นอนไม่หลับทำไง ปัญหาคาใจที่แก้ยากพอตัว
เมื่อมีคนถามว่า นอนไม่หลับทำไง คุณจะแนะนำเขาว่าอย่างไร มีหลากวิธีที่จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น บางคนใช้ได้ผล บางคนใช้ไม่ได้ผล วันนี้ ชีวจิต เลยมานำเสนอแนวทางใหม่ๆ โดยจะขอหยิบยกจากบทความของ นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์ หนึ่งในคอลัมนิสต์ประจำนิตยสารชีวจิต ที่เคยเขียนไว้ในคอลัมน์ Wellness Class ฉบับที่ 441
อาการนอนไม่หลับในแต่ละบุคคล
ผมอ่านข่าวเล็ก ๆข่าวหนึ่งจากหนังสือพิมพ์Consumer Report ซึ่งรายงานผลการขายยาประเภทไม่ต้องมีใบสั่งหมอก็ซื้อได้ว่าชนิดที่ขายดีที่สุดคือ กลุ่มยาช่วยนอนหลับ หรือที่เรียกแบบเหมาเข่งว่า Sleep Aid
รายงานยังให้ข้อมูลด้วยว่า ในหนึ่งปีที่ผ่านมา คนอเมริกันกินยาช่วยนอนหลับถึงร้อยละ 18 และร้อยละ 41 กินติดต่อกันนานกว่าหนึ่งปีเลยทีเดียว ซึ่งแน่นอนว่า อะไรที่คนอเมริกันกิน คนไทยก็ต้องกินมั้ง ยาพวกนี้จึงไหลบ่าเข้ามาขายในตลาดมืดของเมืองไทย โดยส่วนใหญ่มีตัวยาหลักเป็นยาแก้แพ้รุ่นโบราณเช่น Diphenhydramine เป็นส่วนผสม
ข่าวดังกล่าวได้ยกประเด็นเกี่ยวกับการใช้ยาที่น่าเป็นห่วงสองสามประเด็น เช่น ยาช่วยนอนหลับควรกินระยะสั้นเท่านั้น แต่คนกินกันระยะยาว ซึ่งจะส่งผลเสียตามมา คือ
1. การติดยาทางใจ หมายความว่า กลัวจะนอนไม่หลับหากไม่ได้กินยา
2. ผลข้างเคียงของยาแก้แพ้รุ่นโบราณ จะทำให้สมองเสื่อมหากกินเป็นเวลานาน
แต่ขณะนี้ผมไม่ได้กังวลสองประเด็นนั้นดอก แต่ประเด็นที่ผมจะพูดถึงวันนี้คือเรื่อง “สุขศาสตร์ของการนอนหลับ” หรือ Sleep Hygiene หมายความว่า สมัยเรียนประถม เราเรียนเรื่องสุขบัญญัติ10 ประการ เช่น ตื่นเช้า ล้างหน้าแปรงฟัน แต่เมื่อสูงวัยแล้วต้องเรียนเรื่องสุขศาสตร์ของการนอนหลับแทน ทำอย่างไรจึงจะนอนหลับได้ ซึ่งความรู้ทางการแพทย์ได้รวบรวมไว้ให้แล้ว ดังนี้
1. เลิกดื่มกาแฟอย่างเด็ดขาด เพราะกาแฟเป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะดื่มช่วงไหนของวันก็ตาม
2. เลิกกินยาที่เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ โดยเฉพาะยาลดความดันในกลุ่มยากั้นเบต้า กรณีต้องกินยาที่ทำให้นอนไม่หลับหลายชนิด ต้องทดลองเลิกทีละชนิด โดยต้องใช้เวลาหยุดยาแต่ละชนิดอย่างน้อย 1 เดือน แล้วจึงสรุปว่า เป็นเพราะยาชนิดไหน แม้แต่ยาช่วยนอนหลับ เช่น Alprazolam (Xanax) ถ้ากินมากๆก็ทำให้นอนไม่หลับด้วยเช่นกัน
3. ควรไปตรวจการทำงานของต่อมไทรอยด์ (FT4 และ TSH) ถ้าคุณเคยกินยา Amiodarone (ยารักษาภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ) เพราะอาจทำให้ระดับฮอร์โมนไทรอยด์สูงขึ้นจนเป็นเหตุของโรคนอนไม่หลับได้
4. หากไม่มีสาเหตุใดที่ทำให้นอนไม่หลับ เราควรเริ่มปรับความเชื่อและเจตคติก่อน (Cognitive Therapy) เช่น ความเชื่อที่ว่า คนเราต้องนอน 8 ชั่วโมงนั้นไม่จริง ความจำเป็นในการนอนหลับของแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนนอน 6 ชั่วโมงก็ปร๋อได้ทั้งวันแล้ว การยึดถือว่าเราต้องหลับให้ได้เท่านั้นเท่านี้ชั่วโมงอาจทำให้เราป่วยโดยไม่จำเป็น ความเชื่อว่า ถ้านอนไม่หลับ เมื่อตื่นเช้าก็จะเพลีย สะโหลสะเหล แม้จะมีสติดี ไม่ฟุ้งซ่าน ซึ่งไม่เป็นความจริง เพราะการที่ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายขณะมีสติ มีสมาธิ ไม่ฟุ้งซ่าน ส่งผลให้ร่างกายได้พักผ่อนเสมือนได้นอนหลับ แม้จะไม่ได้หลับไปจริงๆ
5. เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา จัดตารางชีวิตประจำวันให้เป็นเวลา เมื่อไรควรกินอาหาร กินยา ออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย หากนอนผิดเวลาบ่อยๆ อาจนอนไม่หลับเอาได้ง่ายๆ
6. ไม่นอนอ้อยอิ่งบนเตียงหลังจากตื่นนอนแล้ว
7. ตื่นเมื่อรู้สึกว่านอนพอแล้ว อย่าพยายามนอนต่อเพื่อชดเชยการอดนอน หรือนอนไม่หลับในวันก่อนๆ
8. หลีกเลี่ยงการงีบตอนกลางวัน ถ้าจำเป็นให้งีบช่วงสั้นๆ อย่านอนกลางวันนานกว่า 1 ชั่วโมง และอย่านอนหลังเวลา 15.00 น.ไปแล้ว เพราะเมื่อถึงเวลาที่ต้องนอน จะนอนไม่หลับได้
9. ปรับสภาพห้องนอนให้น่านอน นำของรกรุงรังออกไป ปรับแสงให้นุ่มนวลก่อนนอน และปิดไฟให้ห้องมืดสนิท ไม่ให้มีเสียงดังรบกวน มีการระบายอากาศที่ดี ดูแลเครื่องนอนให้แห้งสะอาด ไม่มีกลิ่นอับ และรักษาอุณหภูมิในห้องให้ต่ำเข้าไว้ อุณภูมิที่สูงเกินไปจะทำให้นอนไม่หลับได้
10. ไม่ทำงานหรือทำกิจกรรมอื่น ๆบนที่นอน เช่น ดูทีวี อ่านหนังสือ กินของว่าง เล่นไพ่ วางแผนงาน
11. หยุดงานทั้งหมดก่อนเวลานอนสัก 30 นาที ทำอะไรให้ช้าลง พักผ่อนอิริยาบถ ทั้งร่างกาย จิตใจ ฟังเพลงเบาๆหรืออ่านหนังสือที่ทำให้ผ่อนคลาย อย่าดูหนังที่มีเนื้อหาตื่นเต้นก่อนนอน ไม่คุยเรื่องเครียด ไม่ออกกำลังกายหนักๆ ก่อนนอน จะทำให้นอนไม่หลับ
12. ไม่กินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน แต่ก็อย่าเข้านอนทั้งๆที่รู้สึกหิว จะนอนไม่หลับเอา (อ่านเพิ่มเติ่มเกี่ยวกับการกินอาหารเพื่อการนอนหลับ)
13. ออกกำลังกายให้ถึงระดับหนักพอควร (หอบแฮ่กๆ ร้องเพลงไม่ได้) ทุกวัน ถ้าเลือกเวลาได้ ให้ออกกำลังกายตอนบ่ายหรือเย็นดีที่สุด แต่ไม่ควรเกิน 19.00 น. เพราะถ้าออกกำลังกายใกล้เวลานอน ร่างกายจะตื่นตัว ทำให้นอนไม่หลับ (ชีวจิตแนะนำวิธีออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับ)
14. อย่าบังคับให้ตัวเองหลับ ถ้าไม่หลับใน 15-30 นาทีให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือในห้องที่แสงไม่จ้ามาก ทำสมาธิ จนกว่าจะรู้สึกง่วง อย่าเฝ้าแต่มองนาฬิกาแล้วกังวลว่าพรุ่งนี้จะแย่ขนาดไหนถ้าคืนนี้นอนไม่หลับ
15. นำสิ่งที่ก่อความกังวลระหว่างหลับออกไปให้หมด เช่น นาฬิกาปลุก โทรศัพท์
16. ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Relaxation Therapy) ผ่อนคลายความคิดและอารมณ์ด้วยการฝึกสติ สมาธิ หรือฝึกวิปัสสนา จำไว้ว่า ไม่ว่าร่างกายหรือความคิด หากยัง “ตึง”อยู่ก็จะทำให้นอนไม่หลับ การฝึกผ่อนคลายนี้ต้องฝึกบ่อยๆ ทุกวันและฝึกไปนานๆ กว่าจะเห็นผลก็หลายสัปดาห์
17. ถ้าจำเป็นให้ลดเวลาในการนอนลง ให้เหลือแต่เวลานอนที่มีประสิทธิภาพ หมายความว่า คืนหนึ่งๆต้องจดไว้ว่าหลับจริงๆกี่ชั่วโมง นอนตาค้างกี่ชั่วโมง แล้วลดเวลานอนให้เหลือแต่เวลาที่หลับจริงๆ โดยเข้านอนให้ช้าลง แต่ตื่นเวลาเดิม ร่วมกับการห้ามนอนกลางวัน (ยกเว้นการงีบสั้นๆตอนบ่ายในผู้สูงอายุ) เมื่อการนอนหลับมีประสิทธิภาพดีขึ้นแล้ว จึงค่อยๆเพิ่มเวลานอนขึ้นตามความจำเป็น
ถ้าลองทุกวิธีข้างต้นแล้วยัง “เอาไม่อยู่” มาลองวิธีของพระดูไหม ผมใช้อยู่ประจำ ได้ผลดีมาก ผมจำมาจากพระรูปหนึ่งที่สอนทางซีดี ท่านแนะนำให้ใช้เวลาเข้านอนตีสนิทกับ“ความตาย” เพื่อเตรียมตัวให้พร้อม เวลาตายจริงจะได้ตายดี ตายแบบมีสติ จะได้ไปเกิดในภพภูมิที่ดีว่าแล้วก็เช็กตัวเองเป็นระยะๆ เรานอนอยู่ท่านี้นะ กำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออก ตามดูใจของตัวเองเป็นระยะไม่ให้ห่าง อย่าเผลอตายตอนใจลอยเดี๋ยวได้กลายเป็นเปรตหรอก
ทำอย่างนี้แล้ว รับรองหลับได้ง่าย พอสะดุ้งตื่นกลางดึก จะหลับต่อก็ทำแบบเดียวกันนี้อีก คือตามดูใจไม่ให้เผลอคิด ถ้าเผลอคิดเป็นได้เรื่อง ถ้าไม่เผลอคิดจะหลับได้สบายแน่นอนผมเคยลองมาแล้ว รับประกันว่าได้ผล คุณพากเพียรทำไปเถอะ เป็นเดือนเป็นปีก็ทำไป ต้องได้ผลแน่ ถ้าลองทำไปไม่หยุดครบปีแล้วไม่ได้ผลค่อยต่อว่าหมอสันต์ได้
