วิธีกินวิตามินซี ช่วยต้านหวัด ป้องกันสโตรกและภูมิแพ้

วิธีกินวิตามินซี ป้องกันสโตรกและภูมิแพ้

ผ่านช่วงอากาศร้อนโหดมาหยกๆ ลมฝนก็กระหน่ำหลังคาบ้านอีกแล้ว วันดีคืนดีกลับมาร้อนอีก อากาศชวนป่วยขนาดนี้ ต้องมีตัวช่วยเสียหน่อย เราขอแนะนำ วิธีกินวิตามินซี อย่างถูกต้อง และได้ประโยชน์ค่ะ

วิตามินซี กินดีมีประโยชน์

วิตามินซีสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย โดยจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นองค์ประกอบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น ผิวหนัง เหงือก กระดูก เอ็น และเม็ดเลือด ช่วยให้ผิวหนังยืดหยุ่น หลอดเลือดแข็งแรง ช่วยรักษาบาดแผล รักษากระดูกและฟัน ทั้งยังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ที่สำคัญ ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ รวมถึงผิวอีกด้วย

สำหรับประโยชน์ด้านการป้องกัน พบว่า วิตามินซีช่วยรักษาหลอดเลือดให้แข็งแรง จึงมีผลลดความเสี่ยงการเกิดภาวะหัวใจวายเฉียบพลันและโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้การกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี ยังช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง โรคภูมิแพ้ โรคข้อเข่าเสื่อม โรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุและโรคมะเร็งอีกด้วย

Top 5 ผลไม้วิตามินซีสูง

เรียงลำดับจากมากไปหาน้อย ปริมาณวิตามินซี (มิลลิกรัม)

ฝรั่งแป้นสีทอง 143

ลิ้นจี่จักรพรรดิ 71

เงาะโรงเรียน 37

มะละกอแขกดำ 35

มะม่วงเขียวเสวยดิบ 29

นอกเหนือจากผักและผลไม้ข้างต้น อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต ยังแนะนำแหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีจากธรรมชาติ ได้แก่ ส้ม เชอร์รี่ มะละกอสุก กล้วย สับปะรด มะเขือเทศ ตำลึง ดอกแค ใบทองหลาง ใบมะยมอ่อน ใบมะละกออ่อน ผักกระเฉด ผักกาดขาว ผักโขม ผักคะน้า พริก มะกอกไทย มะขามป้อม กะหล่ำปลี แครอต กะหล่ำดอก แตงกวา ผักกาดหอม หัวหอม ถั่ว งา

กินเท่าไร อย่างไร

ข้อมูลจากปริมาณสารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทยแนะนำว่าคนไทยแต่ละช่วงวัยควรได้รับวิตามินจากอาหารดังนี้

อายุ ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน (มิลลิกรัม)

6– 11 เดือน 35
1 – 8 ปี 40
9 – 12 ปี 45
13 – 15 ปี (ชายและหญิง) 75 และ 65
16 – 18 ปี (ชายและหญิง) 90 และ 75
19 ปีขึ้นไป (ชายและหญิง) 90 และ 75

สำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินซีจากอาหารเพิ่มขึ้นวันละ 10 มิลลิกรัม หญิงให้นมบุตรควรได้รับวิตามินซีจากอาหารเพิ่มขึ้น
วันละ 35 มิลลิกรัม นอกจากเลือกกินผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง อีกสิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงคือ วิตามินซีสลายตัวง่าย เพียงปรุงอาหารด้วยความร้อน วิตามินซีในผักและผลไม้อาจสลายไปถึง 60 เปอร์เซ็นต์นอกจากนี้ผักและผลไม้ที่เด็ดจากต้นมาเป็นเวลานาน การเตรียมผักผลไม้โดยปอกหรือหั่นทิ้งไว้ ล้วนมีผลทำให้ปริมาณวิตามินซีลดลง

ดังนั้นเพื่อให้ได้รับวิตามินซีสูงสุดจากผักและผลไม้ แนะนำให้กินผักผลไม้สดใหม่ไม่เก็บผักผลไม้ไว้ในตู้เย็นนานเกินไป กินผักผลไม้สดแทนผักผลไม้แปรรูป กินผักสดที่ไม่ผ่านความร้อนเพิ่มขึ้น และเมื่อปอกผลไม้แล้วควรกินทันที ไม่วางทิ้งไว้ข้ามวัน สำหรับวิตามินซีในรูปแบบอาหารเสริมพบได้ในหลายรูปแบบ เช่น ชนิดแคปซูลชนิดเม็ดอม ชนิดเม็ดฟู่ ชนิดผงละลายน้ำซึ่งมีปริมาณวิตามินซีแตกต่างกันตั้งแต่ 25–1,000 มิลลิกรัม

มหาวิทยาลัยแมริแลนด์ (Maryland University) ประเทศสหรัฐอเมริกา ให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งในด้านการป้องกันและรักษา แนะนำให้เสริมวิตามินซีวันละ 500–1,000 มิลลิกรัม โดยหลายการศึกษาแนะนำให้เสริมวิตามินซีวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 250 – 500 มิลลิกรัม ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ร่วมด้วยหากต้องการกินวิตามินซีเสริมเกินวันละ 1,000 มิลลิกรัม หรือเสริมวิตามินซีในเด็ก

นอกจากนี้ข้อมูลจาก เภสัชกร ธนิยา ไพบูลย์วงษ์ ซึ่งให้ความรู้ผ่านเว็บไซต์หน่วยคลังข้อมูลยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดลแนะนำว่า ควรกินวิตามินซีพร้อมอาหารหรือหลังอาหารเพื่อป้องกันการระคายเคืองกระเพาะอาหาร โดยอาจแบ่งเป็นเช้า – เย็น หรือเช้า –กลางวัน- เย็น ขึ้นอยู่กับปริมาณวิตามินซีที่กินใน 1 วัน โดยวิธีแบ่งกินหลายครั้งช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินซีได้ดีกว่าการกินในครั้งเดียว

ข้อควรระวัง

ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์(University of Maryland Medical Center) ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำให้หลีกเลี่ยงการเสริมวิตามินซีปริมาณสูงโดยปราศจากคำแนะนำของแพทย์ เพราะอาจส่งผลร้ายต่อร่างกาย ดังนี้

1. ระบบทางเดินอาหารแปรปรวน การเสริมวิตามินซีปลอดภัยสำหรับบุคคลทั่วไปเพราะร่างกายสามารถขับวิตามินซีส่วนเกินออกทางปัสสาวะ แต่หากกินมากเกินวันละ 1,000 มิลลิกรัม อาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องเสีย ท้องอืด ปวดท้อง

2. เกิดนิ่วในไต มีการศึกษาพบว่า การกินวิตามินซีเม็ดเสริมมากกว่าวันละ 1,000 มิลลิกรัม เสี่ยงเกิดนิ่วในไต เนื่องจากมีการขับวิตามินซีออกทางปัสสาวะ ทำให้มีสารออกซาเลตมากกว่าปกติ เกิดการรวมตัวกันเป็นก้อนนิ่ว ยิ่งใครดื่มน้ำน้อยปัสสาวะจะยิ่งข้นขึ้น ยิ่งเพิ่มความเสี่ยง

3. อวัยวะพังจากภาวะเหล็กเกิน วิตามินซีมีผลช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กผู้ป่วยโรคทาลัสซีเมีย (Thalassemia) หรือผู้ที่มีภาวะเหล็กเกิน (Iron Overload) ควรหลีกเลี่ยงการกินวิตามินซีปริมาณสูง เพราะหากธาตุเหล็กสะสมในร่างกายมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น ตับ หัวใจ ไต และระบบต่อมไร้ท่อ เสี่ยงเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ เช่น หัวใจวาย หัวใจเต้นผิดจังหวะตับเป็นพังผืด ตับวาย และนำไปสู่การเสียชีวิตได้

4. เลือดออกตามไรฟัน หากกินวิตามินซีเม็ดเสริมในปริมาณสูงเป็นประจำ เมื่อหยุดกินทันทีอาจเสี่ยงเป็นโรคเลือดออกตามไรฟัน โดยพบในเด็กแรกเกิดที่แม่กินวิตามินซีเสริมปริมาณสูงขณะตั้งครรภ์ และพบในผู้ที่กินวิตามินซีมากเกินวันละ 2,000มิลลิกรัม

นอกจากนี้การเสริมวิตามินซีอาจมีผลเพิ่มการขับปัสสาวะ เพื่อป้องกันการขาดน้ำจึงควรดื่มน้ำอย่างเพียงพอร่วมด้วย

วิตามินซีไม่ใช่สารอาหารหนึ่งเดียวที่ทำให้สุขภาพดี ดังนั้นจึงควรเลือกกินอาหารให้หลากหลาย ทั้งผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีนจากแหล่งต่างๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนค่ะ