การวิ่ง ไม่ทำให้เข่าเสื่อม!!

การวิ่ง บอกลาเข่าเสื่อม พร้อมเทคนิควิ่งเสริมข้อแข็งแรง

การวิ่ง นับเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายที่แสนง่ายดาย แถมยังประหยัด แค่มีรองเท้าผ้าใบสักคู่กับถนนหนทางที่ปลอดภัย เพียงเท่านี้ก็เป็นอันว่าวิ่งได้ แต่ก่อนจะก้าวขาลงสู่ลู่วิ่งเพื่อสุขภาพ ลองเช็กสิ คุณรู้จักกับการออกกำลังกายแบบนี้ดีแล้วหรือยัง

หากความเชื่อเดิมๆ ที่ใครต่อใครพร่ำบอกว่า วิ่งมากไปข้อเข่าจะเสื่อม หรือคนอ้วนและผู้สูงวัยไม่ควรวิ่ง ยังอยู่ในความคิด บอกเลยว่า การออกไปวิ่งของคุณคงไม่มีประสิทธิภาพ ดังนั้น ถึงเวลาแล้วที่ต้องลบความเชื่อเหล่านี้ทิ้ง เพราะการวิ่งที่ถูกต้องนอกจากจะทําให้ร่างกายแข็งแรงยังช่วยป้องกันข้อเข่าเสื่อมได้อีกด้วย

การวิ่ง กับข้อเข่าเสื่อม

หลายๆ คน มักโยนความผิดให้ว่า วิ่ง เป็นสาเหตุประการหนึ่งของ “โรคข้อเข่าเสื่อม” ทั้งที่ความเป็นจริง ข้อเข่าเสื่อมเกิดจากความร่วงโรยตามวันเวลา กระดูกอ่อนบริเวณข้อย่อมเสื่อมสภาพจนไม่สามารถเป็นเบาะรองรับน้ำหนัก และสูญเสียคุณสมบัติการเป็นน้ำหล่อเลี้ยงเข่า เมื่อมีการเคลื่อนไหวจนเกิดการเสียดสีและสึกหรอของกระดูกอ่อน

นายแพทย์ธนพจน์ จันทร์นุ่ม ภาควิชาออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี กล่าวถึงความเชื่อที่ว่า “ยิ่งวิ่งยิ่งเข่าเสื่อม” ว่า

“ความจริงแล้ววิธีวิ่งที่ถูกวิธีอย่างต่อเนื่องช่วยป้องกันข้อต่อไม่ให้เสื่อมเร็ว การหยุดวิ่งหรือขาดการออกกําลังกายที่เหมาะสมต่างหากที่เป็นปัจจัยเสี่ยงให้ข้อเสื่อม เพราะการวิ่งแต่ละก้าวจนทําให้เกิดแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อ ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำคอยรับแรงกระแทกในข้อ แรงกดและปล่อยอย่างเป็นจังหวะจากการวิ่งจะเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ ซึ่งเป็นสารอาหารให้เซลล์กระดูกอ่อนที่ไม่มีเลือดมาเลี้ยง แต่จะได้สารอาหารและออกซิเจนจากน้ำหล่อเลี้ยงข้อเท่านั้น การเคลื่อนไหวข้อที่มีแรงกดที่กระดูกอ่อนอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอจึงเป็นการให้สารอาหารกระดูกอ่อน กระตุ้นการสร้างและซ่อมส่วนที่สึกหรอ ช่วยลดความเสี่ยงข้อเสื่อม”

ใครบ้างเสี่ยงข้อเข่าเสื่อม

-ผู้สูงอายุ

-คนที่ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ

-ผู้หญิง จากสถิติผู้หญิงมักเป็นมากกว่าผู้ชาย

-มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม

-ภาวะอ้วน น้ำหนักตัวที่มากทําให้ข้อเข่าต้องรับน้ำหนักและแรงกดทับมากขึ้น

การวิ่ง ถนอมข้อ

1. ยืดข้อให้สุดในทิศทางต่างๆ แล้วค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทําซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อหลักบริเวณน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

2. การออกกําลังกายด้วยวิธีวิ่งต้องอาศัยการอบอุ่นร่างกายที่มากเพียงพอ ฉะนั้นอาจเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนจะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกําลังกาย

3. การเลือกรองเท้าวิ่งก็เป็นสิ่งสําคัญ ควรเป็นแบบที่มีพื้นกันแรงกระแทก กระชับพอดีกับเท้าและออกแบบมาสําหรับการวิ่งโดยเฉพาะ ทั้งนี้ลักษณะของเท้ายังเป็นอีกปัจจัยที่ต้องคํานึงถึงในการเลือกรองเท้าที่เหมาะกับการออกกําลังกาย

ปัญหาส่วนใหญ่ที่พบคือ ลักษณะเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอเวลาวิ่งนานๆ อาจทําให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นต่อข้อเท้าและข้อเข่าผิดปกติ ทําให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรัง

วิธีแก้ไขคือ หาแผ่นเสริมอุ้งเท้าสําเร็จรูปหรือรองเท้าที่เสริมแผ่นรองภายใน เพื่อช่วยให้มีการกระจายแรงปฏิกิริยาดังกล่าวมากขึ้น และควรเลือกวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเสมอกัน หลีกเลี่ยงพื้นเอียงหรือเส้นทางที่มีการหักเลี้ยวอย่าง ฉับ พลัน สําหรับพื้นวิ่งดีที่สุดคือ พื้นยางสังเคราะห์ เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดีหรืออาจวิ่งบนพื้นดินแทน หากจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตก็ได้เช่นกัน แต่ควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกได้ดี เพราะข้อเท้าต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น

4. ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจําเป็น อาจทําให้ปวดเข่าง่ายขึ้น และควรลงน้ำหนักที่ส้นเท้า มิเช่นนั้นจะทําให้ปวดกล้ามเนื้อน่องและเข่าด้านหน้าได้ อย่างไรก็ดีการวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าทําได้ในกรณีที่ต้องการเร่งความเร็ว หรือสําหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ

5. ไม่ควรวิ่งขึ้น-ลงเนิน แต่หากจําเป็นต้องวิ่งลงเนิน ควรเกร็งลําตัวให้ตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทําให้เสียหลัก นอกจากนี้ควรก้าวเท้าให้ยาวและเร็วขึ้นกว่าตอนวิ่งบนพื้นที่เรียบเสมอกัน

6. หากเป็นผู้ป่วย ที่มีภาวะข้อเสื่อมอยู่แล้ว ควรเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นเดินเร็วแทน และต้องระวังเรื่องระยะทางที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ไม่ควรเพิ่มระยะทางหรือความเร็วอย่างกะทันหัน นอกจากนี้ หลังจากวิ่งสักพักควรสลับเป็นเดิน เพื่อให้ร่างกายได้กําจัดกรดแล็กติกที่สะสมขณะวิ่งออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง เพื่อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

7. หมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการเหยียดเข่าตรงและเกร็ง ค้างไว้ครั้งละ 5 วินาที ประมาณวันละ 10-20 ครั้ง หรืออาจเข้ายิมเล่นเวต เพิ่มกําลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีสะโพกกว้างซึ่งมีแนวโน้มเกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่าย การออกกําลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะสร้างกล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน เพื่อลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว

อย่ากลัวที่จะวิ่ง แค่รู้จักวิ่งให้ถูกวิธี รับรองว่า เข่าไม่เสื่อม แถมแข็งแรงขึ้นอีกเป็นกอง

ชีวจิต Tips เทคนิคการหายใจ ที่มือใหม่หัดวิ่งควรรู้

เทคนิค การหายใจ อย่างถูกวิธีในขณะวิ่งนั้น เป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรจะต้องเรียนรู้ และฝึกตั้งแต่ช่วงแรกที่เริ่มหัดวิ่งเลย เพราะจะช่วยทำให้เราสามารถวิ่งไปได้เร็วขึ้น และวิ่งได้นานขึ้นอีกด้วย

การหายใจมี 2 แบบ

1. การหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง (Costal หรือ Chest Breathing) คือ เวลาที่เราหายใจเข้าไป หน้าอกจะขยายตัว และหน้าท้องจะยุบ ส่วนเวลาหายใจออกนั้นหน้าอกจะยุบ และหน้าท้องจะขยายตัวหรือพองออก ซึ่งเวลาที่เราวิ่งเร็ว ๆ และวิ่งนาน ๆ จะทำให้จุกเสียดชายโครงได้ง่าย
2. การหายใจด้วยกล้ามเนื้อกะบังลม (Abdominal Breathing) คือ เวลาที่เราหายใจเข้า กล้ามเนื้อกะบังลมจะเคลื่อนตัวลง ทำให้ลมเข้าไปในปอด หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว และเมื่อเราหายใจออก กล้ามเนื้อกะบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น พุงจะยุบวิธีการหายใจแบบนี้จะไม่ทำให้จุกเสียดชายโครงเวลาที่วิ่งนาน ๆ

ตามปกติแล้วเมื่อวิ่งไปได้สักพัก จังหวะการหายใจของเรา จะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งได้เอง ซึ่งจะเป็นช่วงจังหวะที่เรารู้สึกว่าลงตัวและรู้สึกสบาย โดยจังหวะในการวิ่งและการหายใจ 2 แบบที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรรู้มีดังต่อไปนี้

จังหวะการวิ่ง 2 – 2

1. หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวานับ 1
2. เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2
3. หายใจออกพร้อมกับเท้าขวาลงพื้นนับ 1
4. ซ้ายลงนับ 2
5. เท้าขวาลงอีกครั้งนับ 1 คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

จะเห็นได้ว่าการหายใจเข้า – ออก จะลงที่เท้าขวาทุกครั้ง จังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่างจากเท้าที่กระทบพื้นสู่ช่วงลำตัวและกล้ามเนื้อกะบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวนั้นก็มาจากเท้าขวา ทุกครั้งที่หายใจเราก็ได้รับแรงจากด้านขวาเพียงข้างเดียว

จังหวะการวิ่ง 3 – 2

1. จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลง และหายใจเข้านับ 1
2. ขาซ้ายก้าวนับ 2
3. ขาขวาก้าวนับ 3
4. ขาซ้ายก้าว และหายใจออกนับ 1
5. ขาขวาก้าวนับ 2
6. ขาซ้ายลง และหายใจเข้านับ 1 คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

การสร้างจังหวะวิ่ง แบบ 3 – 2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้น กล้ามเนื้อจะมีการยืดหด และจะเห็นได้ว่าจังหวะหายใจเข้า จะสลับกันระหว่างซ้ายและขวา ทำให้กะบังลมไม่ต้องรับแรงกระแทกอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งนั่นเอง แต่ในการนำไปใช้ช่วงแรกควรลองฝึกหายใจ โดยการเดินวอร์มอัพเบา ๆ ก่อน เพื่อปรับตัวให้คุ้นเคยกับการหายใจและจังหวะลงของเท้า

---

บทความอื่นที่น่าสนใจ

วิ่งอย่างไร ไม่ให้เจ็บ

ขาดการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายขาดวิตามิน

เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย

50+ ร่างกายเปลี่ยนไป แค่ไหนกัน

ติดตามชีวจิตได้ที่

Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสารชีวจิต