สร้างเสริมสุขภาวะของผู้สูงวัย ด้วยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
ในวัยสูงอายุด้วยแล้ว การออกกำลังกายจะช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ และช่วยในการทรงตัว ทำให้เดินเหินคล่องแคล่ว ไม่หกล้ม ทำให้กระดูกแข็งแรงไม่หักง่าย ระบบไหลเวียนของเลือด ปอด หัวใจ ทำงานดีขึ้น ซึ่งป้องกันโรคหัวใจ ความดันเลือดสูง เบาหวาน ข้อเสื่อม ทำให้ไม่เป็นลมหน้ามืดง่าย สังเกตได้ว่าคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะกระฉับกระเฉงเป็นหนุ่มสาวกว่าวัย หลักสำคัญของวัยนี้ คือ ควรออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ แล้วทำซ้ำๆ ในท่าเดิมอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาที อาทิตย์ละ 3 ครั้ง และต้องเลือกวิธีที่ชอบ ทำแล้วเพลิดเพลิน ซึ่งก็มีให้เลือกหลายวิธี
ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักจะถูกลูกหลานบอกให้พักผ่อนมากๆ งดใช้แรงถ้าไม่จำเป็น ทำให้การออกกำลังของผู้สูงอายุเป็นสิ่งที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ ถึงแม้จะไม่มีข้อพิสูจน์ว่าการออกกำลังกายทำให้คนมีอายุยืนแต่ก็มีหลักฐานชัดเจนว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เป็นประจำ เมื่ออายุมากขึ้นก็ยังคงกระฉับกระเฉงมีโรคภัยไข้เจ็บน้อย และสุขภาพจิตดี เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว ผู้สูงอายุกับการออกกำลังกายจึงไม่ใช่เรื่องน่ากลัวแต่อย่างใด เพียงแต่ต้องรู้จักหาวิธีการออกกำลังอย่างเหมาะสมและถูกต้อง อย่างเช่นกิจกรรมที่เราแนะนำต่อไปนี้
งานบ้านงานเรือน
กิจกรรมสุดง่ายใกล้ตัวที่ทำได้ทุกวันโดยที่ไม่ต้องออกไปไหนไกล ตั้งแต่งานบ้านทั่วไปอย่างซักผ้า ล้างจานทำความสะอาด ทำสวน การซ่อมเครื่องใช้ไม้สอยง่ายๆ หรืองานเสริมสุขภาพจิตอย่างการเลี้ยงหลานก็ล้วนแล้วแต่เป็นกิจกรรมในบ้านที่ได้ประโยชน์สองต่อเลยทีเดียว
กายบริหาร
การทำกายบริหารท่าต่างๆ เป็นการออกกำลังที่ดีสำหรับคนชรา เพราะเป็นการบริหารทุกส่วนของร่างกายได้อย่างตรงจุด ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ช่วยเรื่องการทรงตัว และความยืดหยุ่นของข้อต่อต่างๆ อีกด้วย
เดินหรือวิ่งเหยาะๆ
ผู้สูงอายุที่ร่างกายแข็งแรงสามารถเริ่มด้วยการเดินช้าๆ ประมาณ 5 นาทีแล้วค่อยเพิ่มความเร็ว สำหรับผู้สูงอายุที่ข้อเท้าหรือข้อเข่าไม่ดี ไม่ควรออกกำลังประเภทวิ่ง แต่ก็ใช่ว่าจะไม่สามารถทำได้เลย เพราะสามารถใช้เครื่องออกกำลังที่ช่วยลดแรงกระแทกขณะที่วิ่งได้
ว่ายน้ำ – เดินในน้ำ
การเดินในน้ำและว่ายน้ำช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้มีการเคลื่อนไหวเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม เพราะไม่สามารถทิ้งน้ำหนักตัวลงบนข้อได้ น้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักทำแรงกดลงบนเข่าลดลง แต่ในทางกลับกันก็ช่วยเพิ่มแรงต้านในการเดิน ทำให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังมากขึ้น
รำมวยจีน
การรำมวยจีน เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ อย่างยิ่ง เพราะช่วยฝึกความอดทนแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการทรงตัวของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องการหายใจ เสริมสร้างสมาธิผ่อนคลายจิตใจ เป็นการออกกำลังที่สร้างทั้งความสมดุลของร่างกายและจิตใจไปพร้อมๆ กัน
ขี่จักรยาน
การขี่จักรยานป็นการออกกำลังกายที่ช่วยในเรื่องการทรงตัว ความคล่องแคล่วว่องไว และจะสนุกมากขึ้นหากมีเพื่อนร่วมขี่เป็นหมู่คณะ แต่ทั้งนี้ควรเลือกสถานที่ที่ปราศจากรถและสิ่งกีดขวาง อย่างสวนสาธารณะที่มีทางสำหรับจักรยานเพื่อความปลอดภัย
กีฬาประเภทอื่นๆ
นอกจากที่ว่ามายังมีกีฬาอีกหลายชนิดที่เหมาะกับผู้สูงอายุ เช่น เปตองที่ได้ฝึกทั้งสมาธิและได้ความสนุกจากการเล่นเป็นทีม หรือจะเป็นกีฬาอย่างแบดมินตัน เทนนิส และกอล์ฟก็สามารถเล่นได้เช่นกัน ขึ้นอยู่กับความพร้อมของร่างกายแต่ละคน
ออกกำลังกายแล้วได้อะไร?
ทำระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจทำงานได้ดีขึ้น กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง – การทรงตัวดีขึ้น เดินได้คล่องแคล่ว ไม่หกล้มง่าย ผ่อนคลายความเครียด สุขภาพจิตดีขึ้น และนอนหลับสบาย ลดอัตราเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ ควบคุมน้ำหนักตัว และช่วยชะลอความเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
อย่างไรก็ตาม ถ้าวันไหนไม่ได้ออกกำลังกาย ก็อาจใช้วิธีเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ ยกแขนขึ้นลงพับแขนเข้าออก เอียงตัวไปทางซ้าย ขวา กำมือ แบมือ หรือทำงานบ้านอย่างพรวนดิน เช็ดกระจก กวาดบ้านก็ได้ ทั้งนี้ สิ่งที่ต้องระวังคือ ไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องออกแรงเกร็งหรือเบ่ง เช่น ยกน้ำหนัก หรือต้องออกแรงกระแทก โดยเฉพาะที่ข้อเข่า เช่น การนั่งยองๆ ขึ้นลงบันไดสูง กระโดด และไม่ควรออกกำลังกายในที่ร้อน อบอ้าว แดดจ้า ถ้าไม่สบายหรืออ่อนเพลีย ต้องงดออกกำลังกาย
ข้อมูลประกอบจาก: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
เคล็ดลับสูงวัย! ทำอย่างไรไม่ให้ร่างกายนำหน้าอายุจริงของเรา
ขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ช่วยยืดอายุผู้สูงวัยที่เรารักได้
สูงวัยต้องรู้ไว้ กับเรื่องราวของสรีรศาสตร์และสุขภาพทุกแง่มุม!
