แจกฟรี โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก ในเวลา 6 สัปดาห์
โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก แบบง่ายๆ แต่ต้องเลือกกินอาหารที่ไม่เพิ่มพูนปริมาณไขมันและควบคุมแคลอรีให้พอเหมาะจะทำให้ได้ผลดี
การออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอเป็นสิ่งจําเป็นไม่แพ้กัน เนื่องจากจะทําให้การลดน้ําหนักเห็นผลเร็วที่สุดและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยคุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย ได้กําหนดแผนการออกกําลังกาย 6 เดือน ซึ่งหากคุณตั้งใจจริงและไม่แอบตบะแตกไปเสียก่อน การสลัดไขมันทิ้งไปสัก 10 กิโลกรัม ก็ไม่ใช่เรื่องยากแต่ประการใด ลองทําตามกันได้เลยด้วยวิธีต่อไปนี้
สัปดาห์แรก
เริ่มจากการพาตัวเองไปทําความคุ้นเคยกับการออกกําลังกายเล็กๆ น้อยๆ เช่น เดินๆ วิ่งๆ เดินๆ หยุดๆ อะไรก็ได้ที่ทําให้หัวใจของเราเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ (วิธีคํานวณคือ 220 ลบด้วยอายุแล้วคูณ 60 เปอร์เซ็นต์) เป็นเวลา 10-15 นาที สัก 2-3 วัน หลังจากนั้นเมื่อเริ่มคุ้นชินลองเพิ่มเป็น 60 เปอร์เซ็นต์ต่อเนื่องกันเป็น 20-30 นาที เพราะการเผาผลาญจะได้ผลเมื่อใช้เวลาต่อเนื่องกัน 20 นาทีขึ้นไป หรือลองเข้าคลาสต่างๆ เช่น โยคะ แอโรบิก ก็ได้ในสัปดาห์นี้เราจะออกกําลังกาย 3-5 วัน แต่หากยังลดอาหารได้ไม่มากก็ไม่เป็นไร ค่อยๆ ให้ร่างกายปรับตัว และอย่าลืมลงตารางแผนการลดน้ําหนักไว้ด้วย ประโยชน์ช่วงนี้คือ ค่อยๆปรับร่างกายอย่างประนีประนอม ช่วยให้การปวดเมื่อยไม่รุนแรงและสามารถออกกําลังกายในวันต่อๆ ไปได้ (หากเราหักโหมออกกําลังกายในวันรุ่งขึ้นเราจะรู้สึกปวดเมื่อย บางคนต้องหยุดออกกําลังกาย 3-4 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว และบางคนก็ล้มเลิกไปเลยเพราะกลัวจะปวดเมื่อยแบบเดิมอีก) เราอาจปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตประจําวันโดยขยับเคลื่อนไหวระหว่างวันมากขึ้น จะได้ช่วยในการเผาผลาญอีกทาง
สัปดาห์ที่ 2
เริ่มเข้าสู่แผนการฝึก ยังคงใช้วิธีออกกําลังกายอย่างต่อเนื่องที่เน้นระบบหัวใจและการเผาผลาญก่อน ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง ว่ายน้ํา ปั่นจักรยาน(400แคลอรี/ชั่วโมง) อย่างต่อเนื่องมากกว่า 30 นาที(ขึ้นอยู่กับแคลอรีที่เราต้องการจะเผาผลาญ) และมีการเสริมด้วยการเล่นกลุ่มกระชับกล้ามเนื้อ(Body weight หรือ Weight Training) ด้วยเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ เล่นสัปดาห์ละ 3 วัน วันเว้นวัน หรือแบ่งท่าเล่นทุกวัน โดยสามารถเพิ่มเติมท่าได้ ขึ้นอยู่กับสถานที่และอุปกรณ์
1.ท่าPlank หน้าท้องและหัวไหล่
2.ท่าSquat ต้นขาและสะโพก
3.ท่าดันพื้น แขน
4.ท่าออกกําลังกายหลัง(นอนคว่ําแล้วยกขาสองข้างขึ้นจากพื้น)
5.ท่าเขย่งปลายเท้า กล้ามเนื้อน่อง หากทรงตัวไม่ได้สามารถใช้กําแพงในการทรงตัว
6.หน้าแขน ถือลูกน้ําหนัก(ขวดน้ําก็ได้ พับศอกเข้าหาหัวไหล่)
7.กล้ามเนื้อหน้าท้อง นอนหงาย งอเข่าคู่ ยกเท้าลอยจากพื้น ประสานมือเหนือศีรษะ พยายามยกศอกมาแตะเข่า หายใจออก
ทุกท่าให้ฝึกท่าละ 1 เซต 12 ครั้ง ครั้งแรกอาจฝึกไม่ถึง 10 ครั้ง แต่วันต่อไปต้องเล่นให้ได้อย่างต่ํา 10 ครั้ง ถ้าเล่นได้มากกว่านี้ก็ให้ยึดจํานวนครั้งที่เล่นได้นั้นไปตลอดจนกว่าจะปรับเพิ่มจํานวนครั้ง(แต่ต้องเคลื่อนไหวการฝึกอย่างถูกต้องเท่านั้น) สัปดาห์นี้ให้เล่นแค่เซตเดียวก่อน หรือจะเข้าคลาสเต้นแอโรบิก ฝึกโยคะ พิลาทีส ซุมบ้า ด้วยก็ได้ซึ่งสามารถเผาผลาญได้ 200-300 แคลอรี สัปดาห์ละ 5-6 ครั้ง อีก 1-2 วัน เป็นการยืดเหยียดหรือพักกล้ามเนื้อ อย่าลืมลงตารางแผนการลดน้ําหนัก แล้วประเมินผล
ตัวเอง แต่หากไม่เป็นตามแผนหรืออาจมีการคํานวณที่ผิดพลาดจากอาหารหรือจากการออกกําลังกาย ให้กลับไปทบทวนข้อมูลอีกครั้งแล้วปรับปรุงในสัปดาห์ที่ 3
สัปดาห์ที่ 3
เนื่องจากใน 1 สัปดาห์เรากําหนดให้มีวันที่ให้ร่างกายพัก 1-2 วัน หรือยืดเหยียดเพียงเล็กน้อย จึงต้องแบ่งแคลอรีวันที่เราไม่ได้ออกกําลังไปวันอื่นๆ หรือควบคุมอาหารมากขึ้น โดยมีหลักการว่า การลดน้ําหนักให้ได้ 0.45 กิโลกรัม จะต้องใช้การเผาผลาญสัปดาห์ละ 3,500 แคลอรี เพราะฉะนั้นหากเราหยุด 1 วัน(ตั้งเป้าลด 1 วัน ให้ได้ 500แคลอรี) เราต้องเฉลี่ยไปวันอื่นๆ 83.33 แคลอรี จากวันละ 500 แคลอรีเป็นวันละ 583.33 แคลอรี โดยยังคงใช้การเผาผลาญหลักที่คาร์ดิโอ วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก
รวมถึงกลุ่มการกระชับกล้ามเนื้อ(Bodyweight หรือWeight Training) แบบเดิม แต่สัปดาห์นี้ให้เพิ่มเป็น 2 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง และถ้าเป็นไปได้ควรฝึกท่าหน้าท้องทุกวัน โดยอย่าลืมว่าถ้าเราฝึกทุกท่าในครั้งเดียวไม่ไหว ให้เราฝึกในวันต่อไปหรือเข้าคลาสโยคะ พิลาทีสที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ และลงตารางประเมินผลตัวเองเหมือนเช่นเคย
บทความอื่นที่น่าสนใจ
