเกิร์ตชนิดพร้อมดื่ม และโยเกิร์ตชนิดแช่แข็ง ที่กินอร่อยไม่แพ้ไอศครีมและมีไขมันน้อยกว่าไอศครีมถึงร้อยละ 80 และให้คุณค่าทางโปรตีนสูง ยังเป็นแหล่งแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ทั้งยังมีวิตามินเอและวิตามินบี โดยเฉพาะวิตามินบี 2 (ไรโบเฟลวิน) ซึ่งร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการดูดซึมพลังงานจากอาหาร และวิตามินบี 12 ซึ่งช่วยบำรุงระบบประสาท
นอกจากนี้ยังช่วยรักษาแบคทีเรียชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายในลำไส้ และทำให้ระบบการย่อยอาหารให้ทำงานดีขึ้น ท้องจึงไม่ผูก อีกทั้งช่วยลดกลิ่นปากที่เกิดจากอาหารไม่ย่อย ในโยเกิร์ตยังมีกรดที่ช่วยการดูดซึมโปรตีน แคลเซียม และเหล็กเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ต้องระวังปริมาณน้ำตาลที่สูงเกินไปจากผลไม้เชื่อมในโยเกิร์ต ทางที่ดีควรเลือกรับประทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติ และใส่ผลไม้สดหรือรับประทานพร้อมกับซีเรียล เพื่อช่วยเพิ่มคุณค่าและรสชาติได้เช่นกัน ที่สำคัญ ตรวจดูอายุก่อนบริโภคทุกครั้ง และควรเก็บโยเกิร์ตไว้ที่อุณหภูมิ 1-8 องศาเซลเซียส ไม่ควรแช่แข็งเพราะจะทำลายจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์
Tip
- การทำโยเกิร์ตเองนั้นเป็นเรื่องง่ายมาก เพียงเอาโยเกิร์ตที่ซื้อมาเป็นเชื้อ (เพราะมีแบคทีเรียที่เป็นตัวการอยู่) ตีผสมกับนมร้อน ที่ต้มแล้วทิ้งให้นานไว้ในที่อุ่นสัก 8-10 ชั่วโมงก็จะได้โยเกิร์ตอร่อยๆ ที่กินกันได้ทั้งครอบครัวแล้วค่ะ
- สำหรับคนที่มีแผลในกระเพาะ การรับประทานโยเกิร์ตสักถ้วยขณะท้องว่าง ย่อมเป็นประโยชน์ เพราะโยเกิร์ตอุดมด้วยสารไขมันธรรมชาติ ที่ช่วยปกป้องผนังกระเพาะของคุณได้
นี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของบรรดาอาหารเช้าเพื่อสุขภาพอีกมากมาย ที่สำคัญอย่าลืมใส่ใจกับมื้ออาหารเช้าของคุณสักนิดว่า ควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย ไม่ซ้ำซากจำเจ เป็นอาหารที่มีประโยชน์จริงๆ และมีสัดส่วนของคุณค่าทางโภชนาการในแต่ละมื้อที่ครบถ้วน เพียงเท่านี้อาหารเช้ามื้อต่อไปของคุณ คงไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ว่าแล้วชวนกันมาเริ่มต้นวันใหม่ให้สดชื่นทุกวัน ด้วยการกินอาหารเช้าที่มีประโยชน์กันค่ะ
ข้อมูล “6 อาหารเช้า ถูกใจได้สุขภาพ” จากคอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 313
