เข่าเสื่อม แก้ได้ แค่ปรับพฤติกรรม
เข่าเสื่อม เป็นปัญหาหนักสำหรับใครหลายคน วันนี้ นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจำวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล ผู้มีมีประสบการณ์การเป็นแพทย์ประจำทีมนักกีฬาทีมชาติไทยในการแข่งขันสนามใหญ่ ๆ หลายสมัย แนะนำ 3 เทคนิคแก้เข่าเสื่อม ให้คนวัยกลางคนถึงสูงอายุ รวมถึงลูกหลานที่อยากดูแลพ่อแม่ ปู่ย่าตายายอันเป็นที่รักได้นำไปทดลองทำ เพื่อสุขภาพดีขึ้นพร้อมประหยัดเงินในกระเป๋าคุณได้จำนวนมากค่ะ
จะทำอย่างไร ติดตามอ่านพร้อม ๆ กัน
Stay Healthy, Save Money
พ่อ แม่ ปู่ ย่า ตา ยาย หลายคนเมื่ออยู่บ้านก็ดูสุขภาพแข็งแรงดี ทำกิจกรรมง่ายๆ ในบ้นได้เป็นอยางดี แต่หลังวันหยุดที่ลูกหลานพาไปท่องเที่ยวและเดินต่อเนื่องกันนานๆ วันรุ่งขึ้น จะเริ่มมีอาการเข่าบวมและปวดเข่าเวลายืนหรือเดิน แม้นั่งนานๆเวลาขยับก็เริ่มปวดสุดแสนจะทรมาน
เมื่อทนไม่ไหวก็ต้องหาวิธีบรรเทาอาการปวดด้วยการบีบนวด ปรากฏว่า บวม ปวดหนักกว่าเดิม อยากเข้าส้วมก็เดินไปเข้าไม่ไหวบางคนกลายเป็นท้องผูกไปก็มี พอไปตรวจที่โรงพยาบาลหมอก็บอกว่าเข่าเสื่อมครับ ได้ยากลับมากิน บางรายกินยาไม่หาย ต้องกลับไปหาหมอและต้องผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียม ราคาค่าผ่าตัดตั้ง 2-3 แสนบาท
นี่คือชีวิตจริงครับทุกคนหนีไม่พ้นความแก่ ความเจ็บ แต่ท่านสามารถชะลอการผ่าตัดได้หากขยัน มีความเข้าใจและไม่ตกใจกับความปวด มีหลายวิธีที่จะช่วยท่านได้ ดังนี้ครับ
บริหารกล้ามเนื้อขาวันละ 100 ครั้ง
“ข่าวร้ายพิเศษเฉพาะสุภาพสตรี” จากงานวิจัยพบว่าหากคุณผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป แต่กล้ามเนื้อต้นขาฝ่อลีบไม่แข็งแรง ข้อเข่าจะเสื่อมเร็วและมากกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง ตามธรรมชาติเมื่อคนเราอายุมากขึ้นกล้ามเนื้อจะลีบลงเป็นปกติ และหากท่านไม่ขยับร่างกายให้กล้ามเนื้อมีการเกร็งตัวหรือใช้งานพอสมควรกล้ามเนื้อจะลีบลงจนถึงจุดที่ไม่สามารถออกแรงพยุงขาได้อย่างมีประสิทธิภาพส่งผลให้หัวเข่าปวดบวม
หากต้องการสู้กับปัญหานี้ท่านต้องบริหารกล้ามเนื้อขาทุกวัน วันละหลายๆรอบ วิธีง่ายที่สุดคือเมื่อไรที่ท่านนั่งหรือนอน หากทำได้ก็ให้ “ยกขาขึ้นมา แล้วเกร็งต้นขา ลากลูกสะบ้าเข้าหาพุง ค้างไว้ 10 วินาที หรือทำจนเมื่อย แล้ววางขาลง”
หากทำได้บ่อย ๆ กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นแน่นอน แต่ที่พบส่วนใหญ่คือไม่ทำ หรือทำเพียงเล็กน้อยแต่เข้าใจเอาเองว่าทำพอแล้ว หากจะให้ได้ผลแต่ละวัน ต้องเกร็งขาเป็นร้อยๆครั้งครับ
เดินวันละ 6,000 ก้าว แก้ปัญหา เข่าเสื่อม
คนไหนมีแรงเดินก็เดินเข้าไปนะครับเพราะมีการวิจัยพบว่าหากท่านเริ่มเดินอย่างสม่ำเสมอได้ถึงวันละ6,000 ก้าวตั้งแต่วันนี้ ในอีก2 ปีข้างหน้าท่านจะยังมีร่างกายที่แข็งแรง และสามารถช่วยเหลือดูแลตัวเองได้ ห่างไกลจากโรคเข่าเสื่อมแตกต่างอย่างชัดเจนกับคนที่เดินน้อย วันๆเอาแต่นั่งดูโทรทัศน์ พอจะลุกเดินก็ปวดขา ปวดเข่าเลยไม่ยอมเดิน และต้องนั่งกินนอนกินในที่สุด
มีคนไข้หลายท่านบอกว่า ก็มันเดินไม่ไหว แค่ 6 ก้าวก็เริ่มปวดแล้วจะไปทำอย่างที่หมอบอกได้ยังไงไอ้ 6,000 ก้าว ผมก็เห็นใจและเข้าใจครับว่ามันปวดจนไม่อยากเดิน เอาอย่างนี้ละกันครับ นั่งๆนอนๆเกร็งขาไปก่อนทำทั้งวันนั่นแหละครับ ถ้าทำได้ถึงจะได้ไปต่อขั้นต่อไปคือ จะยืนและเดินได้นานขึ้น
แต่สำหรับบางท่านอาจโชคดีมีสระว่ายน้ำอยู่ในหมู่บ้าน หรือใกล้บ้าน ท่านลองลงไปเดินในน้ำนะครับ เดินไปเดินมา สักวันละ10-20 นาที ไม่เกิน 2-3 สัปดาห์ เข่าที่ปวดบวมจะดีขึ้นอย่างแน่นอน นอกจากหายปวดเข่าแล้วยังได้อานิสงส์เรื่องอื่นๆอีกเช่น ปวดน่อง ปวดหลังลดลง การทรงตัวดีขึ้น เดินเร็วขึ้น มีความมั่นใจในการทำงานหรือการใช้ชีวิตประจำวันมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อและระบบประสาทของท่านถูกกระตุ้นให้กลับมาฟิตอีกครั้ง
รำไทเก๊ก สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
เคยไปตามสวนสาธารณะตอนเช้าๆ แล้วเห็นกลุ่มชาวสูงวัย มารำไท่เก๊กไหมครับ ท่านอาจคิดว่ามันดูไม่น่าสนุก ขยับตัวช้า ฉันไม่เอาด้วยหรอกยังไม่แก่ขนาดนั้นซะหน่อย แต่ท่านทราบหรือไม่ครับว่า มีการวิจัยมาแล้วว่าการรำไทเก๊กนั้นให้คุณประโยชน์อย่างมาก
โดยการศึกษาในกลุ่มคนที่อายุ 60 ปี และมีอาการปวดข้อเข่า ข้อเข่าฝืด จากภาวะข้อเข่าเสื่อม หากได้รับการฝึกไทเก๊กสัปดาห์ละ 2 ครั้งเป็นเวลา 3 เดือน จะทำให้อาการเหล่านั้นลดลงและกินยาแก้ปวดลดลงด้วย โดยผลดีที่ได้รับจากการรำไทเก๊กไม่ได้ด้อยไปกว่าการทำกายภาพบำบัดเลย นอกจากนั้นยังมีประโยชน์มากกว่าคือ สุขภาพจิตดีขึ้น ความเครียดลดลง
ที่กล่าวไปคือ “ขยับแข้งขา เป็นยาวิเศษ” ท่านเหมาะกับการขยับแบบไหนก็เลือกได้ ขอแค่เริ่มขยับ ไม่เกิน 2-3 สัปดาห์จะเห็นผลดีแน่นอนครับ ส่วนจะมากน้อยแค่ไหนก็ขึ้นกับความขยันของแต่ละท่าน
มีคำถามที่ผมขอฝากไว้นะครับว่า ให้ท่านลองสังเกตตัวเองว่าเริ่มรู้สึกปวดเข่าบ้างหรือยังเวลาทำกิจกรรมเหล่านี้ เริ่มจาก เดินขึ้นลงบันได เดินทางราบ หรือยืนนิ่งๆ เนื่องจากมีงานวิจัยพบว่า หากท่านเริ่มมีปัญหาเข่าเสื่อมจะรู้สึกปวดเข่าเวลาขึ้นลงบันได หากเป็นมากขึ้นมักจะมีอาการเวลาเดิน และหากยืนนิ่ง ๆ แล้วเริ่มปวดเข่าแสดงว่าเข่าของท่านเริ่มมีปัญหาพอสมควรแล้ว
ขยับแข้งขาเสียตั้งแต่วันนี้แล้วจะได้ประหยัดเงินในกระเป๋าเป็นแสน แถมยังได้สุขภาพดี หายจากอาการปวดเข่า… แค่เทคนิค 3 ขั้นตอนอย่างที่คุณหมอว่า ไม่ยากใช่มั้ยคะ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
การวิ่ง บอกลาเข่าเสื่อม พร้อมเทคนิควิ่งเสริมข้อแข็งแรง
5 เทคนิควิ่ง วิ่งอย่างไร ไม่ปวดเข่า
ท่าบริหารข้อเท้า และหัวเข่า ทำทุกวัน ไม่มีปวด
ติดตามชีวจิตได้ที่
