3 เมนูดีต่อ(หัว)ใจ สูตรปรับลดปริมาณโซเดียม ช่วยป้องกันโรคหัวใจ
อาจารย์วันทนีย์ แนะนำแนวทางในการกินอาหารที่มีโซเดียมของผู้ที่ต้องการป้องกันโรคหัวใจ ช่วยป้องกันโรคหัวใจ และลดอาการแทรกซ้อนจากโรคหัวใจว่า
“ผู้ป่วยโรคหัวใจ ที่มีภาวะบวมน้ำ จำเป็นต้องระมัดระวังเรื่องของการกินโซเดียม คือ ไม่ควรมากกว่าวันละ 2,000 มิลลิกรัมจะดีที่สุด และต้องจำกัดการดื่มน้ำ บางรายคุณหมออาจกำจัดปริมาณน้ำไม่ให้เกินวันละ 600 มิลลิลิตร ดังนั้นอาหารของผู้ป่วยโรคหัวใจที่มีภาวะบวมน้ำจึงต้องเป็นอาหารแห้ง ๆ ไม่ใช่เมนูที่ต้องซดน้ำ”
ส่วนในคนปกติทั่วไปที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงอยู่เสมอ หนังสือ มหัศจรรย์อาหารต้านโรค บริษัทรีดเดอร์ส ไดเจสท์ (ประเทศไทย) แนะนำอาหารที่ช่วยในการบำรุงหัวใจไว้มากมาย
เช่น ถั่วชนิดต่าง ๆ ข้าวโอ๊ต ผักใบเขียว น้ำมันมะกอก ปลาที่มีไขมันโอเมก้า – 3 ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง
เราคัดเลือกเมนูที่มีการปรับลดปริมาณโซเดียมลง และเติมสมุนไพร เครื่องเทศ ผัก ผลไม้ เพื่อให้ยังคงรสชาติกลมกล่อมและดีต่อสุขภาพหัวใจมาแนะนำดังนี้
พล่าปลาทูน่า

ส่วนผสม
เนื้อปลาทูน่าในน้ำแร่ 1 1/2 ถ้วย
หอมเล็ก 1/2 ถ้วย
กระเทียม 1/4 ถ้วย
พริกแห้ง 3 เม็ด
ข่าแก่หั่นชิ้นบาง 1 ช้อนโต๊ะ
ตะไคร้ซอย 1/4 ช้อนชา
ใบมะกรูดซอย 1 ช้อนชา
ต้นหอมหั่นท่อน 2 ช้อนโต๊ะ
ผักชีฝรั่งหั่นท่อน 1 ช้อนโต๊ะ
ผักชี 2 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูแดง 2 ช้อนชา
ใบสะระแหน่ 12 ใบ
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทรายไม่ขัดขาว 1/2 ช้อนชา
น้ำมะนาว 3 ช้อนชา
วิธีทำ
- ยีเนื้อปลาทูน่าให้เป็นชิ้นเล็ก ใส่ในอ่างผสม พักไว้
- ตั้งกระทะใช้ไฟอ่อน คั่วหอมเล็ก กระเทียม พริกแห้ง ข่า ประมาณ 5 นาที หรือจนมีกลิ่นหอม จากนั้นนำมาโขลกรวมกันให้ละเอียด พักไว้
- ผสมเนื้อปลาทูน่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ต้นหอม ผักชีฝรั่ง พริกขี้หนูแดง และนำพริกที่โขลกเตรียมไว้ มาปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทราย น้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน โรยหน้าด้วยผักชี และใบสะระแหน่ ตักเสิร์ฟพร้อมผักสด
ข้าวผัดตะไคร้

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)
ข้าวกล้องนึ่ง 5 ทัพพี
ตะไคร้ซอย 1/4 ถ้วย
พริกขี้หนู 10 เม็ด
กระเทียมไทย 1 ช้อนโต๊ะ
หอมเล็ก 2 หัว
กะปิ 1 ช้อนชา
ขมิ้นชัน 1/2 ช้อนโต๊ะ
กุ้งแห้งป่น 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 1 ช้อนชา
เครื่องเคียง
แตงกวา 2 ลูก
ถั่วฝักยาวดิบ 2 ฝัก
มะเขือเปราะ 2 ลูก
ปลาดุกย่าง 4 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- โขลกตะไคร้ กระเทียม หอมเล็ก กะปิ ขมิ้นชัน พริกขี้หนู ให้ละเอียด
- เทน้ำมันใส่กระทะตั้งไฟ ผัดเครื่องแกงในข้อ 1 ให้หอมใส่กุ้งแห้งป่น ผัดให้เข้ากัน จากนั้นนำข้าวลงผัด
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา สำหรับมะนาวไว้เติมทีหลัง กินคู่กับปลาดุกย่างและผักสด
กราโนลาบาร์กล้วยหอม

ส่วนผสม (สำหรับ 12 ที่)
ข้าวโอ๊ตบดหยาบ 3 ถ้วย
กล้วยหอมสุกบด 1/2 ถ้วย
น้ำผึ้ง 1/2 ถ้วย
น้ำมันมะพร้าว 1/4 ถ้วย
เมล็ดทานตะวันอบไม่ใส่เกลือ 2 ช้อนโต๊ะ
เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบไม่ใส่เกลือ 1/4 ถ้วย
เมล็ดอัลมอนด์อบไม่ใส่เกลือ 1/4 ถ้วย
ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
ผงอบเชย 1/2 ช้อนโต๊ะ
กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 150 – 170 องศาเซลเซียส ปูกระดาษรองอบในถาดอบเตรียมไว้
- ตั้งกระทะโดยใช้ความร้อนปานกลางค่อนข้างต่ำ ใส่น้ำมันมะพร้าว น้ำผึ้ง กลิ่นวานิลลา ผงอบเชย คนจนเข้ากัน ใส่กล้วยหอมบด เกลือ พักไว้
- นำส่วนผสมในข้อ 2 ผสมกับข้าวโอ๊ต เมล็ดทานตะวันเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดอัลมอนด์อบ คลุกเคล้าให้ส่วนผสมเคลือบธัญพืชจนทั่ว ใส่ลูกเกด ผสมให้เข้ากัน
- เทส่วนผสมทั้งหมดลงในถาด เข้าเตาอบประมาณ30 นาทีหรือจนสุกเป็นสีเหลืองทอง
- จากนั้นรอให้เย็น แล้วตัดเสิร์ฟเป็นชิ้น
SODIUM COUNT
เมนูโซเดียมต่ำ | (โซเดียม /มิลลิกรัม) | เมนูทั่วไป | (โซเดียม / มิลลิกรัม) |
ข้าวผัดตะไคร้ | 487 | ข้าวผัดหมูใส่ไข่ | 1,257 |
พล่าปลาทูน่า | 494 | ลาบปลาดุก | 750 |
กราโนลาบาร์กล้วยหอม | 87 | คุกกี้ข้าวโอ๊ตลูกเกด | 200 |
ปริมาณโซเดียมรวม | 1,068 | ปริมาณโซเดียมรวม | 2,207 |
เรื่อง ชมนาด ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ
ชีวจิต 460 นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 20 : 1 ธันวาคม 2560
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
บทความน่าสนใจอื่นๆ
3 เมนูโซเดียมต่ำ ป้องกันความดันโลหิตสูง