ประโยชน์ของโปรตีนและข้อควรรู้สำหรับผู้สูงวัย

“โปรตีน” เป็นสารอาหารมีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อสัตว์ นม และไข่ ซึ่งเป็นแหล่งอาหารหลักที่ให้โปรตีน ผู้สูงอายุจะมีปัญหาในการเคี้ยวเนื้อสัตว์มีลักษณะเหนียวและเคี้ยวยาก ผู้สูงอายุจึงหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ ทำให้การบริโภคเนื้อสัตว์มีปริมาณลดลง จึงมีโอกาสได้รับโปรตีลดลงไปด้วย หากไม่ได้บริโภคแหล่งอาหารโปรตีนอื่นๆ เป็นประจำ เช่น ไข่ นม หรือเต้าหู้ ด้วยแล้ว พบว่าปริมาณโปรตีนที่ผู้สูงอายุได้รับมักจะมีแนวโน้มที่ลดลง

และในบางคนอาจจะได้รับไม่เพียงพอ ส่งผลต่อการทำงานของร่างกายหลายๆด้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกายลดลง

โดยธรรมชาติร่างกายของผู้สูงอายุจะมีการฝ่อของกล้ามเนื้อไปตามอายุ แต่หากกินโปรตีนไม่เพียงพอ และมีสมดุลโปรตีนในร่างกายติดลบ ร่วมกับการมีกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายที่ลดลง ก็จะทำให้อัตราการฝ่อของกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะเร็วขึ้น ทำให้ความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวันลดลงอย่างรวดเร็ว

โดยทั่วไปผู้ใหญ่จะต้องการโปรตีนประมาณวันละ 0.8 – 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน เช่น ผู้ใหญ่หนัก 60 กิโลกรัม ก็จะต้องการ 48 – 60 กรัม แต่ในผู้สูงอายุมีงานวิจัยใหม่ ๆ ที่เริ่มชี้ให้เห็นว่า ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีน 1.0 – 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน (หากไม่มีโรคประจำตัวที่ทำให้ความต้องการโปรตีนเปลี่ยนแปลงไป เช่น โรคตับ โรคไต โรคมะเร็ง ที่ต้องปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนเป็นรายบุคคล) ดังนั้นถ้าผู้สูงอายุหนัก 60 กิโลกรัม ก็จะต้องการโปรตีน 60 – 72 กรัม

สำหรับปริมาณโปรตีนในอาหาร เพื่อให้คำนวณได้ง่ายๆดังนี้

-ชนิดอาหาร ปริมาณ 1 หน่วยบริโภค ปริมาณโปรตีนต่อ 1 หน่วยบริโภค

-เนื้อสัตว์สุก 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) 7 กรัม

-ไข่ไก่ 1 ฟอง (50 กรัม) 7 กรัม

-นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) 8 กรัม

-นมวัว โยเกิร์ต 1 แก้ว (240 มิลลิตร) 8 กรัม

-เต้าหู้ขาวอ่อน 2/3 หลอด (180 กรัม) 7 กรัม

-เต้าหู้แข็ง ½ แผ่น (60 กรัม) 7 กรัม

จะเห็นว่าการจัดอาหารให้ได้โปรตีนเพียงพอสำหรับผู้สูงอายุนั้นไม่ได้ยากเกิน สิ่งสำคัญคือจะเลือกอาหารอย่างไรให้ผู้สูงอายุรับประทานได้มากกว่า ถ้าผู้สูงอายุมีปัญหาในเรื่องของการเคี้ยว ก็อาจจะต้องเลือกอาหารที่มีเนื้อสัมผัสนุ่มลง โจ๊กหรือข้าวต้ม แต่ต้องเลือกกับข้าวที่เป็นเนื้อสัตว์ให้เพียงพอด้วย ปกติแล้วเนื้อปลาจะเป็นเนื้อสัตว์ที่มีลักษณะอ่อนนุ่มรับประทานง่าย ถ้าเป็นเนื้อสัตว์อื่นๆ เช่นเนื้อไก่หรือเนื้อหมู ก็อาจจะต้องเลือกส่วนที่มีลักษณะที่นุ่ม นำมาปรุงอาหารในลักษณะที่ทำให้เคี้ยวได้ง่าย หรืออาจจะเลือกรับประทานไข่ ไม่เกินวันละ 1 ฟอง สลับกับเต้าหู้ ก็น่าจะทำให้ตัวเลือกอาหารมีมากขึ้น ร่วมกับดื่มนมวัว, นมถั่วเหลือง หรืออาหารทางการแพทย์ ก็น่าจะทำให้ได้รับโปรตีนเพียงพอแล้ว

ประโยชน์ของโปรตีนและข้อควรรู้

จากที่กล่าวในข้างต้นจะเห็นได้ว่า โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญและประโยชน์ไม่แพ้สารอาหารอื่นๆ เลยทีเดียว ดังนั้นถ้าหากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ก็ย่อมจะส่งผลต่อระบบการทำงานของร่างกายได้เช่นกัน โดยเฉพาะระบบการเสริมสร้างซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ต่อไปเราลองมาดูกันดีค่ะว่า โปรตีนมีประโยชนืที่มากกว่าที่ทุกคุณรู้อะไรบ้าง

โปรตีน เป็นสารอาหารที่คนไทยมักได้รับเป็นประจำอยู่แล้ว เพราะในชีวิตประจำวันของคนไทย ก็มักจะรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของโปรตีนอยู่เป็นปกติ แต่ก็ยังมีบางกลุ่มคนที่อาจได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ดังนั้นการรู้ถึงประโยชน์และความสำคัญของโปรตีน ก็อาจเพิ่มความตระหนักในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนให้มากขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มคนที่เป็นมังสวิรัติ

ถ้าหากาจะให้เรียงลำดับความสำคัญของสารอาหารต่างๆ ที่สำคัญและมีจำเป็นต่อร่างกายแล้วแล้วละก็ โปรตีนก็ถือได้ว่าเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญไม่แพ้สารอาหารอื่นๆ เลยทีเดียว และโปรตีนก็เป็นสารอาหารที่ร่างกายจะขาดเสียมิได้ ไม่เพียงเท่านั้น โปรตีนยังถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะในส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกาย และโปรตีนก็สามารถหาได้ไม่ยากจากอาหารที่เรารับประทาน

ข้อควรรู้ต่างๆ เกี่ยวกับโปรตีน

1.โปรตีนในปริมาณ 1 กรัม จะให้พลังงานกับร่างกายเท่ากับ 4 กิโลแคลอรี่ (เท่ากับคาร์โบไฮเดรต)

2.คนทั่วไปควรได้รับ โปรตีนต่อวันอย่างน้อยในอัตรา 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้ามีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ก็ควรได้รับอย่างน้อย 50 กรัม ต่อวัน

3.สำหรับหญิงมีครรภ์ควรได้รับโปรตีนในจำนวนที่มากกว่าคนทั่วไป 20 กรัม เป็นอย่างน้อย

4.ส่วนหญิงที่ให้นมบุตรควรได้รับโปรตีนในจำนวนที่มากกว่าคนทั่วไป 40 กรัม เป็นอย่างน้อย

5.ในกรณีคนป่วย โดยเฉพาะคนป่วยที่ได้รับบาดเจ็บจนกระทั่งเป็นแผลหรือต้องได้รับการผ่าตัด ควรบริโภคโปรตีนให้มากกว่าคนปกติโดยทั่วไป เพราะจะช่วยให้บาดแผลฟื้นฟูได้เร็ว

6.เนื้อสัตว์ทุกชนิด นมทุกชนิด ไข่ทุกชนิด เป็นอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบอยู่เป็นจำนวนมาก

7.นอกจากเนื้อ นม ไข่ ก็ยังมีพวกถั่วชนิดต่างๆ ที่ให้โปรตีนสูงเช่นกัน อาทิ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง เป็นต้น

8.โปรตีนที่ได้รับจากอาหารจำพวกเนื้อ นม ไข่ จะมีคุณภาพที่สูงกว่าอาหารจำพวกพืช

จากข้อมูลข้างต้นจะเห็นได้ว่าโปรตีน เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์และสำคัญต่อร่างกายเป็นมาก หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ก็อาจจะส่งผลกระทบต่างๆ ต่อร่างกายได้ ดังนั้นผู้สูงอายุควรจะหันมาบริโภคโปรตีนที่ได้จากนม ไข่ และเนื้อสัตว์จำพวกปลาแทน เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ย่อยได้ง่าย แต่ก็ให้โปรตีนคุณภาพสูงได้เช่นเดียวกันกับอาหารชนิดอื่นๆ ที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบร่างกายจะได้แข็งแรงไปนานๆ ค่ะ

ข้อมูลจาก: Mahidol Channel

 

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

การกินวิตามินในผู้สูงวัย กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ผู้สูงอายุต้องกินให้เป็น…เพราะอาหารที่ดีจะไปสร้างร่างกายที่ดี

ผู้สูงอายุก็ออกกำลังกายได้ แค่ต้องเลือกให้เหมาะกับสภาพร่างกาย!