10 วิตามินและแร่ธาตุ เยียวยา หวัดและภูมิแพ้

10 วิตามินและแร่ธาตุ เยียวยา หวัดและภูมิแพ้

วิตามินและสารอาหารต่าง ๆ ที่จะแนะนำต่อไปนี้มีการศึกษาพบว่า มีส่วนช่วยป้องกันและบรรเทาอาการของโรค หวัดและภูมิแพ้ แต่ส่วนใหญ่ยังไม่มีคำแนะนำที่แน่ชัดถึงปริมาณ ความปลอดภัย และระยะเวลาในการใช้ที่เหมาะสม

ฉะนั้นก่อนกินวิตามินเสริมควรปรึกษาแพทย์ประจำตัว เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

10 วิตามินและแร่ธาตุ เยียวยา หวัดและภูมิแพ้ มีอะไรบ้างมาดูกันค่ะ

วิตามินซี

งานวิจัยล่าสุดโดยวารสาร The Cochrane Database of Systematic Reviews พบว่า วิตามินซีไม่ได้ช่วยป้องกันโรคหวัด แต่สามารถช่วยให้โรคหวัดหายเร็วขึ้น

นอกจากนี้หน่วยคลังข้อมูลยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลว่า ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำเพื่อลดความรุนแรงและระยะเวลาของโรคคือ วันละ 1 – 3 กรัม แต่ควรกิน
ต่อเนื่องกันสักระยะหนึ่ง เพราะหากกินตอนเริ่มเป็นหวัดแล้วจะไม่สามารถช่วยลดความรุนแรงหรือระยะเวลาในการเป็นหวัดได้

นอกจากนี้หากต้องการเสริมวิตามินซีควรกินพร้อมอาหารหรือหลังอาหารทันที เพื่อป้องกันการระคายเคืองกระเพาะอาหาร โดยอาจแบ่งกินเช้าและเย็น หรือเช้า กลางวัน เย็น ขึ้นอยู่กับปริมาณวิตามินซีที่กินใน 1 วัน โดยวิธีแบ่งกินหลายครั้งช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินซีได้ดีกว่าการกินในครั้งเดียว

สำหรับปริมาณวิตามินที่ควรได้รับจากอาหารประจำวัน ข้อมูลจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทยแนะนำให้ผู้ชายที่มีอายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซีจากอาหารวันละ 90 มิลลิกรัม และผู้หญิงควรได้รับวิตามินซีจากอาหารวันละ 75 มิลลิกรัม

HOW TO EAT

ผัก ที่มีวิตามินซีสูง เช่น พริกหวาน มะระขี้นก ผักเหลียง ผักหวานบ้าน มะเขือเทศ ตำลึง ดอกแค ผักกระเฉด ผักกาดขาว ผักโขม ผักคะน้า พริก มะกอกไทย มะขามป้อม กะหล่ำปลี แคร์รอต กะหล่ำดอก

ส่วนผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่งแป้นสีทอง ลิ้นจี่จักรพรรดิ เงาะโรงเรียน มะละกอแขกดำ มะม่วงเขียวเสวยดิบ ส้ม เชอร์รี่ มะละกอสุก กล้วย สับปะรด

ข้อควรระวัง ไม่ควรเสริมวิตามินซีเกินวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย ท้องอืด ปวดท้อง เพิ่มความเสี่ยงโรคนิ่วในไต และหากกินวิตามินซีเม็ดเสริมในปริมาณสูงเป็นประจำ เมื่อหยุดกินทันทีอาจเสี่ยงเกิดโรคเลือดออกตามไรฟัน

นอกจากนี้ผู้ป่วยโรคทาลัสซีเมีย (Thalassemia) หรือผู้ที่มีภาวะเหล็กเกิน (Iron Overload) ควรหลีกเลี่ยงการกินวิตามินซีปริมาณสูง เพราะวิตามินซีมีผลช่วยเพิ่มการดูดซึม
ธาตุเหล็ก จึงอาจทำให้มีธาตุเหล็กสะสมในร่างกายมากเกินไป ซึ่งจะส่งผลเสียต่อการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ เช่น ตับ หัวใจ ไต ระบบต่อมไร้ท่อ นำไปสู่โรคแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น หัวใจวาย หัวใจเต้นผิดจังหวะ ตับเป็นพังผืด ตับวาย ไปจนถึงขั้นเสียชีวิตได้

วิตามินดี

วารสาร The British Medical Journal ทำการศึกษากับอาสาสมัคร 11,000 คนทั่วโลก โดยการเก็บข้อมูลผลของวิตามินดีกับโรคในระบบทางเดินหายใจ เช่น หวัด หลอดลมอักเสบ ปอดบวม พบว่า การเสริมวิตามินดีเป็นประจำอาจมีผลช่วยลดความเสี่ยงโรคติดเชื้อในระบบ
ทางเดินหายใจ

ศาสตราจารย์เอเดรียน มาร์ติโน (Adrian Martineau) จากควีนแมรี มหาวิทยาลัยแห่งลอนดอน (Queen Mary University of London) อังกฤษ อธิบายว่า วิตามินดีอาจช่วยเพิ่มระดับเปปไทด์ต้านจุลชีพ (Antimicrobial Peptides)

เปปไทด์สายสั้น มีบทบาทสำคัญในกลไกการป้องกันตัวของร่างกาย (Host Defense Mechanism) ต่อการบุกรุกของเชื้อจุลชีพก่อโรค และทำหน้าที่คล้ายยาปฏิชีวนะตามธรรมชาติในการต่อต้านเชื้อก่อโรคภายในปอด

นอกจากนี้รายงานจากวารสาร European Respiratory ยังพบว่าวิตามินดีมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหืดกำเริบรุนแรง ชนิดที่ต้องเข้ารักษาในโรงพยาบาลหรือแผนกฉุกเฉิน รวมถึงพบว่า วิตามินดีช่วยลดอัตราการเกิดโรคหืดที่ต้องรักษาด้วยยาเม็ดสเตียรอยด์
(Steroid)

แต่ทั้งนี้นักวิจัยสรุปว่า แม้พบว่าวิตามินดีมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหืด แต่ยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าใช้ได้ผลกับทุกคน นอกจากนี้การเสริมวิตามินดี อาจให้ผลดีกับเฉพาะผู้ที่ขาดหรือมีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำเท่านั้น ดังนั้นจำเป็นต้องมีการทดลองเพื่อหาคำตอบและยืนยัน
ผลการศึกษาต่อไปเพื่อป้องกันการขาดวิตามินดี

มหาวิทยาลัยแมริแลนด์ (University of Maryland) ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อรับแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้า พร้อมสวมเสื้อผ้าที่เผยผิวเพื่อรับวิตามินดี เช่น เสื้อกล้าม เสื้อยืดแขนสั้น สำหรับคนผิวขาวแนะนำ ให้ตื่นมารับแสงแดดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 45 นาที

ส่วนผู้ที่มีผิวคล้ำควรได้รับแสงแดด อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมง จึงจะได้รับวิตามินดีเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยชายและหญิงที่มีอายุ 19 – 50 ปี ควรได้รับวิตามินดีวันละ 5 ไมโครกรัม ส่วนผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับวิตามินดีวันละ 10 ไมโครกรัม

ข้อควรระวัง
วิตามินดีจากแสงแดด และอาหารนั้นปลอดภัยกว่าวิตามินดีในรูปแบบเม็ด ที่หากกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่าง ๆ เช่น กระหายน้ำมาก เบื่ออาหาร ปวดกระดูก เหนื่อยง่าย เจ็บตา คันบริเวณผิวหนัง คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ท้องผูก ฉะนั้นหากต้องการกินวิตามินดีในรูปอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ถึงปริมาณวิตามินดีที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคล

สังกะสี

เมื่อไม่นานมานี้มีการศึกษาโดยวารสาร BMC Family Practice พบว่า การเสริมสังกะสี (Zinc Acetate Lozenges) ปริมาณสูงช่วยให้หวัดหายเร็วขึ้น นักวิจัยแนะนำให้เสริมสังกะสีวันละ 80 มิลลิกรัม โดยเริ่มกินภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากมีอาการหวัดและกินติดต่อกันอย่างน้อย 2 สัปดาห์

พบว่าสามารถช่วยลดระยะเวลาการเกิดอาการต่าง ๆ ระหว่างเป็นหวัด เช่น น้ำมูกไหล คัดจมูก เจ็บคอ เสียงแหบ และไอ ช่วยให้อาการหายเร็วขึ้น 37 22 18 43 และ 46 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ แต่ไม่พบว่าสังกะสีมีผลลดระยะเวลาอาการปวดศีรษะและเป็นไข้

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย หากกินอาหารได้ตามปกติจะไม่ขาด ยกเว้นในผู้ป่วย เช่น โรคลำไส้อักเสบ โรคเบาหวาน ผู้ที่กินอาหารไม่สมดุล ผู้ที่อดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ดื่มสุรา หรือกินยาปฏิชีวนะเป็นประจำ

ข้อมูลจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย แนะนำให้ผู้ชายที่มีอายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไปควรได้รับสังกะสีวันละ 13 มิลลิกรัม ผู้หญิงควรได้รับสังกะสีวันละ 7 มิลลิกรัม

สังกะสีมีอยู่ในอาหารหลายชนิด เช่น อาหารทะเล โยเกิร์ต งา ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี โดยหอยนางรม 100 กรัม มีสังกะสีสูงถึง 75 กรัม ถั่วแดงสุก เต้าหู้แข็ง ถั่วลันเตาสุก โยเกิร์ตอย่างละครึ่งถ้วย มีสังกะสีประมาณ 1 มิลลิกรัม

ข้อควรระวัง
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดจากการเสริมสังกะสี เช่น ไม่สบายท้อง คลื่นไส้อาเจียน รู้สึกขมในปาก หากเสริมปริมาณสูงเกินไปอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียน ปวดศีรษะ ง่วงนอน เหงื่อออกมาก เห็นภาพหลอน จนถึงโรคโลหิตจาง

โดยข้อมูลจากงานวิจัยพบว่า การกินสังกะสีในปริมาณที่น้อยกว่า 40 มิลลิกรัมเป็นปริมาณที่ปลอดภัย นอกจากนี้มีรายงานว่า การเสริมสังกะสีวันละ 100 มิลลิกรัม หรือกินติดต่อกันนานเกิน 10 ปี อาจมีผลเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย

ทั้งยังพบว่า การเสริมสังกะสีปริมาณสูงโดยไม่ปรึกษาแพทย์ อาจมีผลเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

กระเทียม

วารสาร Advances in Therapy ทำการศึกษาในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี 146 คน โดย
แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม มีเพียงกลุ่มแรกที่เสริมสารสกัดจากกระเทียมนาน 3 เดือน ผลการ
ทดลองพบว่า กลุ่มที่เสริมสารสกัดจากกระเทียมเสี่ยงป่วยเป็นโรคหวัดลดลงถึง 63 เปอร์เซ็นต์ และหากเป็นหวัดจะหายเร็วขึ้นถึง 70 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้รายงานจากวารสาร Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland) ยังพบว่า
หากผู้ที่เสริมสารสกัดจากกระเทียมวันละ 2.56 กรัมต่อเนื่องนาน 45 วัน เป็นโรคหวัดจะหาย
เร็วกว่าผู้ที่ไม่เสริมสารสกัดจากกระเทียมถึง 61 เปอร์เซ็นต์ และพบว่ามีความรุนแรงของ
อาการหวัดน้อยกว่าอีกด้วย

เมื่อมีการสับหรือทุบกระเทียมให้แตกออกสารอัลลิอิน (Alliin) ในกระเทียมจะเปลี่ยนเป็นสารอัลลิซิน (Allicin) ซึ่งมีคุณสมบัติสนับสนุนการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวบางชนิดในร่างกาย ซึ่งมีผลช่วยต่อต้านเชื้อโรค และเชื้อไวรัสต่าง ๆ รวมถึงโรคหวัดอีกด้วย

HOW TO EAT
สารอาหารและเอนไซม์ที่มีประโยชน์ภายในกระเทียม พบมากในกระเทียมที่ถูกทุบหรือบดจน
แตก ดังนั้นแทนที่จะปรุงอาหารด้วยกระเทียมทั้งกลีบ ควรทุบกระเทียมให้แตกและตั้งทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องนานประมาณ 10 นาที ก่อนทำอาหาร เพื่อให้กระเทียมหลั่งสารที่มีประโยชน์ออกมามากที่สุด

ข้อควรระวัง
ผลข้างเคียงจากการกินกระเทียมสดหรือสารสกัดจากกระเทียม คือ ไม่สบายท้อง ท้องอืด ลมหายใจมีกลิ่นเหม็น มีกลิ่นตัว บางรายอาจมีอาการปวดศีรษะ อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ปวดกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้เสริมสารสกัดจากกระเทียมในเด็ก เพราะยังไม่มีการศึกษาที่ยืนยันถึงประโยชน์ และความปลอดภัยที่ชัดเจน

นอกจากนี้ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสริมสารสกัดจากกระเทียม เพราะสารสกัดจากกระเทียม อาจส่งผลเสียต่อยารักษาโรคประจำตัว เช่น อาจขัดขวางการดูดซึมของยาไอโซไนอะซิด (Isoniazid) ซึ่งเป็นยารักษาวัณโรคทำให้ยามีประสิทธิภาพลดลง

โพรไบโอติก

ขณะที่นักศึกษามหาวิทยาลัยเป็นโรคหวัดในอัตราที่ใกล้เคียงกัน วารสาร The British Journal of Nutrition พบว่านักศึกษาที่กินโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติก หายหวัดเร็วกว่า และมีความรุนแรงของอาการหวัดมีน้อยกว่าถึง 34 เปอร์เซ็นต์ ส่งผลให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นและขาดเรียนน้อยลง

คุณเทรซี เจ. สมิธ (Tracey J.Smith) นักกำหนดอาหารจากมหาวิทยาลัยการแพทย์และทันตกรรมแห่งนิวเจอร์ซี (The University of Medicine and Dentistry of New Jersey) ประเทศสหรัฐอเมริกา อธิบายว่า อาการหวัด เช่น คัดจมูก เจ็บคอ คือการตอบสนอง
ต่อการอักเสบของร่างกาย ไม่ได้เกิดจากเชื้อไวรัสโดยตรง

โดยโพรไบโอติกมีบทบาทสำคัญ ช่วยลดการตอบสนองต่อการอักเสบของร่างกาย ทำให้อาการต่าง ๆ ทุเลาลง อาการหวัดจึงหายเร็วขึ้น แนะนำให้ผู้ที่มีความเครียดและพักผ่อน
ไม่เพียงพอที่ป่วยเป็นหวัดเสริมโพรไบโอติก

โดยเลือกโพรไบโอติกชนิด Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) และ Bifidobacterium animalis lactis (BB 12) ซึ่งมีผลการศึกษาพิสูจน์แล้วว่า โพรไบโอติกทั้งสองชนิดสามารถบรรเทาอาการหวัดได้ พร้อมกันนี้คุณเทรซีแนะนำเพิ่มเติมว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่มีโพรไบโอติกสองชนิดนี้เป็นส่วนประกอบ และพบในโยเกิร์ตบางยี่ห้อ

แต่ทั้งนี้แนะนำให้อ่านฉลากที่ระบุส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ เพื่อให้มั่นใจว่ามีโพรไบโอติกชนิดที่ช่วยบรรเทาอาการหวัดตามที่ต้องการ แต่ทั้งนี้โพรไบโอติกไม่ได้เหมาะกับทุกคน ทางที่ดี
จึงควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนตัดสินใจสำหรับปริมาณที่ควรกินเพื่อป้องกันโรค

มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย (University of California) ศึกษาพบว่าการกินโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่มีโพรไบโอติก วันละ 1 ถ้วยครึ่ง (200 กรัม) สามารถลดการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจและช่วยบรรเทาอาการหวัดได้

ข้อควรระวัง
สำนักการแพทย์ทางเลือกกรมพัฒนาการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวง
สาธารณสุข ให้ข้อมูลว่า ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการเสริมโพรไบโอติก ส่วนใหญ่พบในผู้ป่วยที่มีปัญหาระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ที่เกิดจากโรคประจำตัวหรือเกิดจากการกินยากดภูมิคุ้มกัน

โดยผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นคือ เกิดการติดเชื้อในระบบต่าง ๆ ซึ่งมีโอกาสเกิดในผู้ที่มีภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง ผู้ที่ได้รับยากดภูมิคุ้มกัน เด็กทารกที่ระบบทางเดินอาหารยังไม่สมบูรณ์ และผู้ป่วยอาการหนักที่นอนรักษาตัวในโรงพยาบาล

นอกจากนี้โพรไบโอติกอาจทำให้ผู้ที่มีภาวะภูมิคุ้มกันไวต่อสิ่งเร้าเกิดผลข้างเคียง เช่น มีไข้ มีอาการอักเสบรุนแรง เกิดการบาดเจ็บที่ตับ หัวใจ หลอดเลือด หรืออาการจากโรคแพ้ภูมิตัวเอง ฉะนั้นหากไม่แน่ใจควรศึกษาข้อมูลให้ดีและปรึกษาแพทย์ก่อนกิน

โคลีน

ภาควิชาโสต นาสิก ลาริงซ์วิทยา คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ให้ความรู้ว่าโรคหอบหืดหรือโรคหลอดลมอักเสบจากภูมิแพ้ (Asthma) เกิดจากเยื่อบุหลอดลมมีความไวต่อสิ่งกระตุ้นผิดปกติ ทำให้เกิดอาการไอ หอบเหนื่อย หายใจขัด แน่นหน้าอก หายใจมีเสียงวี้ด หายใจลำบากหรือหายใจเร็ว โดยเฉพาะตอนกลางคืน ตอนเช้ามืด ขณะออกกำลังกาย หรือขณะเป็นหวัด เชื่อว่าสาเหตุเกิดจากปัจจัยทางพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อม

โคลีน (Choline) เป็นสารอาหารอีกประเภทหนึ่งที่อาจช่วยลดความรุนแรงและความถี่ในการเกิดโรคหอบหืดได้ โดยมหาวิทยาลัยแมริแลนด์ (University of Maryland) ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุถึงการศึกษาที่พบว่า ผู้ใหญ่เป็นหวัดที่เสริมโคลีนปริมาณสูงวันละ 3 กรัมมีอาการดีขึ้น แต่ทั้งนี้
ไม่ได้หมายความว่าสามารถเสริมได้โดยไม่ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพราะอาจมีผลข้างเคียงที่คาด
ไม่ถึง และยังต้องการผลการศึกษาถึงปริมาณที่เหมาะสมและความปลอดภัยในการใช้เพิ่มเติม

ข้อควรระวัง
ข้อมูลจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย แนะนำ
ให้ผู้ชายที่มีอายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไปควรได้รับโคลีนวันละ 550 มิลลิกรัม และผู้หญิงควร
ได้รับโคลีนวันละ 425 มิลลิกรัม แต่หากได้รับโคลีนสูงกว่าปริมาณที่กำหนดอาจเกิดผล
ข้างเคียงต่าง ๆ เช่น เหงื่อออกมาก กลิ่นตัวคาว เกิดความผิดปกติในระบบทางเดิน
อาหาร ท้องร่วง อาเจียน
นอกจากนี้ยังมีรายงานจากวารสาร National Cancer Institute พบว่า
การเสริมโคลีนปริมาณสูงโดยปราศจากคำแนะนำของแพทย์อาจมีผลเพิ่มความเสี่ยง
โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่อีกด้วย

HOW TO EAT
โคลีนพบมากในไข่ไก่ กุ้ง ผักใบเขียว บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม กะหล่ำดาว จมูกข้าวสาลี แนะนำให้กินโคลีนจากแหล่งอาหารที่หลากหลาย โดยสามารถปรุงเป็นอาหารไขมันต่ำ ใยอาหารสูง เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

วิตามินอีและเบต้าแคโรทีน

งานวิจัยจากวารสาร The Central European Journal of Medicine พบว่าสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีน และวิตามินอีมีผลดีต่อผ้ปู ่วยโรคหืด เพียงกินอาหารที่มีเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) สูงเป็นประจำ

อีกทั้งวารสาร Allergy and Clinical Immunology ยังพบว่า วิตามินอี และเบต้าแคโรทีน มีส่วนช่วยบรรเทาอาการหืด และช่วยให้คุณภาพชีวิตของผู้ป่วยดีขึ้น

นอกจากนี้ผลการศึกษาจากศูนย์เวชศาสตร์สิ่งแวดล้อม โรคหอบหืด และชีววิทยาปอด (The Center for Environmental Medicine, Asthma and Lung Biology) มหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนา ชาเปลฮิลล์ (University of North Carolina at Chapel Hill) ประเทศสหรัฐอเมริกา ยังพบว่า การเสริมวิตามินอีชนิดแกมมา-โทโคฟีรอล (Gamma-Tocopherol) วันละ 623 มิลลิกรัม นาน 1 – 2 สัปดาห์ สามารถช่วยลดและป้องกันการอักเสบทั้งในผู้ป่วย
โรคหืดและผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง

HOW TO EAT
เบต้าแคโรทีนพบมากในผักและผลไม้สีเหลือง ส้ม และผักใบเขียว เช่น ฟักทอง แคร์รอต มะละกอ แคนตาลูป มะเขือเทศ ผักโขม บรอกโคลี (Broccoli) ส่วนวิตามินอี พบมากในน้ำมันจมูกข้าวสาลี น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันมะกอก เมล็ดทานตะวัน เฮเซลนัท (Hazelnut) ฟักทอง ผักโขม บรอกโคลี สาหร่าย อะโวคาโด (Avocado) แบล็กเบอร์รี่ (Blackberry) มะม่วง ปลาแซลมอน (Salmon) ปลาทูน่า (Tuna)

เบต้าแคโรทีนและวิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ฉะนั้นควรกินอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนและวิตามินอีสูง ร่วมกับอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยไขมันดี

ข้อควรระวัง
เบต้าแคโรทีน ส่วนใหญ่พบในผักและผลไม้สีเหลือง ส้ม และแดง แต่หากกินมากเกินไปจะสะสมในไขมัน รวมถึงไขมันใต้ผิวหนัง ทำให้ผิวหนังมีสีเหลือง แต่ไม่เป็นอันตราย เมื่อหยุดกินสีผิวจะกลับมาเป็นปกติภายใน 10 วัน

ส่วนวิตามินอี หากได้รับในปริมาณมากเกินไปอาจสะสมในร่างกายและก่อให้เกิดผลเสียได้ เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะเลือดออกง่าย นอกจากนี้ยังมีรายงานว่า การเสริมวิตามินอีในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย

โอเมก้า-3

วารสาร European journal of clinical nutrition พบว่า กรดไขมันชนิดนี้ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคภูมิแพ้ได้ โดยให้ผลดีในผู้ที่มีอายุน้อยกว่า 40 ปี

นอกจากนี้การศึกษาในประเทศญี่ปุ่นซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร American College of Nutrition ยังพบว่า กรดไขมันโอเมก้า – 3 ชนิดอีพีเอ (EPA) และดีเอชเอ (DHA) ที่พบ
มากในปลาทะเลมีส่วนช่วยป้องกันโรคภูมิแพ้ได้อีกด้วย

เพื่อสุขภาพที่ดีแนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว

ข้อควรระวัง
การเสริมกรดไขมันโอเมก้า – 3 เป็นประจำอาจทำให้เลือดหยุดไหลช้า ฉะนั้นหากต้องผ่าตัดหรือทำฟัน ควรหยุดกินอย่างน้อย 1 – 2 สัปดาห์ ผู้ที่แพ้อาหารทะเลควรหลีกเลี่ยงการเสริมกรดไขมันโอเมก้า – 3 จากปลาทะเลและน้ำมันปลา

แนะนำให้กินกรดไขมันโอเมก้า – 3 จากพืชแทน เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ โดยสมาคมมังสวิรัติ (The Vegetarian Society) อังกฤษ แนะนำให้เสริมกรดไขมันโอเมก้า – 3 โดยใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ปรุงอาหารวันละ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (flaxseed oil) น้ำมันคาโนลา (canola oil) น้ำมันวอลนัท (walnut oil) และถั่วเมล็ดแห้ง
หลายชนิด อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า – 3 ชนิดแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha linolenic acid : ALA)

โฟลิก

ล่าสุดงานวิจัยจากสถาบันการแพทย์จอห์นส์ฮอปกินส์ (Johns Hopkins Medical Institutions) ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า กรดโฟลิก (Folic acid) หรือวิตามินบี 9 ช่วยระงับอาการ และลดความรุนแรงของอาการแพ้และโรคหืดได้

โดยหลังทบทวนเวชระเบียนของผู้ป่วยกว่า 8,000 คน อายุระหว่าง 2 – 85 ปี โดยติดตามผลของระดับโฟเลตในร่างกาย เพื่อหาความสัมพันธ์ระหว่างอาการผิดปกติในระบบทางเดิหายใจกับอาการแพ้ แล้วนำผลการวิจัยตีพิมพ์ลงในวารสาร Allergy & Clinical Immunology พบว่า ผู้ที่มีระดับโฟเลตในเลือดสูงจะมีแอนติบอดีชนิด IgE ลดลง ซึ่งแอนติบอดีชนิดนี้ แสดงถึงการเพิ่มขึ้นของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายเพื่อตอบสนองต่อสารก่อภูมิแพ้

ข้อควรระวัง
การเสริมกรดโฟลิกปริมาณสูง อาจทำให้มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร นอนไม่หลับ สับสน
เบื่ออาหาร คลื่นไส้ ชัก นอกจากนี้หากร่างกายมีกรดโฟลิกมากเกินไป อาจทำให้เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดวิตามินบี 12 ได้

HOW TO EAT
โฟเลต พบมากในผักใบเขียว ถั่วเมล็ดแห้ง และถั่วเปลือกแข็ง จึงแนะนำให้กินอาหารให้หลากหลายและกินร่วมกับอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า

สำหรับปริมาณวิตามินที่ควรได้รับจากอาหารประจำวัน ข้อมูลปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย แนะนำให้ชายและหญิงที่มีอายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับโฟเลตวันละ 400ไมโครกรัม

หากกินอาหารให้หลากหลาย เชื่อว่าจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยต้านหวัดและภูมิแพ้ได้แน่นอน แต่หากจะกินในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนทุกครั้งนะคะ

โดยพบว่า ผู้ที่มีระดับโฟเลตในเลือดต่ำ (ต่ำกว่า 8 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร) เสี่ยงเกิดอาการหายใจมีเสียงวี้ดมากกว่าผู้ที่มีระดับโฟเลตในเลือดสูง (มากกว่า 18นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร) ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ มีแอนติบอดีชนิด IgE ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ว่า เป็นโรคภูมิแพ้สูงกว่าผู้ที่มีระดับโฟเลตในเลือดสูงถึง 30 เปอร์เซ็นต์

ทั้งยังพบว่า มีความเสี่ยงเกิดอาการแพ้และโรคหืดสูงกว่าผู้ที่มีระดับโฟเลตในเลือดสูงถึง 31 เปอร์เซ็นต์ และ 16 เปอร์เซ็นต์

แต่อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังไม่สรุปว่าการเสริมกรดโฟลิกสามารถช่วยป้องกัน และรักษาผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้และหืดได้ จำเป็นต้องมีการศึกษาถึงปริมาณที่เหมาะสม และความปลอดภัยในการใช้ต่อไปที่สำคัญ อย่าลืมกิน นอน พักผ่อน ออกกำลังกายให้สมดุลตามหลักชีวจิต ซึ่ง
เรายึดเป็นแนวทางสร้างสุขภาพมาตลอด 20 ปีด้วยนะคะ

เรื่อง ธิษณา จรรยาชัยเลิศ (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ) ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ

ชีวจิต 456 นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 19 : 1 ตุลาคม 2560

– – –  – – – – –  – – – – –  – – – –  – – – –  – – –  – – –  – – –  – – –  – –  – –

เรื่องอื่นๆ ที่น่าสนใจ

ป่วยแบบนี้บ่อยๆ เพราะ ขาดวิตามิน อะไร?

เรื่องที่เราควรรู้ เกี่ยวกับ วิตามินซี

C E คู่ วิตามิน ต้านมะเร็ง

ติดตามชีวจิตได้ที่

Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสารชีวจิต