น้ำตาลในเลือด ลดลงได้ แบบง่ายๆ แค่ออกกำลังกาย 2 ชนิด
น้ำตาลในเลือด หนึ่งในปัญหาหนักอกของผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่มีระดับน้ําตาลในเลือดสูง โดยโรคเบาหวานนั้นเกิดจากร่างกายไม่สามารถผลิตหรือนําฮอร์โมนอินซูลิน(Insulin) ซึ่งมีหน้าที่นําน้ําตาลไปให้ร่างกายใช้เป็นพลังงานได้เต็มที่ จึงทําให้เกิดโรคเบาหวานหรือภาวะน้ําตาลในเลือดสูง แต่เราสามารถป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงได้ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และการใช้แรงต้าน
คุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มีประสบการณ์อยู่ในวงการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายตลอดมาทั้งฟิตเนสและโยคะ มีคำแนะนําเรื่องการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําตาลในเลือดสําหรับผู้ป่วยเบาหวานมาฝาก
รู้ไหมคะ หากปล่อยให้ระดับน้ําตาลในเลือดสูงเป็นเวลานานจะส่งผลเสียต่อหลอดเลือดแดงทั่วร่างกาย ทําให้เกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ตามมา เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ
และสมอง โรคเบาหวานขึ้นจอตา และไตวาย โดยเราสามารถเช็กอาการผิดปกติที่เกิดจากโรคเบาหวานได้ดังนี้
1.เหนื่อยหรืออ่อนเพลีย
2.ผิวหนังแห้งและคัน
3.มีความอยากอาหารมากขึ้น
4.แผลหายช้า
5.กระหายน้ําบ่อย
6.ครั่นเนื้อครั่นตัวเหมือนเป็นไข้
7.ปัสสาวะบ่อย
8.ปวดศีรษะ
9.ตาพร่ามัว
ทั้งนี้ เราสามารถเยียวยาโรคเบาหวานด้วยการกินยา ควบคุมอาหาร และออกกําลังกาย เนื่องจากการออกกําลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ําตาลในกระแสเลือดมาสร้างเป็นไกลโคเจน(Glycogen) พบว่า หลังการออกกําลังกาย 24 ชั่วโมง ระดับน้ําตาลในเลือดจะลดลงและอินซูลินก็ทํางานดีขึ้นด้วย นอกจากนี้การออกกําลังกายยังช่วยลดปริมาณไขมันสะสมในตับจึงลดภาวะดื้ออินซูลินได้ แต่จะออกกําลังกายอย่างไร ประเภทไหนดี มาดูกัน
การเตรียมตัว
1.ควรคํานวณหาชีพจรในการออกกําลังกายที่เหมาะสม สําหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ไม่เคยออกกําลังกายมาก่อนเลย โดยใช้เกณฑ์การเต้นของชีพจรที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นขั้นต่ําดังสูตรนี้
ชีพจรในการออกกําลังกายขั้นต่ํา = 60 เปอร์เซ็นต์ x (220-อายุ) ครั้ง/นาที
ตัวอย่างเช่น อายุ 60 ปี คํานวณชีพจรขั้นต่ําได้ดังนี้ = 60/100 x (220-60)ครั้ง/นาที = 96 ครั้ง/นาที
2.หาข้อจํากัดหรือความไม่พร้อมของร่างกาย เช่น ข้อเสื่อม น้ําหนักเกินมาตรฐาน แล้วเลือกประเภทกีฬาให้เหมาะสมกับตัวเอง ประเภทการออกกําลังกายที่แนะนํา ครูกาญจน์ขอแนะนําไว้ 2 ประเภท คือ
1 .คาร์ดิโอหรือแอโรบิก
เป็นการออกกําลังกายที่ต้องใช้ออกซิเจน จึงมีความสัมพันธ์กับการทํางานของหัวใจ เช่น การเดินเร็ว เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน และว่ายน้ํา แนะนําให้ออกกําลังกายประเภทนี้อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน หากไม่เคยเล่นมาก่อน ให้เริ่มจากวันละ 15 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาในวันต่อๆ มา
2.การออกกําลังกายแบบใช้แรงต้าน(Resistant Exercise)
เช่น ยกน้ําหนัก นอกจากนี้ยังรวมถึงประเภทที่ต้องฝึกหายใจและใช้สมาธิ เช่น โยคะ พิลาทีส และไทเก๊ก การยกน้ําหนักช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ําตาลและไขมันมาใช้เป็น
พลังงานขณะยกลูกน้ําหนัก การฝึกโยคะและพิลาทีสก็ต้องใช้พลังงานในการฝึกท่าต่างๆ และควรเสริมท่าโยคะที่ช่วยบริหารไตและตับอ่อน รวมถึงท่าที่กระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน ได้แก่ ท่าตั๊กแตน ท่าสามเหลี่ยม ท่าบิดตัว และท่ายืนด้วยไหล่
แนะนําให้ฝึกออกกําลังกายประเภทไทเก๊กครั้งละ 2 ชั่วโมง จะส่งผลดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมากส่วนการออกกําลังกายจะทําให้ระดับน้ําตาลในเลือดลดลง แค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ระยะเวลา ความหนัก ระดับน้ําตาลก่อนออกกําลังกาย คําแนะนําเพิ่มเติมคือ หากออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกับการใช้แรงต้าน จะทําให้ระดับน้ําตาลในเลือดลดลงได้ดีกว่าการออกกําลังประเภทใดประเภทเดียว
ข้อควรระวัง
ในช่วงแรกไม่ควรออกกําลังกายด้วยความแรง เพราะจะทําให้ฮอร์โมนแคทีโคลามีน(Catecholamine) หลั่งออกมา ซึ่งจะทําให้ระดับน้ําตาลในเลือดสูงขึ้น จึงควรเริ่มออกกําลังกายด้วยความแรงจากน้อยไปหามาก
มาออกกําลังกายกันนะคะ เพื่อให้คุณสามารถดูแลตัวเองและคนที่คุณรักได้นานๆ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
