เดินย่อย ช่วยลดเบาหวานได้
คนส่วนใหญ่เมื่อกินอาหารเสร็จแล้วมักชอบนั่งนิ่ง ๆ หรืองีบหลับมากค่ะ แต่รู้มั้ยคะ จากนี้ควรลุกขึ้นแล้ว เดินย่อย หลังมื้ออาหารดีกว่า เพราะวิธีการนี้ดีต่อสุขภาพมาก อีกทั้งยังดีต่อผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอีกด้วย
มีผลวิจัยจากผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาที่มหาวิทยาลัยจอร์จ วอชิงตัน ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำว่าควรปรับเปลี่ยนนิสัยงีบหลับ หรือนั่งรากงอกหลังมื้ออาหาร ก็เนื่องมาจากว่า ช่วงเวลาที่เราอิ่ม ระดับน้ำตาลในเลือดมักเพิ่มสูงขึ้น ร่างกายบางคนจึงควบคุมน้ำตาลไม่ได้ บางคนยิ่งไปกว่านั้น คือมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน หรือไม่ตับอ่อนก็ผลิตอินซูลินน้อยเกินไป เนื่องจากเริ่มมีอาการของโรคเบาหวาน โดยเฉพาะในหมู่ของผู้สูงอายุ และการยิ่งนั่งรากงอกก็ยิ่งทำให้ร่างกายเกิดภาวะเหล่านี้ได้เร็วขึ้น
แต่หากเปลี่ยนมาออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินเล่น หรือออกไปรดน้ำต้นไม้ในสวยสักครู่ ประมาณ 15 นาที จะทำให้ระบบการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินดีขึ้น
การทดลองเริ่มศึกษาจากกลุ่มผู้ป่วยกลุ่มหนึ่ง โดยให้ออกไปเดินเล่นหลังมื้ออาหารทั้ง 3 มื้อ พบว่าสามารถช่วยให้ร่างกายควบคุมน้ำตาลได้ดีเทียบเท่ากับการออกกำลังกายหนัก ยิ่งเป็นมื้อเย็นที่มักมีระดับน้ำตาลเพิ่มสูงที่สุด วิธีการนี้ยิ่งช่วยได้เป็นอย่างดี
…จากนี้ หลังมื้ออาหารอย่ามัวแต่นั่งจุ้มปุ๊ก หรืองีบหลับ แต่ลุกขึ้นมาเดินยืดเส้นสายเบา ๆ กันดีกว่านะคะ
ข้อมูล “เยียวยาเบาหวาน ด้วยการเดินย่อย” จากคอลัมน์ ทันโลกสุขภาพ นิตยสารชีวจิตฉบับที่ 355
อาหารที่คนเป็นเบาหวานควรเลี่ยง
คนเป็นเบาหวานควรลดอาหารให้พลังงานลง แคลอรีคือหน่วยนับพลังงานที่ร่างกายใช้ ร่างกายสร้างแคลอรีจากอาหารพลังงาน ดังนั้นจึงควรควบคุมปริมาณอาหารเหล่านี้ ได้แก่
คาร์โบไฮเดรต
เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล อาหารกลุ่มนี้จะถูกร่างกายเอามา เผาผลาญเป็นพลังงานก่อนเพื่อน โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะเผาผลาญได้พลังงาน 4 แคลอรี
ไขมัน
ให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหนึ่งเท่าตัว คือไขมัน 1 กรัม ให้พลังงสย 9 แคลอรี ดังนั้นการลดแคลอรีจึงต้องมุ่งลดอาหารไขมัน
โปรตีน
โดยโปรตีน 1 กรัมให้พลังงานได้ 4 แคลอรี แต่ร่างกายจะหันมาใช้โปรตีนเป็นพลังงานก็ต่อเมื่อไม่มีไขมัน และคาโบไฮเดรตให้ใช้แล้ว ดังนั้นการลดอาหารให้พลังงานจึงควรมุ่งไปที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ไม่จำเป็นต้องลดโปรตีน
เพราะฉะนั้นเราจึงควรทราบปริมาณแคลอรีในอาหารที่ตนเองชอบรับประทาน โดยวิธีอ่านฉลากหรือศึกษาจากผลวิจัย
เช่น สถาบันวิจัยมหิดลรายงานไว้ว่าเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วให้พลังงาน 635 แคลอรี ข้าวราดกะเพราไก่ให้ 495 แคลอรี ชีส
เบอร์เกอร์ให้ 280 แคลอรี ปาท่องโก๋ 140 แคลอรี
คำนวนแคลอรีที่ใช้ต่อวัน
คนทั่วไปต้องแคลอรีประมาณ 20-35 วัน แคลอรีต่อน้ำหนักตัว แต่หากแบ่งอย่างละเอียด จะแบ่งได้ดังนี้
กลุ่มที่ 1 ผู้หญิงตัวเล็ก ๆ ที่ออกกำลังกายสม่ำาเสมอ
หรือผู้หญิงรูปร่างปานกลานไม่ได้ออกทำลังกายสม่ำเสมอ แต่กำลังต้องการลดน้ำหนัก กลุ่มนี้ต้องการพลังงานวันละ 1,200 – 1,600 แคลอรี
กลุ่มที่ 2 ผู้หญิงตัวใหญ่หรือผู้ชายร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก
หรือผู้ชายรูปร่างปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรือผู้ชายรูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงาน มากอยู่แล้วแต่อยากลดน้ำหนักด้วย กลุ่มนี้ต้องการใช้พลังงานวันละ 1,600 – 2,000 แคลอรี
กลุ่มที่ 3 ชายหรือหญิงรูปร่างขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงแข็งขันทั้งวัน
หรือผู้ชายตัวใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานอะไรมากมาย หรือคนตัวใหญ่มากและใช้แรงงานมากแต่ต้องการลดน้ำหนัก คนกลุ่มนี้ต้องการใช้พลังงานวันละ 2,000 – 2,400 แคลอรี
อาหารที่คนเป็นเบาหวานควรกินและไม่ควรกิน
- เลือกรับประทานผักสด สลัด หรือซุปใสก่อนการรับประทานอาหารอื่น ซึ่งจะช่วยลดปริมาณอาหารที่มีไขมันหรือแคลอรีสูงได้
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะมักมีแคลอรีอยู่มาก ควรดื่มน้ำเปล่า หรือชาจีนแทนจะดีกว่า
- งดน้ำหวาน หรือน้ำอัดลม
- หลีกเลี่ยงอาหารมันหรือหวาน
- เสี่ยงอาหารไขมันที่มองเห็นด้วยตาทุกชนิด
- เปลี่ยนวิธีปรุงอาหารจากทอด ผัด แกงกะทิ มาเป็นปิ้ง ต้ม นึ่ง ย่างแทน
- รับประทานผักและผลไม้เต็มที่ แต่ไปลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งอื่น เช่น ข้าว แป้ง และน้ำตาลในอาหารจานหลัก
- รับประทานอาหารที่ปรุงจากธัญพืชทั้งเมล็ด หรือธัญพืชไม่ขัดสึ เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง โอ๊ตแบรนด์ ขนมปังโฮลวีต เพราะมีกากชนิดละลายได้เป็นส่วนประกอบ
- ลดไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ โดยครวได้รับไม่เกิน 10% ของแคลอรีที่ร่างกายได้รับต่อวัน
เทคนิคจำกัดอาหารเพื่อคนเป็นเบาหวาน
- เลือกนั่งกับผู้ที่รู้จักและสนทนากับผู้ที่นั่งข้างเคียงขณะรับประทาน เพื่อจะได้รับประทานช้าลง
- ก่อนรับประทานอาหารควรดื่มน้ำเปล่า เพื่อให้อิ่มเร็วขึ้น
- ไม่รับประทานอาหารจนอิ่มมากเกินไป เมื่อเหลืออีก 4 – 5 คำจะอิ่มควรหยุดได้
- ไม่ปล่อยให้ตนเองหิวจัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนไปงานเลี้ยง ควรรับประทานอาหารว่างก่อนไปงานเผื่อมีการเสิร์ฟอาหารช้า
- ไม่รับประทานเพราะความเกรงใจผู้อื่น แต่รับประทานเพื่อสุขภาพของตนเอง
ที่มา นิตยสารชีวจิต
บทความอื่นที่น่าสนใจ
เยียวยาภาวะ ตับอักเสบ ตามศาสตร์การแพทย์แผนจีน
“ไขมันพอกตับ” ภัยเงียบของคนอ้วน รักษาด้วยสมุนไพร
แจ่วมะเขือเทศ อร่อย ทำง่าย กินต้านการเกิดมะเร็ง
ติดตามชีวจิตได้ที่
