3 เมนูโซเดียมต่ำ ป้องกันความดันโลหิตสูง
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำว่า “จากการศึกษาผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง แต่ยังไม่ถึงกับต้องกินยารักษา โดยการปรับลดปริมาณโซเดียมในอาหารลง (เมนูโซเดียมต่ำ) โดยยังคงปรุงให้อร่อย แต่ปรับรสชาติลงไม่ให้จัดมาก ก็สามารถทำให้ความดันโลหิตของผู้ที่เข้าร่วมการทดลองลดลงได้แล้ว”
นอกจากนี้อาจารย์วันทนีย์ยังให้หลักสำหรับผู้ที่ต้องการป้องกันโรคความดันโลหิตสูงและผู้ป่วยว่า
“ต้องลดการกินเค็มลง ควรเพิ่มเมนูผักให้มากขึ้น หรือจะกินอาหารแนว DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ก็ได้ ซึ่งการกินอาหารจำพวกธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง ผัก และผลไม้ เลี่ยงเนื้อแดง กินปลาแทน และลดการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาล ร่วมกับการลดการกินโซเดียม จะช่วยลดความดันโลหิตสูงได้
“เนื่องจากอาหารประเภทนี้จะทำให้ร่างกายได้รับโพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และใยอาหารในปริมาณสูง ซึ่งช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพของการลดความดันโลหิต จากการลดโซเดียมในอาหาร”
อาจารย์วันทนีย์ยกตัวอย่างเมนูโซเดียมต่ำและช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงดังนี้
ยำต้นอ่อนทานตะวัน
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)
กุ้งสดแกะเปลือก 6 ตัว
ต้นทานตะวัน 1 1/2 ถ้วย
ผักกาดหอม 1/2 ถ้วย
มะเขือเทศราชินี ผ่าครึ่ง 2 ช้อนโต๊ะ
เมล็ดทานตะวันอบ(ไม่ใส่เกลือ) 1/2 ช้อนโต๊ะ
เมล็ดฟักทองอบ(ไม่ใส่เกลือ) 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับ 1/2 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูหั่นหยาบ 7 เม็ด
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือ 1/2 ช้อนชา
น้ำตาลปี๊บ 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ
- แบ่งกระเทียมสับออกมาเล็กน้อยผสมน้ำมันรำข้าว นำมาคลุกเคล้ากับกุ้งสดให้เข้ากัน นำไปย่างพอสุก
- เตรียมน้ำยำ ผสมกระเทียมสับที่เหลือกับพริกขี้หนู ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว เกลือ น้ำตาลปี๊บ
- จัดต้นอ่อนทานตะวัน ผักกาดหอม มะเขือเทศราชินีใส่จานราดน้ำยำ โรยเมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เสิร์ฟพร้อมกุ้งย่าง
ปลาม้วนผักรวม
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)
ปลากะพงขาว (ตัวเล็ก) แล่ชิ้นบางขนาด 1×2 นิ้ว 1 ตัว
แคร์รอต (หัวกลาง) หั่นแท่งยาว 2 นิ้วลวก 1 หัว
บรอกโคลี หั่นแท่งยาว 2 นิ้ว ลวก 1 ถ้วย
ฟักทอ งหั่นแท่งยาว 2 นิ้ว ลวก 1/2 ถ้วย
ส่วนผสมซอสพริก
พริกชี้ฟ้าสีเขียว หั่นขวาง 1 ถ้วย
น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมจีนซอย 2 ช้อนโต๊ะ
ถั่วลิสงคั่ว บุบพอแตก 2 ช้อนโต๊ะ
ผักชี หั่นหยาบ 1/4 ถ้วย
เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- โขลกส่วนผสมซอสพริกทั้งหมดให้ละเอียด พักไว้
- ตักซอสพริกเกลี่ยทั่วชิ้นปลา วางแคร์รอต บรอกโคลี และฟักทอง ลงตรงกลางอย่างละสองสามชิ้น ม้วนเป็นแท่งกลม
- นึ่งไฟแรงประมาณ 10 นาที หรือจนเนื้อปลาและผักสุก ยกลงจากเตา
- จัดใส่จานเสิร์ฟ
ขนมปังเย็นโยเกิร์ตผลไม้รวม
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)
ข้าวโอ๊ต บดหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย
แอ๊ปเปิ้ลเขียว หั่นชิ้น 1/4 ถ้วย
กล้วยหอม หั่นแว่น 1/4 ถ้วย
กีวี หั่นลูกเต๋าขนาดพอคำ 1/4 ถ้วย
มะม่วงน้ำดอกไม้สุก หั่นลูกเต๋าพอคำ 1/4 ถ้วย
วิธีทำ
- ใส่ข้าวโอ๊ตลงในถ้วยตามด้วยโยเกิร์ต
- ตัดขนมปังเป็นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ พอคำใส่ลงในถ้วยสลับกับ
ผลไม้ที่เตรียมไว้ จากนั้นราดด้วยโยเกิร์ตอีกครั้ง - ตกแต่งด้วยผลไม้ตามชอบ พร้อมเสิร์ฟ
SODIUM COUNT
| เมนูโซเดียมต่ำ | (โซเดียม / มิลลิกรัม) | เมนูทั่วไป | (โซเดียม / มิลลิกรัม) |
| ยำต้นอ่อนทานตะวัน | 463 | ข้าวมันส้มตำ | 1,120 |
| ปลาม้วนผัก | 441 | ยำวุ้นเส้น | 750 |
| ขนมปังเย็นโยเกิร์ต | 95 | ช็อกโกแลตปั่น | 390 |
| ปริมาณโซเดียมรวม | 999 | ปริมาณโซเดียมรวม | 2,260 |
เรื่อง ชมนาด ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ
ชีวจิต 460 นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 20 : 1 ธันวาคม 2560
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
บทความน่าสนใจอื่นๆ
อาหารรสเค็ม ส่งผลต่อไตอย่างไรบ้าง
