“7 สูตรซูเปอร์คลีน” ใครอยาก “ผอม” แต่ไม่อยาก “อด” รีบกดแชร์ เก็บไว้เป็นสมบัติ รับประกันว่าอาหารคลีนทุกสูตรผ่านการคำนวณพลังงานแคลอรี่ที่เหมาะสม สารอาหารครบถ้วน ลองทำกินแล้วจะอิ่มท้อง อร่อยปาก หุ่นสวยเปะปัง สุขภาพเลิศ
เบอร์เกอร์ไก่สไปซ์ซี่ผักกาดแก้ว
ผักกาดแก้วหัวย่อม ๆ สัมผัสกรุบกรอบ ผ่าครึ่งใช้แทนขนมปัง สอดไส้ด้วยสันในไก่สับเคล้าเครื่องเทศกลิ่นหอมรสร้อนแรง นำไปย่างจนสุกพอดี แล้วราดด้วยซัลซ่ามะเขือเทศสดผสมอะโวคาโด้ปรุงรสเปรี้ยว ๆ เผ็ด ๆ กลายเป็นอาหารคลีนจานเด็ดสไตล์อเมริกันผสมแม็กซิกัน ที่ถูกปากคุณแน่นอน
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)
เตรียม 20 นาที ปรุง 15 นาที
- สันในไก่สับ 110 กรัม (½ ถ้วย)
- ผักกาดแก้วขนาดเล็ก 150 กรัม (1 หัว)
- พริกไทยอ่อนสับ 7 กรัม (1ช้อนโต๊ะ)
- ลูกจันทน์เทศฝน 1 กรัม (1หยิบมือ)
- หอมแขกสับ 20 กรัม (½ หัว)
- กระเทียมสับละเอียด 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
- มะเขือเทศสไลซ์ 40 กรัม (½ ผล)
- เกลือ 0.75 กรัม (¼ ช้อนชา)
- ผักไมโครเฮิร์บ หรือผักสลัดใบเล็ก ๆ เล็กน้อย
ซัลซ่าอะโวคาโดอย่างง่าย
- มะเขือเทศสดผลเล็ก 120 กรัม (12 ผล)
- อะโวคาโดหั่นเต๋าเล็ก 30 กรัม (¼ผล)
- พาร์สลีย์สับ 5 กรัม (1ช้อนโต๊ะ)
- ผักชีสับ 5 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
- พริกจินดาเขียวสับ 1 กรัม (½ เม็ด)
- น้ำมะนาว 20 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
- เกลือ 0.75 กรัม (¼ช้อนชา)
วิธีทำ
1.นวดอกไก่ พริกไทยสับ หอมสับ กระเทียมสับ ผงลูกจันทน์ฝน เกลือ รวมกัน ปั้นเป็นก้อน จี่ในกระทะเทฟล่อนจนสุก
2.คนส่วนผสมซัลซ่าเข้าด้วยกันเตรียมไว้ หั่นผักกาดแก้วแบ่งครึ่งหัวใช้แทนขนมปัง วางมะเขือเทศสไลซ์ ไมโครเฮิร์บ ทับด้วยชิ้นไก่ข้อ 1 ราดซอสมะเขือเทศสด แล้ววางอะโวคาโด้ ก่อนประกบผักอีกครึ่งหัว พร้อมเสิร์ฟ
คลิกหน้าถัดไป
ซูชิข้าวเม่า
ซูชิจากแผ่นแตงกวาห่อไส้ข้าวเม่าต้มกับน้ำมะพร้าวกลิ่นหอมกับปลาทูน่าย่าง ซึ่งเป็นโปรตีนไขมันต่ำ พร้อมด้วยนานาสัมผัสจากผักที่ใส่ลงไป ทั้งแตงกวาญี่ปุ่น และไควาะเระสดกรอบ แคนตาลูปฉ่ำนิ่มกลิ่นหอม และยังใช้ใบชะครามเพื่อเติมรสเค็มจากธรรมชาติลงไป กลายเป็นซูชิคลีนฟู้ดสไตล์ญี่ปุ่น รอให้คุณปรุงประเดิมความอร่อย
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)
- เตรียม 20 นาที ปรุง 5 นาที
- ปลาโอหั่นเป็นแท่งสี่เหลี่ยมยาว 60 กรัม (1 ชิ้น)
- แตงกวาญี่ปุ่นสไลซ์บาง 90 กรัม (1 ผล)
- แตงกวาญี่ปุ่นหั่นเป็นแท่งสี่เหลี่ยมยาว 12 กรัม (1แท่ง)
- เมล่อนหั่นเป็นแท่งสี่เหลี่ยมยาว 24 กรัม (1แท่ง)
- ไควาเระ 15 กรัม (¼ ถ้วย)
- ส้มจีนแกะเป็นเกล็ดเล็ก ๆ 10 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)
- งาขาวและงาดำไม่คั่ว ผสมกัน 18 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
- เกลือ 0.75 กรัม (¼ช้อนชา)
ส่วนผสมข้าว
- ข้าวเม่า 60 กรัม (½ ถ้วย)
- น้ำมะพร้าวอ่อน 65 กรัม (¼ ถ้วย)
- น้ำมะนาว 5 กรัม (1 ช้อนชา)
ส่วนผสมซอสผลไม้
- อะโวคาโดบดละเอียด 15 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
- น้ำมะนาว 5 กรัม (1ช้อนชา)
วิธีทำ
1.ผสมน้ำมะพร้าวกับน้ำมะนาวรวมกัน ใส่ลงหม้อ ตามด้วยข้าวเม่า ตั้งไฟกลางค่อนไปทางไฟอ่อน ต้มให้ส่วนผสมน้ำซึมเข้าเมล็ดข้าวจนนิ่มดี ปิดไฟ พักไว้ให้เย็น
2.ซับชิ้นปลาโอให้แห้งสนิทดี โรยเกลือแล้วนำไปคลุกกับงาจนทั่วชิ้น ใส่ลงย่างบนกระทะเทฟล่อนด้านละ 15 วินาที ให้ด้านนอกชิ้นปลาสุกแต่ด้านในยังคงความสด ตักขึ้นพักไว้
3.เรียงแผ่นแตงกวาบนเสื่อซูชิ ตักข้าวเม่าข้อ 1 เกลื่ยทับบาง ๆ ให้กว้างประมาณ ¾ ส่วนของแผ่นแตงกวา วางชิ้นปลา เมล่อน แตงกวา ใบชะคราม ไควาเระ ลงไป แล้วม้วนเป็นท่อนกลม หั่นเป็นชิ้น ๆ เรียงใส่จาน
3.คนส่วนผสมซอสรวมกันจนเข้ากันดี ตักใส่ถุงบีบ บีบราดบนซูชิ ตกแต่ด้วยไมโครกรีน เกล็ดส้มจีน พร้อมเสิร์ฟ
คลิกหน้าถัดไป
Pumpkin Fettuchinii Pasta
ขูดเนื้อฟักทองให้เป็นเส้นแบนคล้ายเฟตตูชินี นำไปลวกน้ำเดือดสักอึดใจ ก็จะได้เส้นพาสต้าจากธรรมชาติรสหวานหอมอร่อย กินกับซอสไก่สับกับมะเขือเทศและพริกหวานให้สีสวย ก่อนโรยด้วยเมล็ดทานตะวันอบกรอบเพื่อเรียกความมันแทนชีสขูด เท่านี้ก็ได้คลีนฟู้ดสไตล์อิตาลีมาลิ้มลองแล้ว
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)
เตรียม 30 นาที ปรุง 20 นาที
- ฟักทองขูดเป็นเส้นเฟตตูชินี 100 กรัม
- เมล็ดทานตะวันอบเกลือ 10 กรัม (1ช้อนโต๊ะ)
- พาร์สลีย์สดสับ 2.5 กรัม (½ ช้อนโต๊ะ)
- พริกไทยดำป่น 1 กรัม (1ช้อนชา)
- น้ำมันมะกอก 4.5 กรัม (½ ช้อนโต๊ะ)
- มะเขือเทศราชินีผ่าครึ่งผล 20 กรัม (2 ผล)
- พาร์สลีย์สับ และผักเบบี้ร็อกเก็ตสำหรับโรยหน้าเล็กน้อย (20 กรัม)
ส่วนผสมซอส
- สันในไก่สับ 60 กรัม (¼ ถ้วย)
- เห็ดแชมปิญอง 45 กรัม (¼ ถ้วย)
- เนื้อมะเขือเทศลอกเปลือกสับ 90 กรัม (½ถ้วย)
- เนื้อพริกหวานแดงย่างลอกเปลือกสับ 70 กรัม (½ ถ้วย)
- พาร์สลีย์สับ 5 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
- พริกไทยดำ 1 กรัม (½ ช้อนชา)
- น้ำมันมะกอก 4.5 กรัม (½ช้อนโต๊ะ)
- เกลือ 2 กรัม (½ ช้อนชา)
- น้ำเปล่า ¼ ถ้วย
วิธีทำ
1.ทำซอส โดย ผัดเห็ดกับน้ำมันมะกอก พอใกล้สุก ใส่ไก่สับลงรวนกับเกลือและพริกไทยในกระทะเทฟล่อน พอใกล้สุกใส่เนื้อมะเขือเทศและพริกหวาน เติมน้ำ รอให้เดือดสักอึดใจปิดไฟ โรยพาร์สลีย์สับและพริกไทยคนให้เข้ากัน
2.ลวกเส้นฟักทองในน้ำเดือดจัด 30 วินาที แล้วตักขึ้นคลุกกับน้ำมันมะกอกทันที จัดใส่จาน ราดซอสข้อ 1 โรยเมล็ดทานตะวัน เบบี้ร็อกเก็ต พาร์สลีย์สับ และ มะเขือเทศราชินีฝ่าครึ่ง พร้อมเสิร์ฟ
คลิกหน้าถัดไป
Colorful Fruity Yogurt
เมื่อกินคลีนต้องแบ่งมื้ออาหารออกเป็นหลายมื้อและเน้นกินผักผลไม้ให้มาก ดังนั้นในช่วงสายหรือบ่ายของวัน คุณอาจลองหยิบของว่างปรุงง่ายเมนูนี้ไปลองทำรับประทานได้ เพียงแค่หั่นผลไม้หลากสีสัน โรยคั่นด้วยสัมผัสกรุบกรอบของป๊อบคอร์น แล้วเติมรสเปรี้ยวมากประโยชน์ด้วยโยเกิร์ต สลับชั้นกับน้ำผึ้งธรรมชาติรสหวาน เท่านี้ก็ได้ของหวานมื้อบ่ายสไตล์คลีนฟู้ดไว้คลายความหิวกันแล้ว
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)
เตรียม 25 นาที ปรุง 5 นาที
- แก้วมังกรหั่นเต๋า 45 กรัม (¼ ถ้วย)
- แอ๊บเปิ้ลเขียวหั่นเต๋า 40 กรัม (¼ ถ้วย)
- องุ่นดำไร้เมล็ด 45 กรัม (6 ผล)
- สตรวอว์เบอร์รี่ผลเล็กผ่าครึ่งผล 80 กรัม (10 ผล)
- ลูกพลับสดปอกเปลือกหั่นเต๋า 40 กรัม (¼ ถ้วย)
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 112 กรัม (½ ถ้วย)
- ป๊อบคอร์นชนิดไม่เคลือบหวาน ½ ถ้วย (20 กรัม)
- น้ำผึ้ง 20 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
- ใบสะระแหน่ 2 กรัม (5 ใบ)
วิธีทำ
หั่นผลไม้เป็นชิ้นพอคำ จัดเรียงสลับชนิดคั่นด้วยปอร์บคอร์น โยเกิร์ต และน้ำผึ้ง จัดเสิร์ฟพร้อมชาสมุนไพรร้อน
คลิกหน้าถัดไป
ข้าวราดกะเพราไก่รวนไข่ดาวน้ำ
จากผัดกะเพราจานคุ้นเคย นำมาปรับวิธีปรุงเล็กน้อยด้วยการผัดกับน้ำในกระทะเทฟล่อน แทนเพื่อลดพลังงานจากไขมันลง แต่ยังคงความหอมอร่อยแบบดั้งเดิม ตักราดขาวกล้องหอมมะลิหุงสุกใหม่ๆ และไข่ดาวน้ำสุกเด้งกำลังดี ถึงจะจำกัดแคลอรี่แต่งานนี้ไม่จำกัดความอร่อยเป็นแน่
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)
เตรียม 10 นาที ปรุง 15 นาที
- อกไก่หั่นชิ้นเล็ก 60 กรัม (¼ ถ้วย)
- เห็ดโคนญี่ปุ่น 20 กรัม (¼ ถ้วย)
- ใบกะเพรา 8 กรัม (¼ ถ้วย)
- พริกขี้หนูแดงโขลกละเอียด 7 กรัม (2 เม็ด)
- กระเทียมโขลกละเอียด 8 กรัม (2 กลีบใหญ่)
- เกลือ 1.5 กรัม (1/2 ช้อนชา)
- พริกไทยดำป่น 1 กรัม (1/8 ช้อนชา)
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุก 100 กรัม (1/3 ถ้วย)
- ไข่ดาวน้ำหรือโพชเอ็ก จากไข่ไก่เบอร์ 2 หนัก 55 กรัม (1 ฟอง)
- น้ำเปล่าสำหรับรวนไก่เล็กน้อย
วิธีทำ
หมักไก่กับเกลือและพริกไทยพักไว้สักครู่ จากนั้นนำไปรวนกับเห็ด พริก และกระเทียม เติมน้ำพอขลุกขลิก รวนจนสุก ปิดไฟ ใส่ใบกะเพราลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักราดบนข้าวไรซ์เบอร์รี่ เสิร์ฟคู่กับไข่ดาวน้ำหรือโพชเอ็ก
คลิกหน้าถัดไป
แกงส้มชะอมไข่อบกับมะละกอสุก
การปรุงอาหารคลีนนั้น พืชผักไม่ควรผ่านความร้อนนานเกินไป แถมปรุงรสหวานหรือเค็มมากก็ไม่ได้ ข้าวสวยแกงส้มเซตนี้ จึงอาศัยความหวานธรรมชาติจากน้ำมะพร้าวเผามาช่วย พริกแกงโขลกแบบไม่ใส่กะปิ ใช้มะละกอสุกเพราะไม่ต้องผ่านเวลาต้มนานก็นิ่มอร่อย แถมยังมีทีเด็ดที่ไข่เจียวชะอมซึ่งใช้แต่ไข่ขาวแล้วนำไปอบให้สุกแทนการทอดน้ำมัน เสิร์ฟกับข้าวไรซ์เบอร์รี่สีเข้ม เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ กลายเป็นอาหารคลีนฟู้ดไทย ๆ ที่ใครก็ปรุงกินเองได้ไม่ยาก
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)
เตรียม 20 นาที ปรุง 40 นาที
- พริกแห้งเม็ดใหญ่กรีดเมล็ดออกแช่น้ำจนนิ่ม 10 กรัม (3 เม็ด)
- หอมแดงหั่นหยาบ 20 กรัม (5 หัว)
- เนื้อปลากะพงต้มสุก 20 กรัม (1/4 ถ้วย)
- เกลือ 1.5 กรัม (1/2 ช้อนชา)
- มะละกอสุกแต่ไม่นิ่มหั่นชิ้นพอคำ 40 กรัม (1/4 ถ้วย)
- น้ำมะพร้าวเผา 250 กรัม (1 ถ้วย)
- น้ำมะขามเปียก 20 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
- ไข่ไก่เบอร์ 2 เฉพาะไข่ขาว 45 กรัม (1½ ฟอง)
- ยอดชะอมหั่นหยาบ 20 กรัม (¼ ถ้วย)
- ข้าวกล้องหุงสุก 100 กรัม (1/3 ถ้วย)
- พิมพ์ขนมซิลิโคนเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 3 นิ้ว
วิธีทำ
1.อุ่นเตาอบด้วยไฟบนล่าง ไว้ที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส เตรียมไว้
2.ทำชะอมไข่อบ โดยตอกไข่ใส่ชามตีพอเข้ากัน ใส่ชะอมลงไป คนให้เข้ากันอีกครั้ง เทใส่พิมพ์ เข้าอบประมาณ 10-15 นาที จนกระทั่งสุก นำออกมาจากเตา แกะออกจากพิมพ์ ตัดเป็นชิ้นพอคำ ใส่ชามเตรียมไว้รอน้ำแกง
3.ทำน้ำแกงส้ม โดยโขลกพริก หอม เนื้อปลา และเกลือให้ละเอียดเตรียมไว้ จากนั้นเทน้ำมะพร้าวใส่หม้อยกขึ้นตั้งไฟกลาง ใส่น้ำพริกแกงที่โขลกไว้ลงไปคนให้ละลายเข้ากัน พอเดือด ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก แล้วใส่มะละกอลงไป รอเดือดอีกครั้ง ปิดไฟ ยกลง เทใส่ชามที่มีไข่ชะอมเตรียมไว้ เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง
คลิกหน้าถัดไป
สุกี้แห้งทะเลเส้นมันแกว
มันแกวเป็นพืชหัวพลังงานต่ำ นำมาขูดเป็นเส้นบางๆ แทนวุ้นเส้น แล้วผัดกับเครื่องทะเล พร้อมด้วยน้ำจิ้มสุกี้แบบคลีน ซึ่งใช้เต้าหู้สดโขลกลงแทนเต้าหู้ยี้ ทว่าเมื่อผัดออกมาแล้ว ก็ได้ความอร่อย ทั้ง กลิ่น รส และสีสันไม่แพ้สุกี้แห้งจานร้อนแบบจีนที่ใคร ๆ ก็ชื่อชอบ
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)
เตรียม 15 นาที ปรุง 30 นาที
- มันแกวขูดเป็นเส้น 80 กรัม (3/4 ถ้วย)
- หอยแมลงภู่ลวก 20 กรัม (4 ตัว)
- กุ้งทะเลลวก 20 กรัม (1 ตัว)
- ปลาหมึกกล้วยหั่นชิ้นพอคำ 20 กรัม (2 ชิ้น)
- ไข่ไก่ เบอร์ 2 เฉพาะไข่ขาว 45 กรัม (1½ ฟอง)
- ผักกาดขาว / ผักบุ้ง / ขึ้นฉ่าย และต้นหอมรวมกัน 50 กรัม (1 ½ ถ้วย)
- เต้าหู้แข็งสีขาว 20 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
- พริกขี้หนูแดงโขลกละเอียด 3 กรัม (1 เม็ด)
- กระเทียมโขลกละเอียด 4 กรัม (1 กลีบใหญ่)
- น้ำมะขามเปียก 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
- น้ำผึ้ง 5 กรัม (1 ช้อนชา)
- งาขาวคั่วบุบพอแตก 3 กรัม (1 ช้อนชา)
- น้ำมันรำข้าว 5 กรัม (1 ช้อนชา)
- น้ำเปล่าเล็กน้อยสำหรับผสมน้ำจิ้ม
วิธีทำ
1.ทำน้ำจิ้มสุกี้ โดยโขลกพริก กระเทียม และเกลือให้ละเอียด จากนั้นใส่เต้าหู้ลงไปโขลกให้เข้ากัน แล้วปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียกและน้ำผึ้ง เติมงาขาวและน้ำเปล่าลงไปเล็กน้อย คนให้เข้ากันในครก จากนั้นเทออกมาใส่ถ้วยเตรียมไว้
2.ผัดสุกี้ โดยตั้งกระทะใส่น้ำมัน พอร้อน ตอกไข่ใส่ลงไป พอไข่เริ่มสุกใส่น้ำจิ้มที่โขลกไว้ลงไป เติมมัวแกวและผักทั้งหมด ผัดพอผักสลบ แล้วใส่อาหารทะเลลงไปผัดให้เข้ากัน ปิดไฟ ตักใส่จานเสิร์ฟ
นิตยสาร Health&Cuisine ขอให้ผอม สวย สุขภาพดี หุ่นเป๊ะ กันเร็ว ๆ นะคะ 😉
