วิ่ง ออกกำลังกาย

วิ่งอย่างไร ไม่ให้เจ็บ

วิ่งอย่างไร ไม่ให้เจ็บ กับ 6 เทคนิคเพื่อนักวิ่งมือใหม่และมือเก่า

วิ่งอย่างไร คำถามสุดเบสิกของนักวิ่งมือใหม่และมือเก่า ซึ่งการวิ่งข้อต่อต่างๆ จะต้องรับแรงกระแทกจากน้ำหนักตัว แต่เรามีเทคนิคแสนง่ายที่จะทำให้ทุกคนสนุกกับการวิ่งแบบไม่เจ็บข้อและปวดกล้ามเนื้อ

วิ่ง, วิ่งอย่างไร, เทคนิคการวิ่ง, นักวิ่ง, ออกกำลังกาย
หากมีอาการวิ่งแล้วเจ็บหน้าแข้ง ข้อเท้า ควรหยุดชั่วคราวก่อน

ปัญหาวิ่งแล้วเจ็บ วิ่งไปสักพัก็เจ็บบริเวณหน้าแข้ง หรือข้อเท้า จนต้องหยุดพัก สาเหตุของเรื่องนี้ นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา อธิบายว่า

“ง่าย ๆ ก็คือ ขณะวิ่ง เนื้อเยื่อบริเวณท่อนขาทั้งส่วนของกระดูก เยื่อหุ้มกระดูก เอ็นที่ติดกระดูกและกล้ามเนื้อ ทนแรงกระแทกของกล้ามเนื้อที่กระชากกระดูกไม่ไหว จึงทำให้ระบม อักเสบในช่วงแรก ต่อมาเนื้อเยื่อก็หดตัว ความยืดหยุ่นแย่ลงกว่าเดิม หากกินยาลดการอักเสบแล้วดีขึ้นก็กลับไปวิ่งอีก เนื้อเยื่อบริเวณนั้นจะยังไม่คืนสภาพ ก็ยิ่งรับน้ำหนักได้น้อยลงเรื่อยๆ กลายเป็นปัญหาเรื้อรังไม่จบสิ้น”

วิ่งแล้วเจ็บควรแก้ตรงไหน

หยุดวิ่งชั่วคราวไม่เกิน 7 วัน (เว้นแต่เจ็บมาก เดินก็ยังทรมาน) ช่วงที่หยุดวิ่งควรไปว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน เพราะเป็นการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำกว่าและช่วยให้หัวใจยังฟิตอยู่ รวมถึงทํากายภาพบําบัดเพื่อลดอาการปวด กินยาแค่ช่วงปวดไม่เกิน 3-7 วัน

ทั้งนี้ หัวใจสําคัญของเนื้อเยื่อคือ ความยืดหยุ่นที่พอเหมาะ เนื้อเยื่อที่บาดเจ็บเหมือนยางรถยนต์ หากใช้มานานก็จะรองรับแรงกระแทกไม่ดี

แก้ปัญหาวิ่งแล้วเจ็บ

หลังจากหายเจ็บควรยืดกล้ามเนื้อให้พอตึงๆ ตั้งแต่ขาจนถึงลําตัว วันละหลายๆรอบ เพื่อปรับความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อให้พร้อมรับการใช้งานหนักอีกครั้ง

ที่เราต้องยืดกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวก็เพราะ ลําตัวมีความเกี่ยวข้องกับการวิ่งอย่างมากมาก เนื่องจากแรงกระแทกจากเท้าจะส่งขึ้นไปถึงกระดูกสันหลัง หากกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังมีความสมบูรณ์ทั้งความยืดหยุ่นและแข็งแรง จะช่วยซับแรงกระแทกได้มาก อาการเจ็บขาจึงน้อยลง

วิ่ง, รองเท้าวิ่ง, เทคนิคการวิ่ง, ออกกำลังกาย
ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่ออกแบบมาเพื่อใส่สำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ

วิ่งอย่างไร ถนอมข้อ

นี่คือเทคนิคง่าย ๆ เกี่ยวกับการวิ่งที่จะทําให้มีร่างกายแข็งแรง พร้อมเสริมสุขภาพข้อเข่ากันดีกว่า

  1. ยืดข้อให้สุดในทิศทางต่างๆ แล้วค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทําซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อหลักบริเวณน่อง กล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
  2. การออกกําลังกายด้วยวิธีวิ่งต้องอาศัยการอบอุ่นร่างกายที่มากเพียงพอ ฉะนั้นอาจเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนจะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกําลังกาย
  3. การเลือกรองเท้าวิ่งก็เป็นสิ่งสําคัญควรเป็นแบบที่มีพื้นกันแรงกระแทก กระชับพอดีกับเท้าและออกแบบมาสําหรับการวิ่งโดยเฉพาะ
  4. ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไปเพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจําเป็น อาจทําให้ปวดเข่าง่ายขึ้นและควรลงน้ำหนักที่ส้นเท้า มิเช่นนั้น จะทําให้ปวดกล้ามเนื้อน่องและเข่าด้านหน้าได้ อย่างไรก็ดี การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าทําได้ในกรณีที่ต้องการเร่ง ความเร็วหรือสําหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ
  5. ไม่ควรวิ่งขึ้น-ลงเนิน แต่หากจําเป็นต้องวิ่งลงเนิน ควรเกร็งลําตัวให้ตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วง อาจทําให้เสียหลัก นอกจากนี้ควรก้าวเท้าให้ยาวและเร็วขึ้นกว่าตอนวิ่งบนพื้นที่เรียบเสมอกัน
  6. หมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ ครั้งละ 5 วินาที ประมาณวันละ 10-20 ครั้ง หรืออาจเข้ายิมเล่นเวตเพิ่มกําลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง สัปดาห์ละ 2-3ครั้ง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีสะโพกกว้าง ซึ่งมีแนวโน้มเกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่าย การออกกําลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะสร้างกล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน เพื่อลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว

เตือนไว้หน่อยนะคะ อย่าบ้าพลัง ! คิดจะออกกำลังกายต้องรู้จักร่างกายของตนเองด้วย

ชีวจิต Tips เทคนิคการหายใจ ที่มือใหม่หัดวิ่งควรรู้

เทคนิค การหายใจ อย่างถูกวิธีในขณะวิ่งนั้น เป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรจะต้องเรียนรู้ และฝึกตั้งแต่ช่วงแรกที่เริ่มหัดวิ่งเลย เพราะจะช่วยทำให้เราสามารถวิ่งไปได้เร็วขึ้น และวิ่งได้นานขึ้นอีกด้วย

การหายใจมี 2 แบบ

  1. การหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง (Costal หรือ Chest Breathing) คือ เวลาที่เราหายใจเข้าไป หน้าอกจะขยายตัว และหน้าท้องจะยุบ ส่วนเวลาหายใจออกนั้นหน้าอกจะยุบ และหน้าท้องจะขยายตัวหรือพองออก ซึ่งเวลาที่เราวิ่งเร็ว ๆ และวิ่งนาน ๆ จะทำให้จุกเสียดชายโครงได้ง่าย
  2. การหายใจด้วยกล้ามเนื้อกะบังลม (Abdominal Breathing) คือ เวลาที่เราหายใจเข้า กล้ามเนื้อกะบังลมจะเคลื่อนตัวลง ทำให้ลมเข้าไปในปอด หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว และเมื่อเราหายใจออก กล้ามเนื้อกะบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น พุงจะยุบวิธีการหายใจแบบนี้จะไม่ทำให้จุกเสียดชายโครงเวลาที่วิ่งนาน ๆ

ตามปกติแล้วเมื่อวิ่งไปได้สักพัก จังหวะการหายใจของเรา จะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งได้เอง ซึ่งจะเป็นช่วงจังหวะที่เรารู้สึกว่าลงตัวและรู้สึกสบาย โดยจังหวะในการวิ่งและการหายใจ 2 แบบที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรรู้มีดังต่อไปนี้

จังหวะการวิ่ง 2 – 2

  1. หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวานับ 1
  2. เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2
  3. หายใจออกพร้อมกับเท้าขวาลงพื้นนับ 1
  4. ซ้ายลงนับ 2
  5. เท้าขวาลงอีกครั้งนับ 1 คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

จะเห็นได้ว่าการหายใจเข้า – ออก จะลงที่เท้าขวาทุกครั้ง จังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่างจากเท้าที่กระทบพื้นสู่ช่วงลำตัวและกล้ามเนื้อกะบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวนั้นก็มาจากเท้าขวา ทุกครั้งที่หายใจเราก็ได้รับแรงจากด้านขวาเพียงข้างเดียว

จังหวะการวิ่ง 3 – 2

  1. จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลง และหายใจเข้านับ 1
  2. ขาซ้ายก้าวนับ 2
  3. ขาขวาก้าวนับ 3
  4. ขาซ้ายก้าว และหายใจออกนับ 1
  5. ขาขวาก้าวนับ 2
  6. ขาซ้ายลง และหายใจเข้านับ 1 คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

การสร้างจังหวะวิ่ง แบบ 3 – 2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้น กล้ามเนื้อจะมีการยืดหด และจะเห็นได้ว่าจังหวะหายใจเข้า จะสลับกันระหว่างซ้ายและขวา ทำให้กะบังลมไม่ต้องรับแรงกระแทกอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งนั่นเอง แต่ในการนำไปใช้ช่วงแรกควรลองฝึกหายใจ โดยการเดินวอร์มอัพเบา ๆ ก่อน เพื่อปรับตัวให้คุ้นเคยกับการหายใจและจังหวะลงของเท้


บทความอื่นที่น่าสนใจ

เจ็บหน้าอก เช็กซิเป็นโรคอะไร

HOW TO ออกกำลังกาย เพื่อความสมดุลของฮอร์โมน ลดเสี่ยงมะเร็งเต้านม

ทำไม วัยทองเสี่ยงโรค หัวใจและหลอดเลือด และโรคกระดูกพรุน

อาหารที่ผู้สูงอายุควรกินเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมตามวัย

เจาะลึกการดูแลผิว บำรุงข้อ ด้วยการ ใช้คอลลาเจน

เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย

50+ ร่างกายเปลี่ยนไป แค่ไหนกัน

ติดตามชีวจิตได้ที่

Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสารชีวจิต

© COPYRIGHT 2024 Amarin Corporations Public Company Limited.