Exercise Tips for Senior แข็งแรงล้ำอายุ

คุณคิดว่าจะมีผู้ที่ขยันออกกําลังกายตั้งแต่เด็กจนกระทั่งเป็นผู้สูงอายุไหมคะ คําตอบคือ ไม่น่าจะมี…ความหมายของการออกกําลังกายไม่ใช่แค่การเล่นกีฬาหรือเข้าฟิตเนสเท่านั้น แต่หมายถึงการใช้แรงมากกว่าปกติเพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อและหัวใจแข็งแรง ซึ่งคล้ายกับวิถีชีวิตของชาวไร่ ชาวนา หรือคนสมัยก่อนที่ต้องออกแรงทําไร่ ทํานาด้วยตัวเอง ใช้จอบเสียมขุดดิน การทํางานลักษณะนี้ก็เปรียบเสมือนการเข้าฟิตเนส

ถ้าสังเกตดีๆ จะเห็นว่าคนสมัยก่อนทํางานโดยไม่มีวันหยุด จะหยุดต่อเมื่อตัวเองไม่สามารถทําไหวแล้ว ซึ่งมีอายุเฉลี่ย 70-80 ปี พวกเขาจึงแข็งแรงทั้งภายนอกและภายใน ส่วนคนยุคปัจจุบัน ไม่ค่อยคิดถึงข้อดีของการทํางานในลักษณะนี้สักเท่าไร และมองว่าเป็นงานหนักเหนื่อยและลําบาก จึงไม่ยอมให้พ่อแม่และญาติผู้ใหญ่ทําแบบนั้น

ผู้สูงอายุจึงไม่มีกิจกรรมที่ได้ออกกําลังกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์คือข้อต่อ อวัยวะต่างๆ เกิดความเสื่อม รวมถึงกินอาหารมากเกินไปและไม่ทํากิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน ก็กลายเป็นสาเหตุของโรคอ้วน คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง ข้อเสื่อม และยังทําให้เกิดความเหงาอีกด้วย

โดยปกติร่างกายของคนเราจะเจริญเติบโตเต็มที่เมื่ออายุ 25-30 ปี หลังจากนั้นหากไม่ดูแลอวัยวะทั้งภายในและภายนอกจะเสื่อมเร็วกว่าปกติ ในทางกลับกันหากเราออกกําลังกายอวัยวะต่างๆ ก็ยังทํางานได้ดีเช่นเดิม สังเกตจากคนที่ออกกําลังกายสม่ำเสมอจะมีใบหน้าสดใส ท่าทางกระฉับกระเฉง กระปรี้กระเปร่า เมื่อไปตรวจสุขภาพก็พบว่าอวัยวะภายในทํางานอย่างมีประสิทธิภาพ

หลากประโยชน์จากการออกกําลัง

นี่คือเหตุผลว่า ทําไมการออกกําลังกายจึงจําเป็นสําหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่อยู่ในวัยเกษียณ ลองมาดูประโยชน์ของมันกันค่ะ

1.ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิต ปอด หัวใจ ทํางานดีขึ้น

2.เพิ่มภูมิต้านทานโรค ลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรค และฟื้นฟูอาการป่วยจากโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง กระดูกพรุน การเสื่อมของข้อต่อ โรคอ้วน และชะลอความชรา

3.ทําให้การทรงตัวดีขึ้น เดินได้คล่องแคล่วเพราะกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

4.ช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดภาวะซึมเศร้า ทําให้สุขภาพจิตดีขึ้น

5.ช่วยให้ระบบขับถ่ายทํางานดีขึ้น

5เทคนิคต้องรู้ก่อนออกกําลังกาย

สําหรับการออกกําลังกายในผู้สูงอายุมีจุดมุ่งหมายสําคัญคือเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นโดยมีเทคนิค ดังนี้

1.สําหรับผู้เริ่มต้นออกกําลังกายควรเลือกการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกน้อยหรือไม่มีเลย ส่วนผู้ที่ออกกําลังกายเป็นประจําอยู่แล้ว ฝึกได้ตามปกติ

2.ควรเลือกการออกกําลังกายที่ทําให้หัวใจทํางานและเกิดความเหนื่อยพอประมาณ เรียกว่า การฝึกความอดทน ซึ่งมีความสําคัญมากสําหรับผู้สูงอายุ เพราะทําให้การไหลเวียนโลหิตและการหายใจดีขึ้น

แนะนําการเดิน ว่ายน้ำ (เดินในน้ำ) ปั่นจักรยาน โดยใช้เวลา15-30นาที สําหรับมือใหม่อาจใช้เวลาเพียง 5 นาที แล้วเพิ่มเวลาในครั้งต่อไปซึ่งขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของแต่ละคนและควรควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจไม่ให้เกิน 100 ครั้งต่อนาที

3.ควรเลือกการออกกําลังกายที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของอวัยวะภายใน แนะนําโยคะ ซึ่งต้องฝึกการหายใจเข้า-ออกให้ลึกและยาวจึงช่วยบริหารปอด หัวใจ ส่วนการบิดตัวจะช่วยการทํางานของระบบขับถ่าย นวดลําไส้ นวดไต และอวัยวะภายในอื่นๆ

4.ควรเลือกการออกกําลังกายที่เพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อต่างๆ ซึ่งช่วยให้การเคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น แนะนําไทเก๊ก โยคะ ว่ายน้ำ และการบริหารเฉพาะจุดเช่น การยกน้ำหนักตามกําลังที่ไหว (ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนฝึก)

5.ควรบริหารจิตใจ แนะนําการนั่งสมาธิ โดยการเพ่งไปตามส่วนต่างๆของร่างกาย การนั่งสมาธิช่วยบําบัดโรคมะเร็งได้อีกด้วย เนื่องจากความเครียดและฟรีแรดิคัลเป็นตัวกระตุ้นการเกิดโรคมะเร็ง ซึ่งการนั่งสมาธิช่วยลดความเครียด และการได้สูดหายใจนําออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมาก จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น เยียวยาโรคมะเร็งได้

ส่วนผู้ที่มีโรคประจําตัว เรามีคําแนะนําดังนี้

1.ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ไม่ควรออกกําลังกายจนเหนื่อยมาก หรือต้องควบคุมอัตราการเต้นของชีพจรให้อยู่ในระดับพอเหมาะ โดยเฉพาะการออกกําลังกายที่ใช้เวลาต่อเนื่องนานๆ

2.ผู้ป่วยโรคข้อหรือมีความผิดปกติเกี่ยวกับข้อต่อต่างๆ เช่น ข้อเข่า ข้อเท้า ไม่ควรออกกําลังกายที่มีแรงกระแทก และไม่ควรเดินหรือวิ่งบนพื้นดินทั่วไป แนะนําให้เดินในน้ำและบริหารข้อต่อต่างๆ ด้วยท่าบริหารตามคําแนะนําของคุณหมอหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูการทํางาน

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย

ข้อควรระวังในการออกกําลังกายของผู้สูงอายุมีดังนี้ค่ะ

1.ไม่ควรออกกําลังกายเพื่อการแข่งขัน แต่เพื่อให้เกิดความเพลิดเพลินหรือผ่อนคลายดีกว่า

2.ไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกกําลังกาย เพราะทําให้ความดันโลหิตสูงขึ้นทันที หรือทําให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อสมองไม่ทัน

3.ไม่ควรหยุดออกกําลังกายทันที ควรค่อยๆ ลดความเร็วลงอย่างน้อยเป็นเวลา 5-10 นาที แล้วจึงหยุด

4.ควรออกกําลังกายอย่างช้าๆ พยายามเริ่มต้นโดยใช้เวลาน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นในครั้งต่อไป

5.หากเกิดอาการผิดปกติระหว่างออกกําลังกาย เช่น เวียนศีรษะ ควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ได้ เจ็บหน้าอก หายใจขัดต้องลดความหนักลง หรือหยุดออกกําลังกายทันที

คําแนะนําเพิ่มเติมคือ

หากคุณยังไม่มีพื้นฐานในการออกกําลังกายและไม่มั่นใจ ควรไปออกกําลังกายในสถานที่ซึ่งมีผู้เชี่ยวชาญที่สามารถให้คําแนะนําได้ เพื่อจะได้ดูแลเราอย่างใกล้ชิด หรือให้สมาชิกในครอบครัวมาร่วมออกกําลังกายด้วย เชื่อว่านอกจากผู้สูงอายุจะได้ออกกําลังกายแล้ว ยังได้ออกกําลังใจด้วย

จากที่ได้เกริ่นไว้แต่แรกว่า การทํากิจวัตรประจําวัน การทํางานอดิเรก การทํางานตามอาชีพ ก็ถือเป็นการออกกําลังกายอีกรูปแบบหนึ่ง ซึ่งต้องทําต่อเนื่องวันละไม่น้อยกว่า 30 นาที และช่วยให้เกิดการเผาพลาญพลังงานอย่างน้อยวันละ 150 กิโลแคลอรี

จะดีแค่ไหน หากทุกคนในครอบครัวมาออกกําลังกายร่วมกันอาจทําแค่วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ก็ได้ ถือเป็นการสร้างความสัมพันธ์ในครอบครัว สามารถเติมเต็มความสุข สร้างความอิ่มเอมใจ โดยเฉพาะกับผู้สูงอายุได้มากทีเดียว

ที่มา: นิตยสาร ชีวจิต ฉบับที่ 383

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ