ฝึกทรงตัว ด้วยโปรแกรมออกกำลังกาย ป้องกันการล้ม
ฝึกทรงตัว เพื่อป้องกันการล้มมีความสำคัญมากนะคะ เพราะคนส่วนใหญ่มักให้ความสําคัญกับการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และลดน้ําหนัก แต่มักละเลยการสร้างสมดุลร่างกาย
ร็อบบี้ แอน ดาร์บี้ เทรนเนอร์และคอลัมนิสต์ ประจํานิตยสาร SELF ประเทศสหรัฐอเมริกา อธิบายว่า สมดุลร่างกายที่ดีช่วยให้ออกกําลังกายได้คล่องแคล่ว เพราะสามารถเคลื่อนไหวได้ในองศาที่กว้างกว่าเดิม จึงเอื้อต่อการฝึกท่าออกกําลังกายที่หลากหลาย ลดการเกิดอุบัติเหตุหกล้มระหว่างออกกําลังกาย รวมถึงสามารถวิ่ง ยืน และเดิน ในชีวิตประจําวันได้มั่นคงมากขึ้น
ร็อบบี้แนะนําว่า โปรแกรมการออกกําลังกายชุดนี้เหมาะกับผู้ที่มีวัย 40 ปีขึ้นไป แต่ละท่า ทําเซตละ 10-15 ครั้ง ถ้าฝึกต่อเนื่องอย่างน้อย 1-2เดือน จะทําให้ร่างกายทรงตัวได้ดีขึ้น จากนั้นให้เพิ่มการฝึกเป็นท่าละ 2 เซต โดยใช้เป็นโปรแกรมฝึกก่อนฝึกเวตเทรนนิ่ง แล้วปิดท้ายด้วยการฝึกคาร์ดิโอ จะเป็นโปรแกรมฝึกออกกําลังกายที่สมบูรณ์ มีครบทั้งการฝึกทรงตัว สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย และฝึกปอดกับหัวใจให้แข็งแรง
ข้อควรระวังคือ มีบางท่าที่ต้องยืนขาเดียว กรณีที่เป็นผู้มีปัญหาข้อเข่าหรือกระดูกบางควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกําลังกาย
ยืนขาเดียวตบแปะ
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง แยกขาห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ แล้วยกขาขวาขึ้นสูงจากพื้น 1 ฟุต ให้เข่าตั้งฉาก
ท่าปฏิบัติ กางแขนออก ให้แขนขนานกันเป็นเส้นตรง ก้มตัวแล้วลดแขนลง ใช้มือแตะกันใต้เข่าขวา ยืดตัวและกางแขนกลับไปขนานกันเป็นเส้นตรงเช่นเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทําซ้ํา 10-15 ครั้ง แล้วทําสลับข้าง 10-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต
Tip การฝึกทรงตัวด้วยขาข้างเดียวจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น ส่วนการกางแขนไปตบแปะใต้เข่าทําให้กล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวได้บริหารอย่างต่อเนื่องหากต้องการผ่อนแรง หรือมีปัญหาที่เข่า ให้ยกขาสูงเพียง 1-2 ฟุตและทําท่าช้าๆ กรณีมีปัญหาที่เข่ารุนแรงให้ปรึกษาแพทย์ก่อนฝึกท่านี้
ยืนขาเดียวก้มแตะเข่า
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง แยกขาห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ กางแขนออกไปด้านข้างลําตัวเป็นเส้นตรง ยกขาซ้ายขึ้นสูงจากพื้น 1 ฟุต ให้เข่าซ้ายตั้งฉาก ทรงตัวด้วยขาขวาข้างเดียว
ท่าปฏิบัติ ก้มพับลําตัวไปด้านหน้า ใช้มือซ้ายแตะเข่าขวา ยกลําตัวขึ้นตั้งตรงแล้วใช้มือซ้ายแตะส้นเท้าซ้าย ทําซ้ํา 10-15 ครั้ง แล้วสลับทําอีกข้าง 10-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต
Tip ถ้าอยากผ่อนแรงและไม่ให้เข่ารับน้ําหนักมากเกินไป ให้พับลําตัวลงช้าๆ และเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวช่วย แต่ถ้าอยากเพิ่มความหนักของท่าให้ถือดัมบ์เบล 2-5กิโลกรัมไว้ในมือทั้งสองข้าง
แพลงค์แขนเดียว
ท่าเตรียม ทําท่าแพลงค์โดยยันตัวด้วยแขนเหยียดตรง ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ ขาทั้งสองข้างขนานกับพื้น ปลายนิ้วเท้าแตะพื้นแล้วยืดจนสุด
ท่าปฏิบัติ ใช้แขนขวายันพื้นไว้ข้างเดียว ยกแขนซ้ายขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า วาดมือไปข้างลําตัวแล้ววาดกลับมาวางมือไว้ที่พื้นใต้ไหล่ขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทําซ้ํา 10-15 ครั้ง แล้วทําสลับข้าง 10-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต
Tip ท่านี้ทําให้กล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวแข็งแรง ขณะเดียวกันก็ได้กําลังแขนกําลังขาไปพร้อมๆ กัน หากต้องการเพิ่มความหนักของท่า ให้ขยับเท้าเข้ามาชิดกัน จะทําให้กล้ามเนื้อแกนกลางลําตัว สะโพก ต้นขา และขา ต้องทํางานมากขึ้น แต่ถ้าอยากผ่อนแรงให้ขยับเท้าออกจากกันเล็กน้อย
บทความอื่นที่น่าสนใจ
