10 แหล่งโอเมก้า-3 บำรุงสมอง หัวใจ ป้องกันซึมเศร้า
รู้ว่ากินปลาช่วย บำรุงสมอง บางคนบอกว่า กินปลาแล้วช่วยให้อารมณ์ดีอีกด้วย แฟนผมเป็นไม่กินปลา จะกินอะไรแทนได้ครับ
บ.ก.ขอตอบ
คุณผู้ชายท่านนี้ มีความคลุมเครือบางอย่าง พูดเรื่องบำรุงสมอง เรื่องอารมณ์ดี ก่อนมาโยงกับเรื่องแฟนและปลา ทำให้แอบคิดไปว่า เขากำลังอยากให้แฟนฉลาดและไม่ขี้หงุดหงิดหรือซึมเศร้า โดยคิดว่าอาหารที่แฟนควรกินคือ ปลา
ครั้นนางไม่กินปลา ก็เลยแอบมาถาม บ.ก.ว่า จะให้กินอะไรแทนปลาดี เพื่อให้แฟนฉลาดและอารมณ์ดี อิอิ ใช่ไหมคะ
ขบคิดแล้ว ก็ให้ต้องคิดว่า นอกจากปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี มีอะมิโนแอซิดอีก 8 ตัวที่ร่างกายต้องการและสร้างเองไม่ได้ โดยโปรตีนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย กล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต ปลายังมีคลอลาเจน โดยเฉพาะในหนังปลา ที่ช่วยเรื่องผิว และผม (ซึ่งก็ไม่น่าจะเกี่ยวอะไรกับปัญหาของคุณผู้ชายท่านนี้ ที่มีต่อแฟนของเขาเอง อิอิ)
ฉะนั้นจึงน่าเป็นสารอาหารสำคัญอีกตัวหนึ่งที่มีมากในปลา และเกี่ยวกับการทำงานของสมองและอารมณ์ นั่นคือโอเมก้า-3 โดยมีงานวิจัยพบว่า โอเมก้า-3 จากอาหารช่วยลดระดับความวิตกกังวลและซึมเศร้า แถมยังช่วยให้อารมณ์เสถียร จึงช่วยป้องกันโรคไบโพล่าหรืออารมณ์สองขั้ว
นอกจากนี้โอเมก้า-3 ยังช่วยลดอัตราการเรียนรู้ช้าในเด็ก จากการทดลองพบว่าสารอาหารตัวนี้เข้าไปช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง ช่วยให้จำแม่น คิดวิเคราะห์เก่ง และเรียนหนังสือได้ดี ส่วนในผู้ใหญ่โอเมก้า-3 ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และความจำเสื่อม
ฉะนั้นโอเมก้า-3 น่าจะคือสิ่งที่คุณผู้ชายท่านนี้ต้องการให้แฟนได้รับจากการกินปลา
และเหล่านี้คือ แหล่งโอเมก้า-3 ที่ไม่ใช่ปลา ค่ะ
- วอลนัท 1 กำมือ โดยกินกับซีเรียล หรือกินเล่นๆ เป็นอาหารว่าง วอลนัทมีกรดอัลฟาไลโนเลอิก หรือ ALA หรือ 1 ใน 3 กรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า-3 ที่พบในพืช จะว่าไปถั่วอื่นๆ ก็มีกรดไขมันชนิดนี้บ้าง แต่น่าแปลกไหมว่า ไม่มีในอัลมอนด์เจ้าค่ะ
- ไข่ ที่ควรมาจาก Farmers Market ที่เลี้ยงปล่อยตามธรรมชาติ (ซึ่งไม่มีฮอร์โมนช่วยให้ไก่เจริญเติบโต) โดยโอเมก้า-3 ชนิดกรดไขมัน DHA จะมีอยู่แต่ในไข่แดงเท่านั้น ฉะนั้นถ้าเราเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเมนูไข่ดาว ที่ทอดในกะทะแบบที่ไม่ต้องใช้น้ำมัน ซึ่งจะทำให้เราได้ประโยชน์จากโอเมก้า-3 ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจ และป้องกันความจำเสื่อมด้วย
- ถั่ว สัก 1 ถ้วย ไม่ว่าจะเป็นถั่วอบมิกซ์นัท หรือถั่วที่โรยหน้าสลัด ทั้งนี้เพื่อเพิ่มพลังโอเมก้า-3ที่ได้จากปลา (EPA และ DHA) งานวิจัยยืนยันแล้วว่า โอเมก้า-3ที่ได้จากพืช (ALA) จะเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ได้
- น้ำมันดี เช่น นำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันถั่วเหลือง น้มันมะพร้าว โดยใช้ในการผัดอาหาร หรือทำน้ำสลัด (ไม่ต้องถึงขั้นทอด หรือดื่ม) จะว่าไปฝรั่งเขาจะใช้วิธีสเปรย์ลงบนผักที่ผัดน่ะค่ะ
- ผักโขม คะน้า และผักใบเขียวต่างๆ เนื่องจากมีโอเมก้า-3 ที่มีกรดไขมัน ALA การนำผักเหล่านี้มากินเป็นประจำสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะกินสดในสลัด ทำแซนวิส กินสุกโดยการผัด ก็ช่วยให้ร่างกายได้โอเมก้า-3ที่ต้องการค่ะ
- สาหร่ายทะเล เนื่องจากได้สารอาหารจากทะเลน้ำลึก เหมือนปลาที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมทั้งโอเมก้า-3 สาหร่ายทะเลจึงมีกรดไขมัน DHA เหมือนปลาทะเล (แต่ไม่มี EPA เหมือนปลา ซึ่งมีทั้ง DHA และ EPA)
ถ้าแฟนไม่กินทั้งหมดที่นำเสนอให้ ก็ซื้อโอเมก้า-3 ชนิดเม็ดให้นางกินเลยค่ะ โดยกินเป็นน้ำปลาชนิดเม็ด (fish oil) ซึ่งหมอบางคนให้กินวันละ 500 มิลลิกรัม แต่หมอบางคนก็แนะนำให้กินวันละ 2000 มิลลิกรัมเลยค่ะ โดยประสบการณ์ของ บ.ก. กินแค่ 500 มิลลิกรัมก็โอนะคะ
สุดท้าย ถ้าบำรุงด้วยโอเมก้า-3แล้ว อาการนางยังไม่ดีขึ้น คุณผู้ชายอาจต้องพิจารณาตัวเองค่ะว่า สาเหตุของความผิดปกติด้านความจำและอารมณ์นั้น มาจากพฤติกรรมของคุณต่อแฟนหรือเปล่า อิอิ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
- ความดันและไขมันในเลือดสูง ปรับเปลี่ยน 3 อ (อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์) ไม่ง้อยา
- การเดินส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการ วิ่งจ๊อกกิ้ง
ติดตามชีวจิตได้ที่
