เทคนิค กินไขมัน ให้สุขภาพดี

หลังๆ มานี้ ไขมันที่เคยถูกมองว่าเป็นผู้ร้ายมาโดยตลอด กลายมาเป็นพระเอกในแวดวงอาหารสุขภาพ ด้วยงานวิจัยและข้อมูลสุขภาพที่อัพเดทมากขึ้น ทำให้เราได้รู้ว่า ไขมัน เป็นอีกหนึ่งปัจจัยการดูแลสุขภาพ เพื่อตอบโจทย์สายสุขภาพยุคใหม่ วันนี้เราจะมาแนะนำวิธี กินไขมัน ที่ดีกับสุขภาพ กินยังไงไม่ให้อ้วน และที่สำคัญคือ กินยังไงไม่ให้ ไขมันอุดตันในเส้นเลือด

ว่าด้วยไขมัน

“ไขมัน” เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ต้องได้รับในปริมาณที่พอดี ไม่มากจนเกินไป ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับโทษ มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน เกิดโรคอ้วน หรือ มีปัญหาเรื่องไขมันอุดตันในหลอดเลือด และไม่เพียงแต่ปริมาณไขมันที่ได้รับเท่านั้นที่ส่งผลต่อร่างกาย เพราะชนิดของไขมันก็สำคัญไม่แพ้กัน หากเลือกรับประทานไขมันชนิดที่เหมาะสม ก็จะช่วยให้ร่างกายห่างไกลจากโรคต่าง ๆ ได้

ชนิดของไขมัน

ชนิดของไขมัน แบ่งออกเป็น

• คอเลสเตอรอล อยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์ของสัตว์ เช่น นม เนย
• ไตรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันหลักที่เรารับประทานจากอาหาร แบ่งเป็น
  • ไขมันอิ่มตัว อาทิ ไขมันจากสัตว์ ไขมันจากนม เนย ชีส และจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิเป็นต้น
  • ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งนับได้ว่าเป็นไขมันดี ที่มีประโยชน์กับร่างกายของเรา
    • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คือไขมันที่ภายในโมเลกุลมีพันธะคู่อยู่ตำแหน่งเดียว พบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา
    • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คือไขมันที่ภายในโมเลกุลมีพันธะคู่อยู่หลายตำแหน่ง พบได้ในน้ำมันพืชทั่วไป เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา เป็นต้น

โดยทั่วไปในน้ำมันหนึ่งชนิด จะประกอบไปด้วยกรดไขมันหลายชนิดรวมกันแต่เรามักเรียกชนิดของไขมันตามองค์ประกอบหลักของไขมันนั้น

ประโยชน์ของไขมัน

แม้ว่าไขมัน ส่วนใหญ่จะคิดถึงแต่โทษที่ก่อโรคร้ายมากมายไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันอุดตันในเส้นเลือด ความดันโลหิตสูง รวมถึงทำให้เส้นเลือดเสื่อมสภาพ นำไปสู่โรคอื่นๆ อีกมายมาก หรือแม้กระทั่งการไปสะสมที่ตับ จนเกิดเป็นไขมันเกาะตับ แต่ถึงอย่างนั้น ไขมัน ก็เป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ด้วยเช่นกัน เพราะประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็น

• ให้พลังงานกับร่างกาย
• ช่วยในการดูดซึมวิตามิน A D E K
• ช่วยในการสร้างฮอร์โมนบางชนิด
• ช่วยในการทำงานของสมอง
• ช่วยในระบบเผาผลาญ (หากเลือกกินไขมันที่ถูกวิธี)

โทษของไขมัน

• หากกินในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้เกิดน้ำหนักเกิน หรือ เกิดโรคอ้วนได้
• ทำให้เกิดโรคบางอย่าง อาทิ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอื่นๆ อีกมากมาย
• ทำให้เกิดความเสื่อมของร่างกาย

ประเภทไขมันดี ที่ร่างกายต้องการ

ไขมันที่ร่างกายต้องการ คือไขมันดี หรือไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งตัวที่สำคัญคือ

• โอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย ส่งเสริมการทำงานของระบบประสาท หัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังลดอาการติดเชื้อในร่างกาย พบได้มากในปลาทะเล ถั่ว และธัญพืช
• โอเมก้า 6 เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยลดความเสี่ยงของการที่เซลล์จะเสื่อม จึงช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง การเกิดริ้วรอย แก่ก่อนวัย อีกทั้งยังลดอาการแทรกซ้อนของผู้ป่วยโรคเบาวหวาน ไม่ว่าจะเป็นอาการชาตามปลายมือ และปลายเท้า รวมถึงอาการผิดปกติในวัยทองอีกทอง โอเมก้า 6 พบได้มากใน ธัญพืช น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย

นอกจากในโอเมก้า 3 และ 6 แล้ว ไขมันดี ยังพบได้ในน้ำมัน น้ำมันคลีน (Clean Cuisine Oils)

น้ำมันมะกอกสกัดเย็น (Extra-Virgin Olive Oil)

น้ำมันมะกอกชนิดนี้ประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว สารแอนตี้ออกซิแดนท์ และฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยป้องกันคอเรสเตอรอลไม่ดีให้ออกจากหลอดเลือด เราไม่ควรทำให้น้ำมันชนิดนี้ร้อนจนเกินไป เพราะจะทำให้สารอาหารดีๆ หายหมด นอกจากนี้เรายังสามารถราดน้ำมันมะกอกชนิดนี้ลงบนผักที่จะนำไปย่างและอบเป็นการเพิ่มประโยชน์และรสชาติได้อีกด้วย

น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น (Extra-Virgin Coconut Oil)

เรามักใช้น้ำมันมะพร้าวชนิดนี้แทนเนยในการทำอาหารคลีน หรือนำไปใช้ในการอบอาหารต่างๆ ก็ได้ น้ำมันชนิดนี้จะไม่มีกลิ่นเมื่อน้ำไปใช้ปรุงอาหาร และสามารถทำให้อุณหภูมิสูงขนาดไหนก็ได้ โดยไม่เกิดการออคซิไดซ์ โดยปกติแล้วอาหารคลีนจะไม่มีการทอด แต่ถ้าหากจำเป็น เราจะเลือกน้ำมันมะพร้าวทอดอาหาร เพราะเป็นน้ำมันที่ทนความร้อนสูง

อย่างไรก็ตามน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันอิ่มตัว ดังนั้นเราจึงควรเลือกมาปรุงอาหารในระดับที่พอเหมาะเท่านั้น

น้ำมันถั่วแมคคาเดเมีย(Macadamia Nut Oil)

การที่น้ำมันชนิดนี้มีไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณมากที่สุดในบรรดาน้ำมันทั้งหมดเป็นสาเหตุทำให้น้ำมันถั่วแมคคาเดเมียเป็นที่นิยมอย่างยิ่ง เรามักจะนำน้ำมันถั่วแมคคาเดเมียมาใช้คลุกเป็นน้ำสลัด คลุกกับถั่วและธัญพืชด้วยกลิ่มหอมแบบถั่วแมคคาเดเมีย นอกจากนี้น้ำมันถั่วแมคคาเดเมียยังมีจุดเกิดควันที่ความร้อนสูงประมาณ 425 องศาฟาเรนไฮต์ หรือประมาณ 218 องศาเซลเซียส ซึ่งสูงกว่าน้ำมันมะกอก ทำให้น้ำมันชนิดนี้ลดอันตรายที่จะมีต่อหัวใจและสุขภาพของเราได้มาก

นอกจากน้ำมัน 3 ชนิดนี้แล้ว น้ำมันเมล็ดฝ้าย (Flax Oil) น้ำมันถั่ววอลนัต (Walnut Oil) น้ำมันเมล็ดกัญชา (Hemp Oil) และน้ำมันเห็ดทรัฟเฟิล (Truffle Oil) ก็ถือเป็นน้ำมันคลีนเช่นเดียวกัน โดย 4 ชนิดหลังนี้ เรามักจะใช้กับเมนูอาหารดิบ ใช้เป็นน้ำจิ้ม ใช้เป็นน้ำคลุกเมนูโปรด หรือใช้แต่งหน้าอาหาร

ใครสนใจดูแลสุขภาพแบบคลีน ก็ลองหาน้ำมันที่ให้ไขมันดีเหล่านี้มาคู่ครัวดู เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นนะคะ

กินไขมัน ให้ที่ดีต่อร่างกาย

• รับประทานไขมันในปริมาณที่พอดีกับความต้องการของร่างกาย
• รับประทานไขมันธรรมชาติ โดยควรรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก
• ไขมันที่ดีที่สุดคือไขมันจากพืช ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในระยะยาว
• ไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงคือไขมันทรานส์ เพราะส่งผลเสียต่อร่างกายมากที่สุด

รู้จักกับไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ คือ การนำเอาไขมันไม่อิ่มตัวไปเติมไฮโดรเจนบางส่วนในระบบอุตสาหกรรม ทำให้สถานะของไขมันเปลี่ยนจากของเหลวไปเป็นของแข็ง ข้อดีคือทำให้ต้นทุนต่ำลง และสามารถเก็บได้นานขึ้น แต่ส่งผลเสียต่อร่างกายหลายประการ โดยเฉพาะทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง ทำให้ระดับไขมัน LDL ในหลอดเลือดสูงขึ้น และลดระดับไขมัน HDL ให้ต่ำลง นอกจากโรคหลอดเลือดแล้วยังส่งผลต่อความจำ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอัลไซเมอร์ และทำให้แก่ก่อนวัยอันควร  แหล่งอาหารที่พบไขมันมันทรานส์ได้บ่อย คือ เบเกอรี่หรืออาหารที่มีองค์ประกอบของเนยเทียมหรือเนยขาวที่ผลิตโดยอาศัยขบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน   ในน้ำมันพืชที่เราใช้ในการประกอบอาหารทั่วไปไม่ได้มีองค์ประกอบของไขมันทรานส์

---

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ

รู้จัก ไขมันดี ในอาหารคลีน

เต้าทึง ประโยชน์มากช่วยบำรุงทั่วร่าง แถมลดไขมัน ความดัน

แจกสูตรผักพื้นบ้าน ช่วยคุมไขมัน

ติดตามชีวจิตได้ที่

Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสารชีวจิต