HOW-TO กินสังกะสี ช่วยผิว & ผมแข็งแรง

กินสังกะสี ดีอย่างไร ? เพราะสังกะสีสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีน และเอนไซม์ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ทั้งยังมีบทบาทสำคัญต่อการแบ่งตัวของเซลล์ผิวหนังและเส้นผม หากขาดจะส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะในหลายระบบ ทำให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น เบื่ออาหารเจริญเติบโตช้า การรับรสและกลิ่นผิดปกติ แผลหายช้า มีจุดขาวบนเล็บ เสี่ยงเป็นโรคตาบอดกลางคืน โรคซึมเศร้า สำหรับอาการผิดปกติที่เกิดกับผิวและผม

ที่สังเกตเห็นชัดเจน เช่น ปัญหาสิว โรคผื่นภูมิแพ้ผิวหนัง โรคสะเก็ดเงิน เส้นผมเปราะแตก หลุดร่วงง่าย หากไม่อยากขาดสังกะสี อยากมีผิวและผมแข็งแรง ขยับเข้ามาใกล้อีกนิด เพราะ มื้อสุขภาพปักษ์นี้ จะมากระซิบบอกแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี ตัวช่วยเพิ่มการดูดซึม และที่ขาดไม่ได้คือข้อควรระวังที่ควรรู้ค่ะ

สังกะสีดีต่อเส้นผมและผิวจริงไหม ?

วารสาร Annals of dermatology ทำการทดลองโดยตรวจเลือดอาสาสมัคร 312 คนที่มีปัญหาผมร่วงทั้งที่ร่วงเป็นหย่อมและร่วงทั้งศีรษะ พบว่า ทั้งสองกลุ่มมีระดับสังกะสีในเลือดต่ำเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและไม่มีปัญหาผมหลุดร่วง

นอกจากนี้ ข้อมูลจากวารสารฉบับเดียวกัน ที่ทดลองให้ผู้ป่วยที่มีภาวะผมร่วงเป็นหย่อมร่วมกับมีระดับสังกะสีในเลือดต่ำ กินสังกะสีชนิด Oral zinc gluconate วันละ 50 กรัม นาน 12 สัปดาห์ พบว่า ผู้ป่วย 9 คน จาก 15 คน มีอาการดีขึ้น

แม้การศึกษาพบว่า การขาดสังกะสีอาจมีผลทำให้เส้นผมหลุดร่วง ขาดความแข็งแรง แต่ยังไม่มีคำแนะนำที่ชัดเจนถึงปริมาณที่ควรกิน ทางที่ดีคือ ควรกินสังกะสีจากอาหารธรรมชาติให้เพียงพอ เพื่อป้องกันการขาดสังกะสีสำหรับประโยชน์ต่อผิว มหาวิทยาลัยแมริแลนด์ (University of Maryland) ประเทศสหรัฐอเมริกา รวบรวมรายงานจากวารสารงานวิจัยหลายฉบับสรุปได้ว่า

การกินสังกะสีในรูปอาหารเสริม สามารถช่วยส่งเสริมให้การรักษาสิวและผิวมีประสิทธิภาพจริง แต่การศึกษาส่วนใหญ่ให้กินสังกะสีปริมาณสูง ซึ่งอาจมีผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว และการศึกษาบางเรื่องกลับให้ข้อมูลขัดแย้งและสรุปว่าสังกะสีไม่มีผลช่วยรักษาสิวและผิวพรรณ

กินเท่าไร อย่างไรจึงจะดี

สำหรับวิธีกินที่ปลอดภัย เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพผมและผิวคือ ควรกินจากอาหาร โดยทั่วไปหากกินอาหารหลากหลาย ปริมาณเหมาะสม จะไม่พบว่าร่างกายขาดสังกะสี จึงไม่จำเป็นต้องเสริมสังกะสีชนิดเม็ด เว้นแต่ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการดูดซึม เช่น ผู้ป่วยโรคลำไส้อักเสบ หรือผู้ที่อดอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก ผู้ที่กินอาหารไม่สมดุล ดื่มเหล้า และกินยาปฏิชีวนะเป็นประจำ อาจพิจารณาเสริมสังกะสีรวมถึงวิตามินต่าง ๆ ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

สำหรับปริมาณสังกะสีที่ควรได้รับใน 1 วัน ข้อมูลจากปริมาณสารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย แนะนำปริมาณสังกะสีสำหรับแต่ละบุคคล ดังนี้

อายุ	ปริมาณสังกะสีที่แนะนำ (มิลลิกรัมต่อวัน)
6 – 11 เดือน	3
1 – 3 ปี	2
4 – 5 ปี	3
6 – 8 ปี	4
13 – 15 ปี (ชายและหญิง)	8 และ 7
16 – 18 ปี (ชายและหญิง)	9 และ 7
19 ปีขึ้นไป (ชายและหญิง)	13 และ 7

สำหรับหญิงที่ให้นมบุตรและหญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับสังกะสีเพิ่มขึ้นจากเดิมวันละ 1 – 2 มิลลิกรัม

Did you know? ข้อควรระวังที่ต้องรู้

ข้อมูลจากงานวิจัยพบว่า การกินสังกะสี น้อยกว่า 40 มิลลิกรัม เป็นปริมาณที่ปลอดภัย
แต่หากกินเกินอาจเสี่ยงเกิดผลข้างเคียงต่าง ๆ เช่น ไม่สบายท้อง คลื่นไส้อาเจียน รู้สึกขม
ในปาก วิงเวียน ปวดศีรษะ ง่วงนอน เหงื่อออกมาก เห็นภาพหลอน และเพิ่มความเสี่ยงโรคโลหิตจาง

นอกจากนี้ยังมีรายงานว่า การเสริมสังกะสีวันละ 100 มิลลิกรัม หรือกินติดต่อกันนานเกิน 10 ปี อาจมีผลเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย ทั้งยังพบว่า การเสริมสังกะสีปริมาณสูง โดยไม่ปรึกษาแพทย์อาจมีผลกับการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล (cholesterol) ในเลือด เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

แหล่งของสังกะสี

สังกะสีพบมากในธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง และอาหารทะเล โดยกระทรวงเกษตร ประเทศสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture) แนะนำแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี ดังนี้

แหล่งอาหาร	ปริมาณ	ปริมาณสังกะสี (มิลลิกรัม)
เมล็ดฟักทองอบ	1 ช้อนโต๊ะ	1
งาดำ	1 ช้อนโต๊ะ	1
เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ	18 เม็ด	2
ถั่วเหลืองสุก	1 ถ้วย	2
ถั่วลูกไก่ (Chickpea) สุก	1 ถ้วย	3
ผงโกโก้	4 ช้อนโต๊ะ	1
นมถั่วเหลือง	1 แก้ว	1
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ	1 ถ้วย	1
เห็ดสุก	1 ถ้วย	1
สาหร่ายอบแห้ง	1 ถ้วย	1
ถั่วลันเตาสุก	1 ถ้วย	2
เต้าหู้อ่อนหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า	1-2 ถ้วย	2
หอยนางรมนึ่ง	4 ตัว	38

กินอย่างไรช่วยเพิ่มการดูดซึม

วารสาร The British journal of nutrition ยืนยันว่า เพียงกินอาหารที่มีสังกะสีสูงร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้ร่างกายดูดซึมสังกะสีเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ควรเลือกกินธัญพืชไม่ขัดสีแทนธัญพืชขัดขาวเพราะมีปริมาณสังกะสีสูงกว่า

นอกจากนี้ในอาหารทะเลมีปริมาณสังกะสีมากกว่าในพืช และอยู่ในรูปที่ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า หากต้องการเพิ่มปริมาณสังกะสีให้กับร่างกาย อาหารทะเลจึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่สำคัญ

กินสังกะสีและอาหารจากธรรมชาติอย่างสมดุล รับรองร่างกายไม่ขาดสังกะสี ผมผิวสุขภาพแข็งแรง แต่หากกินครบแล้วยังประสบปัญหา แนะนำให้พบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แน่ชัดต่อไป

เรื่อง ธิษณา จรรยาชัยเลิศ (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ) ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ
ชีวจิต 457 นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 20 : 16 ตุลาคม 2560

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –