เมนูลดน้ำหนัก โปรแกรมอาหารต้านอ้วน
เมนูลดน้ำหนัก แบบไม่ต้องหักโหมจนท้องร้องและยังช่วยให้คุณผอมลงแต่ยังคงมีน้ำมีนวลอยู่ โดย ดร.ณิชมน สมันตรัฐ ที่จบปริญญาตรีสาขา Biochemistry และ Pre-medicine จากมหาวิทยาลัย University of Winnipeg ประเทศแคนาดา และปริญญาเอกด้านการแพทย์แผนเนเชอโรพาธิค (Doctor of Naturopathic Medicine) จากมหาวิทยาลัย Bastyr University ประเทศสหรัฐอเมริกา มีคำแนะนำมาบอก
ปัจจุบันเกิดกระแสการลดน้ำหนักด้วยอาหารเสริมสารพัดยี่ห้อ ซึ่งกลายเป็นที่ถกเถียงกันในโลกออนไลน์ว่ามีสรรพคุณช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ ถ้าหากไม่กินอาหารเสริม จะมีอาหารชนิดไหนที่ช่วยลดความอ้วนได้หรือไม่ แล้วจะลดน้ำหนักอย่างไรไม่ให้เกิดโยโย่เอฟเฟ็กต์ วันนี้หมอมีคําตอบค่ะ
ก่อนอื่นต้องทําความเข้าใจก่อนว่า ไม่มีอาหารวิเศษใดๆ จะทําให้เราลดความอ้วนได้ด้วยการกินเป็นอย่างๆ การที่เราจะใช้วิธีกินอาหารเพื่อช่วยลดน้ําหนักต้องพิจารณาอาหารทั้งจาน และดูคุณค่าของอาหารเป็นหลัก พูดอย่างนี้ หลายคนคงยังไม่เห็นภาพ งั้นมาดูตัวอย่างกันเลย
จานหลักลดอ้วน
หากเรากินข้าวเป็นจานกลมๆ ให้แบ่งครึ่ง โดยให้ครึ่งหนึ่งเป็นผัก ส่วนอีกครึ่งหนึ่งแบ่งเป็น 2 ส่วน เท่าๆ กัน โดย 1-4 ของจานเป็นคาร์โบไฮเดรต ส่วนอีก 1-4 ของจานเป็นโปรตีน การกินอาหารให้ครบตามสัดส่วนนั้นมีความจําเป็นต่อการรักษาสมดุลของการกินในแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่น พืชผัก นอกจากจะมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ แล้ว ยังมีใยอาหาร การบริโภคใยอาหารในแต่ละมื้อจะช่วยให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย
โปรตีนเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่มีผลต่อความอิ่มเช่นกัน เนื่องจากเมื่อเรากินอาหารที่มีโปรตีนเข้าไป โปรตีนจะรักษาระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นให้อยู่ในช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมง แล้วค่อยๆ ลดลง ในขณะที่อาหารที่มีแต่คาร์โบไฮเดรตจะทําให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอยู่ที่ 2 ชั่วโมงครึ่ง แล้วลดต่ำลง จากภาพจะเห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ขึ้นลงอย่างฉับพลัน ต่างจากในอาหารที่ไม่มีโปรตีน โปรตีนจึงช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและอยู่ท้องได้นานกว่า ไม่หิวหรืออยากกินจุบจิบตลอดเวลานั่นเอง
เมื่อหิวแล้วทําอย่างไร เมื่อรู้แล้วว่าการขึ้นลงของระดับน้ำตาลในเลือดมีผลต่อความหิวและอยากอาหาร ของว่างแก้ขัดจึงควรเป็นอาหารกินเล่นที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต แต่มีโปรตีนอย่างถั่วต่างๆ นั่นเอง
ปัจจัยที่ทําให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล
หลายคนที่ประสบปัญหาลดน้ำหนักได้แค่ชั่วคราวแล้วก็กลับมาอ้วนอีก แถมน้ำหนักพุ่งสูงกว่าเดิม หรือที่เรียกว่าโยโย่เอฟเฟ็กต์ ซึ่งเกิดขึ้นได้อย่างไรนั้น หมอมีคําอธิบายค่ะ
เมื่อเรากินตามปกติ อัตราการเผาผลาญจะอยู่ในระดับปกติเหมือนเดิมทุกวันๆ แต่หากเราลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือกินอาหารน้อยมาก ร่างกายจะเริ่มปรับลดอัตราการเผาผลาญลงให้สอดคล้องกับปริมาณอาหาร แม้วิธีนี้จะช่วยให้น้ำหนักลดได้จริง แต่เมื่อใดที่เราพอใจกับตัวเลขบนตาชั่งแล้วกลับไปกินตามปกติ ร่างกายจะไม่สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้อย่างทันทีทันใด เหมือนการเอาอาหารเข้าปาก จึงมีอัตราการเผาผลาญน้อยเหมือนตอนที่อดอาหาร ผลก็คือ กลับมาอ้วน เพราะพลังงานเหลือเก็บจากการเผาผลาญไม่หมดนั่นเอง
กินเท่าเดิม เพิ่มเติมคือคุณค่า
ด้วยเหตุนี้หมอจึงอยากให้ใครที่กําลังลดน้ำหนักด้วยวิธีอดอาหารแบบผิดๆ อยู่หันมากินในปริมาณเท่าเดิม แต่เข้มงวดกับการเลือกสิ่งที่อยู่ในจานให้มากขึ้น ดังนี้ จากที่เคยกินผลไม้รสหวาน ให้เปลี่ยนมากินผลไม้รสไม่หวาน มีใยอาหารสูง เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอ๊ปเปิ้ลเขียว เปลี่ยนจากการกินข้าวขาว ขนมปังขาว เป็นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีตที่มีใยอาหารสูง กินโปรตีนจากถั่วต่างๆ อย่างดอาหารประเภทโปรตีน ที่สําคัญคือ กินผักให้มากขึ้น เนื่องจากใยอาหารในผัก นอกจากจะทําให้อิ่มนาน ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง ไม่นําพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปไปใช้อย่างรวดเร็วจนเหลือสะสมเป็นไขมันส่วนเกินต่างๆ แต่หากใครที่ไม่ชินกับการกินผักเยอะๆ คือกินแล้วท้องอืด ก็ควรเริ่มจากกินผักสดครึ่งหนึ่ง ผักสุกครึ่งหนึ่ง จะช่วยให้สบายท้องขึ้นค่ะ
BURN FASTER
ควรหันมาออกกําลังกายประเภทเวต เทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเมื่อร่างกายมีกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ตลอด 24 ชั่วโมง แม้กระทั่งขณะนอนหลับ มีคําถามว่า ออกกําลังกายอย่างเดียวได้ไหม หยุดกินของมันของทอดไม่ได้ ลองคิดดูนะคะ สมมุติว่าการออกกําลังกายให้ได้ประสิทธิภาพนั้นจําเป็นต้องมีอาหารเป็นตัวตั้งต้น แน่นอนว่าถ้าเรากินอาหารที่ดีตัวเลขตั้งต้นของเราก็จะมาก แต่ถ้าเราไม่ปรับอาหาร เอาแต่ออกกําลังกายอย่างเดียวเพื่อลดความอ้วน ก็เท่ากับตัวตั้งต้นเป็น 0 และเมื่อเป็นเลข 0 คูณกับอะไร ก็ไม่ได้ผลจริงไหมคะ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
