ปรับไลฟ์สไตล์ รับมือ ภาวะซึมเศร้า

ภาวะซึมเศร้า จากการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล (SAD) พบบ่อยในช่วงฤดูหนาว และมักมีอาการดีขึ้นในช่วงฤดูร้อน เคลลี่ โรฮัน (Kelly Rohan) ศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์ อธิบายว่า ภาวะซึมเศร้า หรือโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาลทั้งชนิดรุนแรงและไม่รุนแรง ส่งผลกระทบต่อประชากรสหรัฐอเมริกา ประมาณร้อยละ 5 โดยผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบมากกว่าผู้ชาย

ปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคซึมเศร้ามาจากสาเหตุอะไร?

ยังไม่พบงานวิจัยหรือข้อยืนยันถึงสาเหตุที่แท้จริงของโลกซึมเศร้าอย่างแน่ชัดเพราะอาการนั้นสัมพันธ์กับความผิดปกติทางจิต ปัจจัยหลายๆ ด้านจึงอาจส่งผลกระทบได้ อาทิ

ความแตกต่างทางด้านชีวภาพ ได้พบความเปลี่ยนแปลงทางกายภาพของสมองในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า ความสำคัญของการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวต่อโรคซึมเศร้ายังไม่เป็นที่ประจักษ์ชัด แต่อาจจะช่วยชี้นำไปสู่สาเหตุของโรคได้

สารเคมีในสมอง สารสื่อประสาทในสมองส่งผลต่อความรู้สึก จากงานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้ชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาทในสมองและปฏิสัมพันธ์ของสารดังกล่าวกับวงจรระบบประสาท อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดภาวะซึมเศร้า ซึ่งสำคัญต่อการรักษา

การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน ระดับฮอร์โมนที่ไม่สมดุลอาจจะเป็นตัวกระตุ้นภาวะซึมเศร้า โดยการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวอาจเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ หลังคลอดบุตร หรือหลังหมดประจำเดือน ผู้ป่วยอาจมีอารมณ์แปรปรวนหากมีภาวะโรคไทรอยด์หรือโรคอื่น ๆ

พันธุกรรม ความเสี่ยงของการป่วยเป็นโรคซึมเศร้าสูงขึ้นหากสมาชิกในครอบครัวเคยป่วยเป็นโรคซึมเศร้ามาก่อน

ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคซึมเศร้าคืออะไร

ภาวะซึมเศร้าเกิดขึ้นได้ในทุกวัย แต่อาการมักเริ่มตั้งแต่ในวัยรุ่น และมักพบในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย แต่อาจเป็นเพราะเพศหญิงมักเข้ารับการรักษามากกว่า ปัจจัยที่ก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้า มีดังนี้ ลักษณะนิสัยบางประการ เช่น การมองโลกในแง่ร้าย การตำหนิติเตียนตนเอง การพึ่งพาคนอื่นมากเกินไป

การไม่นับถือตนเอง ผ่านเหตุการณ์ที่สร้างความบอบช้ำทางจิตใจ เช่น ถูกทำร้ายร่างกาย ถูกทารุณกรรมทางเพศ สูญเสียคนในครอบครัวหรือบุคคลอันเป็นที่รัก มีปัญหาด้านความสัมพันธ์ หรือปัญหาด้านการเงิน คนในครอบครัวมีประวัติติดสุราเรื้อรัง ฆ่าตัวตาย เป็นโรคซึมเศร้า และไบโพลาร์ ภาวะเบี่ยงเบนทางเพศสภาพ ซึ่งไม่ได้รับการยอมรับจากคนรอบข้าง หรือมีประวัติความเจ็บป่วยทางจิตเวช เช่น พฤติกรรมการกินอาหารที่ผิดปกติ โรควิตกกังวล หรือสภาวะป่วยทางจิตใจหลังจากต้องเผชิญกับเหตุการณ์กระทบกระเทือนใจอย่างรุนแรง

ภาวะติดสุราหรือสารเสพติด โรคเจ็บป่วยเรื้อรัง เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง โรคหัวใจ แม้แต่การใช้ยา เช่น ยานอนหลับ หรือยาลดความดันโลหิต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนหรือหยุดยาทุกครั้ง

ผู้ป่วยควรเข้ารับการรักษากับนักบำบัด สำหรับบุคคลที่ยังไม่มีอาการของเอสเอดีบ่งชี้แน่ชัด แต่กำลังมองหาวิธีการรับมือ สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญได้ดังต่อไปนี้

จัดตารางเวลารักษากิจวัตรประจำวันให้เป็นปกติ

จัดตารางเวลาตั้งแต่เวลาเข้านอน ตื่นนอนในตอนเช้า รวมถึงการกินอาหารให้ตรงตามเวลา ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพจิต

ทำงานอดิเรก

ค้นหางานอดิเรกง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ทุกวัน อาจทำให้เกิดความสุขโดยที่คุณไม่รู้ตัว เช่น การอ่านหนังสือ เล่นเกม ทำอาหาร ปรนนิบัติผิว เป็นต้น

จำกัดการบริโภคสื่อหรือเวลาในการรับข่าวสารไม่เกิน 30 นาทีต่อวัน เลือกแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ เช่น อยากทราบข่าวสารเกี่ยวกับโรคโควิด-19 สามารถติดตามข่าวได้ที่กรมอนามัยหรือหน่วยงานของภาครัฐ ซึ่งจากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติพบว่า การรับข่าวสารมากเกินไปสัมพันธ์กับความทุกข์ทางจิตใจ

ฝึกการคิดเชิงบวก

หมั่นสังเกตความคิดในแต่ละวันว่าตนเองมักเกิดความเครียดหรือความวิตกกังวลเกี่ยวกับเรื่องใดมากที่สุดหาวิธีขจัดความเครียด โดยการเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดเหล่านั้น ด้วยกิจกรรมสนุก ๆ และพยายามมุ่งเน้นความคิดไปในทางด้านบวกให้มากขึ้น

แม้คนไทยจะโชคดีที่อยู่ในเขตร้อน ไม่ต้องเจอกับภาวะซึมเศร้าจากการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล แต่ก็อย่าลืมสังเกตตัวเองและคนใกล้ชิด เพราะโรคซึมเศร้าอยู่ใกล้ตัวเรากว่าที่คิดค่ะ(ที่มา นิตยสารชีวจิต ฉ.535)

/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /