ผู้สูงวัยควรลดน้ำหนักแบบค่อยเป็น ค่อยไป

โดยทั่วไปร่างกายคนเราจะเริ่มมีการเสื่อมของอวัยวะตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป ดังนั้นการดูแลรักษาสุขภาพที่ดี และถูกสุขลักษณะตั้งแต่ต้นจะช่วยลดโอกาสการเกิดโรคได้ โดยส่วนใหญ่ปัญหาสุขภาพของคนเรามักจะเกิดขึ้นในผู้สูงวัยที่มีอายุตั้งแต่ 60  ปี ขึ้นไป สาเหตุมาจากคนในวัยนี้จะเกษียณตัวเองจากการทำงาน มาอยู่บ้านเฉยๆ ส่งผลให้เกิดการเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้นจากการขยับร่างกายน้อยลง รวมถึงสาเหตุอื่นๆ ประกอบกันด้วย

สาธารณสุข องค์การอนามัยโลก (World Health Organization:WHO) ได้กำหนดให้ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 60-65 ปีขึ้นไปอยู่ในกลุ่มผู้สูงอายุ และคนในวัยนี้จะมีกิจกรรมนอกบ้านน้อยลง ระบบเผาผลาญพลังงานและอวัยวะต่างๆ ของร่างกายจะเริ่มมีประสิทธิภาพลดลง และส่วนใหญ่ไม่มีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมากเท่าตอนทำงาน จึงเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้คนในวัยนี้อ้วนได้ง่าย และมีอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลในเลือดสูง เป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ทั้งยังมีอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งเพิ่มขึ้นด้วย

สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้จัดทำสื่อความรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้เอาไว้ว่า หน้าที่ของไขมันยังช่วยในการละลายและการดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค เป็นองค์ประกอบของเซลล์เมมเบรนทุกชนิด รวมถึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ช่วยป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในได้

ไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังช่วยป้องกันการสูญเสียความร้อนออกจากร่างกายทำให้ร่างกายอบอุ่น ช่วยสงวนโปรตีนให้แก่ร่างกาย เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันในอาหารช่วยให้อาหารนุ่มและมีรสดี และยังช่วยให้ผู้บริโภครู้สึกอิ่มนาน เพราะไขมันย่อยได้ช้ากว่าโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต รวมทั้งเป็นตัวหล่อลื่นช่วยในการขับถ่าย

จะเห็นได้ว่าไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิต หากร่างกายปราศจากไขมัน ก็ไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้ แต่ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุด โดยจะให้พลังงานแก่ร่างกายได้มากกว่าสารอาหารชนิดอื่น ไม่ว่าจะเป็นไขมันหรือน้ำมันจากพืชหรือสัตว์ ให้พลังงานถึง 9 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม และสำหรับผู้สูงอายุแล้วนั้นปริมาณพลังงานในร่างกายจะอยู่ที่ 1,600 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับปริมาณไขมันต่อวันประมาณร้อยละ 30 หรือประมาณ 480 แคลอรี่ เท่ากับปริมาณอาหาร 53 กรัม

สาเหตุของโรคอ้วนในผู้สูงอายุนั้นมีหลายปัจจัยด้วยกัน โดยเราสรุปเอาไว้ให้ดังนี้

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ที่เกษียณจากการทำงานแล้วจะมีกิจกรรมลดลง ชีวิตประจำวันก็มีการเคลื่อนไหวร่างกายลดลงไปด้วย แต่ยังคงกินอาหารปริมาณเท่าเดิม ทำให้ได้รับพลังงานเกินความจำเป็น เมื่อร่างกายใช้พลังงานไม่หมดก็จะเกิดการสะสมของไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย มีความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการกิน ผู้สูงอายุมีความเชื่อว่า “ต้องกินเยอะๆ จะได้มีเรี่ยวแรง” เนื่องจากร่างกายทำงานช้าลง ซึ่งเป็นไปตามกลไกธรรมชาติ แต่ผู้สูงอายุหลายท่านรู้สึกว่าตัวเองยังไม่มีเรี่ยวแรงเพราะกินอาหารไม่พอ จึงกินอาหารในปริมาณมากขึ้น ซึ่งเกินความต้องการของร่างกาย

เพราะอาหารไทยมีรสชาติอร่อยและมีหลากหลายเมนู จึงเลือกกินตามความอร่อยโดยไม่คำนึงถึงคุณค่าทางสารอาหาร อีกสาเหตุของโรคประจำตัวและการกินยา โรคประจำตัวบางชนิดทำให้น้ำหนักขึ้น รวมถึงยาบางชนิดด้วย เช่น ยารักษาโรคเบาหวาน

อ้วนแล้วส่งผลเสียอย่างไร?

ในผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรึมากมาย ได้แก่ โรคเบาหวานและโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด เพราะเมื่อมีการสะสมของไขมัน ไขมันอาจไปเกาะตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบหรืออุดตัน จึงส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและความดันโลหิตตามมาได้ ดังนั้น สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญทุกท่านแนะนำสำหรับป้องกันและสู้ภัยโรคอ้วนคือ การปรับมื้ออาหารให้ถูกโภชนาการ มีสัดส่วนพอเหมาะ และให้พลังงานเพียงพอต่อความต้องการ ไม่มากหรือไม่น้อยไป

การลดน้ำหนักสำหรับผู้สูงอายุที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน

การลดน้ำหนักให้ได้ผลควรค่อย ๆ เป็นค่อยไป เพราะการลดอาหารกระทันหันทันที จะทำให้เกิดอาหารหิวมาก ทำให้ท้อและลดไม่สำเร็จ ซึ่งการลดน้ำหนักโดยการควบคุมอาหาร ทำได้โดย

ดื่มน้ำก่อนกินอาหาร 1-2 แก้ว และดื่มก่อนอิ่มอีก 1-2 แก้ว จะช่วยให้กินอาหารได้น้อยและอิ่มเร็วขึ้น ควรกินอาหารให้ตรงเวลา และฝึกให้กินอาหารน้อยลงในแต่ละมื้องดอาหารระหว่างมื้ออาหาร และไม่ควรกินมื้อเย็น ดึกเกินไป หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีพลังงานสูงก่อนเข้านอน ควรกินอาหารช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด ไม่ควรเสียดายอาหารในขณะที่หิวจัดเพราะจะทำให้ซื้ออาหารจำนวนมาก พยายามหางานอดิเรกทำเมื่อกินอาหารเสร็จหรือในยามว่างระหว่างมื้ออาหาร ถ้าเป็นคนหิวเก่ง อาจต้องใช้อาหารลดน้ำหนักซึ่งมีพลังงานต่ำ ทำให้รู้สึกอิ่ม หาวิธีกระตุ้นตนเองในการลดน้ำหนักเช่น ให้รางวัลตนเองเมื่อลดน้ำหนัก ได้สำเร็จตามที่ตั้งใจไว้ ชักชวนให้คนอื่น ๆ มาลดน้ำหนักแข่งขันกัน

ที่สำคัญควรมีภาวะโภชนาการที่ดี ควรยึดหลักในการกินอาหารดังนี้ คือ กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย กินข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ เพื่อให้ได้ใยอาหารและช่วยให้อิ่มนาน กินอาหารให้ครบทุกมื้อ แต่ลดปริมาณในแต่ละมื้อลง โดยเฉพาะมื้อเย็น เลือกกินอาหารที่ใช้พลังงานต่ำ โดยวิธีต้ม ตุ๋น นึ่ง อบแทนการทอด เช่น แกงจืด แกงส้ม แกงเลียง

อาหารที่ควรกินก็มีประเภทของเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นมพร่องมันเนย ข้าวกล้อง ธัญพืชต่างๆ ผักสดทุกชนิด เช่นผักกาดหอม ผักบุ้ง แตงกว่า ผักคะน้า กะหล่ำปลี ต้นหอม เป็นต้น ผลไม้สดที่ไม่หวานจัดทุกชนิด ใช้ไขมันจากพืช เช่น น้พมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันรำข้าวปรุงอาหาร

อาหารที่ไม่ควรกิน คือ อาหารมันและของทอดทุกชนิด เช่น ข้าวขาหมู ข้าวมันไก่ ปาท่องโก๋ ก๋วยเตี๋ยวผัด หมูสามชั้น หนังไก่ ไข่แดง ขนมหวานทุกชนิด เช่น ของเชื่อมต่าง ๆ ทองหยิบ ทองหยอด สังขยา น้ำอัดลม ฯ ลฯ อาหารที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ แกงเผ็ดต่าง ๆ แกงบวช ขนมกะทิต่าง ๆ ไอศกรีม เป็นต้น

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

ภาวะเครียดในผู้สูงอายุ อีกปัจจัยนำไปสู่การเกิดโรคต่าง ๆ

สังคมผู้สูงวัยของไทยกำลังเข้าสู่ภาวะยากจน…จริงหรือ?

การเปลี่ยนแปลงตามอายุที่ส่งผลต่อร่างกาย และอารมณ์