ลดน้ำหนักได้ผล หากกินคาร์บอย่างพอเหมาะ
อาหารโลว์คาร์บ เป็นที่พูดถึงกันมาก หนึ่งในเหตุผลที่การงดคาร์บได้รับความนิยม เพราะเป็นหนึ่งในวิธีที่รวดเร็วในการลดน้ำหนัก แต่กระนั้น การ ลดน้ำหนักได้ผล ยังมีรายละเอียดที่ต้องรู้ก่อน เพื่อประโยชน์กับร่างกายและสุขภาพ
รู้จักกับ คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เหมือนน้ำมันเชื้อเพลงแก่อวัยวะต่างๆ เช่น ไต ระบบประสาทกลาง และสมอง คาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์นั้นเรียกว่า “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน” ซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายเพื่อให้ร่างกายทำงานอย่างราบรื่น
คาร์โบไฮเดรตจะแตกตัวอยู่ในรูปของพลังงานที่เรียกว่า กลูโคส ร่างกายจะใช้อินซูลินในการลำเลียงกลูโคสไปสู่เซลล์ต่างๆ เมื่อกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูง อินซูลินก็จะสูงขึ้น เป็นผลให้น้ำหนักขึ้นได้
ในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่า เราต้องการคาร์โบไฮเดรตเท่าไร เพื่อที่จะลดน้ำหนัก และไม่ว่าการกินอาหารโลว์คาร์บนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ เราจะมาเทียบระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ดีกับไม่ดีกันค่ะ
ต้องกินคาร์โบไฮเดรตและพลังงานเท่าไร จึงจะลดน้ำหนักได้
แม้ว่าหลายงานวิจัยบ่งชี้ว่า อาหารโลว์คาร์บช่วยให้ลดน้ำหนักได้ไว แต่ก็พบได้บ่อยที่วิธีนี้ลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น จากงานวิจัยล่าสุดสนับสนุนการกินอาหารที่มี”คุณภาพทางโภชนาการ” ที่ไม่ได้แค่การควบคุมแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต
นักกำหนดอาหารควรจะให้ความสนใจปริมาณที่กินเข้าไปของสารอาหาร เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน และพบจุดสมดุลของการกินเพื่อสุขภาพ
ในงานวิจัยล่าสุด นักกำหนดอาหารได้สังเกตเพื่อเปรียบเทียบ “การลดน้ำหนัก” ระหว่างที่มาจาก อาหารไขมันตำ และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (โลว์คาร์บ) และค้นพบว่าหลังจากการติดตามผล 6 เดือน วิธีทั้งสองลดน้ำหนักได้พอๆ กัน
จากคำแนะนำของ Dietary Guidelines for Americans ระบุว่า วัยผู้ใหญ่ควรได้รับพลังงานจากสารอาหารเหล่านี้ต่อวันไว้ที่
คาร์โบไฮเดรต 45-65 เปอร์เซ็นต์
โปรตีน 10-30 เปอร์เซ็นต์
ไขมัน 20-35 เปอร์เซ็นต์
นักโภชนาการบางท่านแนะนำอัตราส่วนสำหรับคนลดน้ำหนักไว้ที่ คาร์โบไฮเดรต 40 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์
พลังงานต่อวัน 1,500 แคลอรี่ คิดเป็นคาร์โบไฮเดรต 40 เปอร์เซ็นต์จะอยู่ที่ 60 แคลอรี่ต่อวัน โดยใช้อัตราส่วน 4 แคลอรี่ต่อ 1 กรัม ของคาร์โบไฮเดรต ก็เท่ากับจะต้องการคาร์โบไฮเดรต 150 กรัมต่อวันนั่นเอง
และ 1,500 แคลอรี่นี้ก็ต้องประกอบไปด้วย โปรตีน 450 แคลอรี่หรือ 112 กรัม และ ไขมัน 450 แคลอรี่ หรือ 50 กรัม
This 1,500 calorie diet would also include 450 calories or 112 g of protein, and 450 calories or 50 g of fat per day.
| Carbohydrates | 600 calories | 150 g |
| Proteins | 450 calories | 112 g |
| Fats | 450 calories | 50 g |
คาร์โบไฮเดรตดี และไม่ดี
คาร์โบไฮเดรตนั้นสำคัญต่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทุกประเภทจะเหมือนกัน เพราะยังมีแบ่งเอาไว้ระหว่าง คาร์โบไฮเดรตดี และคาร์โบไฮเดรตไม่ดี หากต้องการกินเพื่อสุขภาพที่ดี การเลือกกินคาร์โบไฮเดรตชนิดดีจึงเป็นสิ่งจำเป็น
คาร์โบไฮเดรตดี
คาร์โบไฮเดรตดีหรือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นั่นหมายความว่า อุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหารที่ใช้เวลาในการแตกตัว และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูง
เช่น
ผลไม้ทั้งเปลือก
ธัญพืชเต็มเมล็ด
ผักใยอาหารสูง
ถั่วใยอาหารสูง
คาร์โบไฮเดรตไม่ดี
คาร์โบไฮเดรตไม่ดีก็คือ คาร์โบไฮเดรตที่ง่ายต่อการแตกตัว และส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรวดเร็ว
เช่น
น้ำตาลขัดขาว ขนมปัง พาสต้า แป้ง
น้ำรสหวาน น้ำผลไม้
เค้ก ลูกอม คุกกี้
อาหารที่ผ่านกระบวนการอื่นๆ
เมื่อรู้ปริมาณและชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่ควรกินเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพแล้ว ลองไปปรับกับมื้ออาหารในแต่ละวันดู เชื่อว่าไม่ยากเกินไป เปลี่ยนนิดหน่อย ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวค่ะ
ข้อมูลจาก Medical News Today
บทความอื่นๆที่น่าสนใจ
รู้หรือไม่ กินอาหารก่อนนอน ทำอ้วน ระบบเผาผลาญแย่
