น้ำมันรำข้าว VS น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน เลือกอะไรสุขภาพเลิศสุด!
น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวันดีกว่ากัน เป็นคำถาม ที่ถามกันมาเยอะมาก กินน้ำมันอะไรดีต่อสุขภาพมากที่สุด เอาเข้าจริงๆแล้วไม่ว่ากินน้ำมันอะไรเยอะๆ กินซ้ำๆ ก็ใช่ว่าจะดีนะครับ เพราะน้ำมันถ้ามันเกินโค้วต้าก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกัน (องค์การอนามัยโลก แนะนำให้กินประมาณ 15-30 เปอร์เซ็นต่อพลังงานทั้งหมด)
แล้วกินน้ำมันอะไรละทีนี้
ต้องบอกก่อนว่าน้ำมัน มี 3 แบบ หลักๆ คือ น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว/กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว/กรดไขมันไม่อิ่มเชิงซ้อน
เราลองมาดูข้อดี/ข้อเสียของไขมันทั้ง 3 แบบกันครับ
ไขมันอิ่มตัวเยอะ: จุดเกิดควันสูง ทอดอาหารได้กรอบ แช่เย็นเป็นไขง่าย ผลร้ายคือ คอเลสเตอรอลสูง เพิ่มระดับไขมันเลว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว : โอเมก้า6 โอเมก้า3 ช่วยเพิ่มระดับไขมันดี HDL ซึ่งดีต่อสุขภาพมากๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: จุดเกิดควันต่ำ เหมาะกับการผัดทอด ไม่เหมาะกับการใช้ทอด ทำให้เกิดควัน เสียงต่อการเป็นมะเร็ง แต่ข้อดีกินเยอะช่วยลดระดับไขมันเลวลดลง
ทราบข้อดีข้อเสียไปแล้ว ตอนนี้คงรู้แล้วสิว่าต้องกินไขมันตัวไหนดีที่สุด
อย่างที่บอกไปว่าน้ำมันแต่ประเภทมีกรดไขมันทั้ง 3 แบบ ในปริมาณสัดส่วนที่ต่างกัน ข้อนี้แหละจึงกลายเป็นที่มาว่าน้ำมันตัวไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน ฮ่าๆ
คราวนี้เราลองมาดูระหว่างน้ำมันรำข้าว และน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน ว่าตัวไหนเป๊ะสุด
ข้อมูลจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้วิเคราะห์ออกมา ตามสัดส่วน (ไขมันอิ่มตัว/ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว/ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) ดังนี้ ++ น้ำมันรำข้าว (23/45/32) ดูจากสัดส่วนแล้วปริมาณไขมันทั้ง 3 แบบมีสัดส่วนที่ใกล้เคียงกันมาก สามารถทำได้ทั้งทอดและผัด ยังมีสัดส่วนของโอเมก้าที่สูง แถมยังมีสารโอรีซานนอล ช่วยเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) ได้ดีอีกด้วย ++ น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน (11/25/64) จากสัดส่วนพบว่า มีระดับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงมาก ดังนั้นจึงไม่เหมาะกับการทอด ได้แค่การนำมาผัดเท่านั้น หรือทำสลัด แต่ช่วยลดระดับไขมันเลว (LDL) ได้ดีนะ
สรุป
เลือกไหนดี ก็เลือกตามการใช้งานเนอะดีที่สุด ถ้าจะทอดหรือผัด ในตัวเดียว ก็น้ำมันรำข้าว แต่น้ำมันดอกทานตะวันต้องใช้ผัดเท่านั้น ห้ามทอด เพราะจะทำให้เกิดมะเร็งได้
ข้อเสนอแนะ
กินให้หลากหลายดีกว่า หลายๆแบบ หลายๆชนิด เปลี่ยนๆกันไป เพื่อให้ได้สารนั้นนี้ครบตามต้องการเนอะ สุดท้ายจะเลือกกินน้ำมันอะไร ก็ควรเลือกกินเเต่พอดี กิน ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ก็ย่อมทำให้เรามีสุขภาพแข็งเเรงได้
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ HDL และ LDL
คอเลสเตอรอล คือไขมันชนิดหนึ่ง มีลักษณะคล้ายขี้ผึ้ง และมีความจำเป็นต่อร่างกายของเรา โดยปกติแล้วร่างกายสามารถสร้างได้เอง นอกจากนี้ก็ยังสามารถพบได้ในอาหารบางชนิด อย่างไรก็ตาม คอเลสเตอรอลนั้นสามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลักก็คือ ไขมันดี หรือ High-density Lipoprotein (HDL) กับ ไขมันไม่ดี หรือ Low-density Lipoprotein (LDL)
ไขมันดี
หรือ High-density Lipoprotein (HDL) คือ เป็นไขมันตัวดีที่ช่วยลำเลียงคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ออกจากหลอดเลือดแดงเพื่อไปทำลายที่ตับ สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังสามารถช่วยลดการอักเสบและการแข็งตัวของหลอดเลือดได้ สำหรับค่าปกติของไขมัน HDL นั้นจะอยู่ที่ประมาณ 35-85 mg/dl อาหารที่มีไขมันดี เช่น แซลมอน อัลมอนด์ ข้าวกล้อง อะโวคาโด และธัญพืชไม่ขัดสี
ไขมันเลว
หรือ Low-density Lipoprotein (LDL) คือ ไขมันชนิดไม่ดีที่สามารถสะสมตามผนังหลอดเลือดของเราได้ ซึ่งถ้าหากมีไขมันชนิดนี้อยู่ในร่างกายมากจนเกินไปก็จะเพิ่มความเสี่ยงทำให้เกิดการอุดตันในเส้นเลือด หลอดเลือดตีบและแข็ง จนอาจเกิดโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองตามมา ค่าปกติของไขมัน LDL ที่มีในร่างกายของเราควรจะน้อยกว่า 150 mg/dl อาหารที่มีไขมันไม่ดี เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ของหวานและของทอดต่าง ๆ
สามารถอ่านเรื่องการกินและไขมันเพิ่มเติมได้ที่ : นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 585 (40 เมนูสุขภาพ ผัด ทอด จี่ เพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว)
หรือติดตามนิตยสารชีวจิต ฉบับอื่น ๆ ได้ที่ ร้านนายอินทร์
