เทคนิคช่วยกล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันการหกล้มในผู้สูงวัย!
การป้องกันการหกล้มที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุคือการออกกำลังกาย เพราะจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ซึ่งจากการศึกษาวิจัยพบว่า การออกกำลังกายที่จะช่วยป้องกันการหกล้ม คือ
การฝึกสมดุลการทรงตัว
“การฝึกการทรงตัว” นอกจากจะช่วยให้ยืนและเดินได้สมดุลแล้ว ยังช่วยป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ ซึ่งนับเป็นเรื่องสำคัญที่หลายคนมักมองข้ามไป
เนื่องจากเมื่อมีทักษะการยืนและการเดินที่มั่นคงแล้ว ความเสี่ยงในการหกล้มจะน้อยลง และร่างกายมีการพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนให้ทำงานอย่างสมดุล
เราสามารถฝึกการทรงตัวด้วยการออกกำลังกายซึ่งต้องมีรูปแบบช้า ไม่เน้นเร็ว เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการปรับสมดุลการเคลื่อนไหวผสานกับการหายใจอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อจึงเกิดความยืดหยุ่น บรรเทาอาการกล้ามเนื้อยึดเกร็ง ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ช่วยลดอาการปวดข้อ ปวดกระดูกได้ ที่สำคัญยังลดความเสี่ยงการหกล้มในผู้สูงอายุได้
ยกตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว เช่น การรำไทซิน รำชี่กง การเต้นแอโรบิกท่าช้า การเต้นสโลว์ลีลาศ นอกจากการออกกำลังกายแล้ว เรายังสามารถฝึกสมดุลการทรงตัวด้วยท่าบริหารร่างกายเพื่อส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ควรเน้นท่าบริหารที่ฝึกการทรงตัวร่วมกับท่าบริหารที่ส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและท่าบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ด้วยวิธีการต่อไปนี้
3 ท่าฝึกการทรงตัว
ท่าฝึกการทรงตัว (Balancing) ชุดนี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อข้อเท้า ช่วยสร้างสมดุลการทรงตัว
ท่าที่ 1 ยืนตัวตรง มือจับพนักเก้าอี้ (เก้าอี้ที่มีขามั่นคง ไม่ควรใช้ชนิดล้อหมุน) เพื่อช่วยพยุงตัว ยกขาขึ้น 1 ข้าง ยกขึ้นไปด้านหลังอย่างช้าๆ พยายามทรงตัวให้อยู่ ค้างไว้ 15 นาที ทำทั้งหมด 10 ครั้ง สลับข้าง ทำซ้ำวันละ 2 รอบ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
ท่าที่ 2 นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง ค่อยๆ ยกขาขึ้นทีละข้าง แล้วกระดกปลายเท้าขึ้นลง 10 ครั้ง สลับข้าง ทำซ้ำวันละ 2 รอบ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
ท่าที่ 3 ยืนตัวตรง ก้าวเท้าชิดต่อกัน เหมือนลักษณะเดินต่อเท้า เดินต่อเป็นเส้นตรงไปข้างหน้าช้าๆ ทำ 1 รอบต่อเนื่องประมาณ 5 นาที ทำซ้ำวันละ 2 รอบ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
4 ท่าบริหารฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Quadriceps Muscle)
เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าลงไป
ท่าที่ 1 นอนหงายราบไปกับพื้น ค่อยๆ ยกขาขึ้นทีละข้างให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ นับ 1-10 สลับข้าง ทำข้างละ 3 รอบ แล้วพัก
ท่าที่ 2 ท่าแฮมสตริง นอนคว่ำ จากนั้นยกขาขึ้นทีละข้าง สลับข้าง ทำซ้ำข้างละ 5 รอบ จะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อขาส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่
ท่าที่ 3 นั่งบนเก้าอี้เพียงครึ่งก้น หลังตรง วางเท้าราบกับพื้น ลุกขึ้นยืนช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 4 ยืนตรง กางขากว้างเท่าหัวไหล่ เขย่งส้นเท้าขึ้น ค้างไว้ นับ 1-10 วางส้นเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง สัปดาห์ละ 1-2 วัน ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรง
ทั้งหมดนี้เป็นเทคนิคช่วยกล้ามเนื้อแข็งแรง ในผู้สูงอายุ ซึ่งออกแล้วรับรองว่าจะป้องกันการหกล้มได้ดีทีเดียวเลยค่ะ และอย่างที่ทราบกันว่าข้อเสียของผู้สูงอายุที่ไม่ออกกำลังกายคือไม่กระฉับกระเฉง เคลื่อนไหวร่างกายช้า มีอาการปวดตามข้อ ปวดกระดูก กระดูกเปราะบางง่าย มีอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลียง่าย
ข้อมูลจาก: นิตยสารชีวจิต ฉบับ 501
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
