ทำความคุ้นเคย ท่าเดินออกกำลังกาย ที่ถูกต้อง จะช่วยให้การเดินได้ประโยชน์สูงสุด
สิ่งที่ต้องใส่ใจมากที่สุดเวลาเดินออกกำลังกายคือ ท่าเดินออกกำลังกาย เมื่อปรับท่าทางการเดินในช่วงแรก อาจรู้สึกเดินไม่ถนัด ให้ลองเปรียบเทียบท่าทางของตัวเองตามปกติกับท่าทางที่ถูกต้องแล้วฝึกไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะคุ้นเคย
กดคางลง ตามองไปข้างหน้า 5-6 เมตร
กดคางลงอย่างเป็นธรรมชาติ ผ่อนคลายหัวไหล่ ผายอก ตามองตรงไปข้างหน้า 5-6 เมตร เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยป้องกันอาการเคล็ดขัดยอกที่หัวไหล่ได้
ไหล่ตรง
ส่องกระจกแล้วตรวจสอบดูว่าไหล่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่งหรือไม่ รักษาระดับไหล่ซ้าย-ขวาให้เป็นแนวเส้นตรง
หน้าอก ท้อง และเอวต้องตรง
ผายอกและไหล่ แขม่วท้อง พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ ยืดเอวขึ้นจนรู้สึกว่ากระดูกสันหลังตั้งตรง เวลาเดินไม่ใช่แคลื่อนเท้าไปข้างหน้าเฉย ๆ แต่ให้เคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าด้วย เพื่อให้ศูนย์กลางลำตัวย้ายไปด้านหน้า ถ้าเดิน
โดยเอนลำตัวส่วนบนไปด้านหลังมากเกินไปอาจทำให้ปวดหลังได้ จึงควรระวังขณะก้าวเดิน ระยะห่างระหว่างเข่าควรเฉียดผ่านกันไปมา เพื่อป้องกันไม่ให้เดินขาถ่างหรือเดินแบะปลายเท้า เกร็งบั้นท้ายตลอดเพื่อให้บั้นท้ายกระชับ
แกว่งมือและแขนตามธรรมชาติ
อย่าเดินเอามือล้วงกระเป้า แต่ให้กำหมัดหลวมๆเหมือนกำไข่ไก่ในมือ แขนทั้งสองข้างแนบลำตัวตามธรรมชาติ ข้อศอกงอทำมุม 90 องศา แกว่งแขนไปข้างหน้าและหลังโดยไม่ต้องกร็ง องศาในการแกว่งเขนช่วยเพิ่มระตับการออกกำลังกายได้ยิงมุมแคบก็ยิ่งหนัก ปรับระดับให้เหมาะกับสภาพร่างกายในแต่ละวัน
เวลาเดินเท้าต้องขนานกันเป็นเลข 11
เวลาเดินให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อน แล้วค่อยถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าด้านหน้า ในจังหวะนี้ให้กดน้ำหนักไปที่นิ้วก้อยก่อน ตามด้วยนิ้วนาง นิ้วกลาง นิ้วชี้ และสุดท้ายคือนิ้วโป้ง การลงน้ำหนักเท้าแบบนี้จะช่วยลดแรงกระแทกที่ร่างกายต้องได้รับ แต่ถ้าเดินโดยเอาฝ่าเท้าลงจะทำให้เหนื่อยและปวดเท้าได้ง่าย
ขณะเดิน เท้าทั้งสองข้างต้องขนานกันเป็นเลข 11 การเดินขาถ่างจะส่งผลเสียต่อข้อเท้าและกระดูกสันหลัง ขณะเดินต้องรู้สึกดึงที่ข้อพับเข่า เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อขาด้านหลัง ถ้าเดินพร้อมกับเกร็งต้นขาด้านในด้วยจะช่วยรักษาท่าที่ถูกต้องได้
หายใจด้วยช่องท้อง
หากหายใจด้วยช่องท้องระหว่างเดินออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้พลังงานการหายใจด้วยช่องอกถึงสองเท่า แต่เมื่อเดินเร็วขึ้นอาจทำให้จดจ่อกับการหายใจด้วยช่องท้องใต้ยาก ดังนั้นหากรู้สึกเหนื่อยมากให้หายใจตามปกติ นอกจากนี้
การฝึกหายใจด้วยช่องท้องในชีวิตประจำวันบ่อย ๆ นอกเหนือจากเวลาออกกำลังกายยังช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย
ฝึกการหายใจด้วยช่องท้อง
- เวลาหายใจให้สูดลมหายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ พร้อม ๆ กับให้ท้องพองขึ้นโดยไม่ให้หน้าอกเคลื่อนไหว
- สูดลมหายใจเข้าลึกสุด ๆ จากนั้นหยุดและกักลมหายใจไว้
- หายใจออกโดยไม่ให้ไหล่และหน้าอกเคลื่อนไหว กดท้องแฟบลงช้า ๆ พร้อมกับผ่อนลมหายใจออกทางปาก
Tip วางมือไว้ที่ท้องเพื่อสังเกตว่าหน้าท้องพองและยุบตามการหายใจเข้าและออกหรือไม่ ฝึกจนกว่าจะคุ้นเคย
บทความอื่นที่น่าสนใจ
การแช่เท้าด้วยยาจีนช่วย แก้ปวดประจำเดือน
ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท สัปดาห์ละ 30-60 นาที ลดเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ
นักวิ่งมือใหม่ วิ่ง “ทุกวัน” โอเคไหม (เรามีคำตอบ)
ติดตามชีวจิตได้ที่
