วัย 40 กับสูตรฟิตหุ่นที่จะเปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่
วัย 40 แล้ว ต้องใช้แผนการออกกําลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะสม บางคนคิดว่าไม่ควรออกกําลังกายทุกวัน เพราะเป็นเรื่องเหนื่อย และด้วยวัยที่เพิ่มขึ้นคงทําไม่ไหว วันนี้เราขอเสนอเทคนิคการวางแผนออกกําลังกายดีๆ จาก เนีย แชงก์ ฟิตเนสโค้ชอาชีพและผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาและการออกกําลังกายจากประเทศสหรัฐอเมริกา ที่รับรองว่า ถึงอายุจะเข้าเลขสี่ แต่ก็สามารถทําตามได้แน่นอน
วางแผนโดยรวม
ก่อนอื่นให้จัดวันออกกําลังกายไว้ 5 วัน โดยแบ่งเป็นออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ 2 วัน เวตเทรนนิ่ง 3 วัน และวันพักผ่อนเต็มๆ 2 วัน และจัดให้ 3 ใน 5 วัน มีการบริหารทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นวันคาร์ดิโอ หรือวันเวตเทรนนิ่ง โดยภายใน 3 วันที่ว่านี้ให้ทําสลับกับการออกกําลังกายตามปกติ ไม่ต้องทําติดต่อกัน
ดีอย่างไร
เนื่องจากการจัดให้มีวันที่ได้บริหารทุกส่วนของร่างกายจะทําให้เราได้ใช้งานกล้ามเนื้อหลักทุกมัด ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อขา สะโพก หลัง ไหล่ และแขน ซึ่งเป็นกุญแจสําคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงในการทํากิจกรรมต่างๆ
คาร์ดิโอ
หากชอบเข้าฟิตเนส ให้เลือกเครื่องบริหารที่ชอบ เช่น เทรดมิลล์ อิลิปติคอล บันไดอัตโนมัติ แล้วเล่นเบาๆ เพื่อวอร์มอัพ 5 นาที จากนั้นให้เพิ่มความเร็วและแรงต้านให้อยู่ในระดับการออกกําลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสัก 30 วินาที จากนั้นลดความเร็วและแรงต้านให้อยู่ในระดับที่ทําได้สบายๆ 90 วินาที ทําซ้ำ โดยสลับหนักเบาประมาณ 5 ครั้ง ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 5 นาที วิธีนี้จะช่วยพัฒนาศักยภาพในการออกกําลังกาย ทําให้ครั้งต่อๆ ไปสามารถเพิ่มเวลาและระยะทางได้เรื่อยๆ
เวตเทรนนิ่ง
เป็นหนึ่งในวิธีออกกําลังกายที่ช่วยให้กระดูกและข้อต่อต่างๆ แข็งแรง ทั้งยังเผาผลาญพลังงานได้เยอะ หากไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร ลองเลือกวิธีเวตเทรนนิ่งที่สามารถทําได้ง่ายและถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นวิดพื้น ลันจ์ ยกดัมบ์เบล โหนบาร์ หรือใช้เครื่องบริหาร โดยให้แบ่งการบริหารแต่ละท่าออกเป็น 3 ชุด
1: ทําท่านั้นๆ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทํา 2 เซต
2: ทําท่านั้นๆ 8-12 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทํา 4 เซต
3: ทําท่านั้นๆ 5 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทํา 5 เซต
รู้หรือไม่?
ข้อแนะนําเพิ่มเติม
เมื่อถึงวันสําหรับพักผ่อน สามารถทํากิจกรรมที่สนใจหรือชื่นชอบได้ตามปกติ แต่ต้องทําเพื่อหย่อนใจและเพื่อความสนุก ไม่หักโหม เพราะถึงอย่างไรร่างกายก็ยังต้องการการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เพื่อจะได้กลับไปออกกําลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ที่สําคัญพยายามออกกําลังกายประเภทเดิมติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ ก่อนจะเปลี่ยนไปเล่นอย่างอื่นค่ะ
เห็นไหมว่า พอดูรวมๆ แล้วการออกกําลังกายติดต่อกันก็ไม่ใช่เรื่องยากลําบากหรือหนักหนาเลย หากวางแผนดีๆ ก็สามารถทําได้สบายๆ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
ปวดประจำเดือนแก้ได้ เพียงทำตามวิธีง่ายๆ สำหรับแต่ละช่วงวัยเหล่านี้
ปัจจัยที่เร่งให้ ผิวเสื่อมสภาพ ก่อนวัย
5 เคล็ดลับบำรุงสมอง ของคนวัยทำงาน
