ศาสตร์ รักษานอนไม่หลับ
วิธีการ รักษานอนไม่หลับ ผมอ่านข่าวเล็กๆ ข่าวหนึ่งจากหนังสือพิมพ์ Consumer Report ซึ่งรายงานผลการขายยาประเภทไม่ต้องมีใบสั่งหมอก็ซื้อได้ว่าชนิดที่ขายดีที่สุดคือ กลุ่มยาช่วยนอนหลับ หรือที่เรียกแบบเหมาเข่งว่า Sleep Aid
รายงานยังให้ข้อมูลด้วยว่า ในหนึ่งปีที่ผ่านมา คนอเมริกันกินยาช่วยนอนหลับถึงร้อยละ 18 และร้อยละ 41 กินติดต่อกันนานกว่าหนึ่งปีเลยทีเดียว ซึ่งแน่นอนว่า อะไรที่คนอเมริกันกิน คนไทยก็ต้องกินมั้ง ยาพวกนี้จึงไหลบ่าเข้ามาขายในตลาดมืดของเมืองไทย โดยส่วนใหญ่มีตัวยาหลักเป็นยาแก้แพ้รุ่นโบราณ เช่น Diphenhydramine เป็นส่วนผสม
ข่าวดังกล่าวได้ยก ประเด็นเกี่ยวกับการใช้ยาที่น่าเป็นห่วงสองสามประเด็น เช่น ยาช่วยนอนหลับควรกินระยะสั้นเท่านั้น แต่คนกินกันระยะยาว ซึ่งจะส่งผลเสียตามมา คือ
1. การติดยาทางใจ หมายความว่า กลัวจะนอนไม่หลับหากไม่ได้กินยา
2. ผลข้างเคียงของยาแก้แพ้รุ่นโบราณ จะทำให้สมองเสื่อมหากกินเป็นเวลานาน
แต่ขณะนี้ผมไม่ได้กังวลสองประเด็นนั้นดอก แต่ประเด็นที่ผมจะพูดถึงวันนี้คือเรื่อง “สุขศาสตร์ของการนอนหลับ” หรือ Sleep Hygiene หมายความว่า สมัยเรียนประถม เราเรียนเรื่องสุขบัญญัติ 10 ประการ เช่น ตื่นเช้าล้างหน้าแปรงฟัน แต่เมื่อสูงวัยแล้วต้องเรียนเรื่องสุขศาสตร์ของการนอนหลับแทน ทำอย่างไรจึงจะนอนหลับได้ ซึ่งความรู้ทางการแพทย์ได้รวบรวมไว้ให้แล้ว ดังนี้
1. เลิกดื่มกาแฟอย่างเด็ดขาด เพราะกาแฟเป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะดื่มช่วงไหนของวันก็ตาม
2. เลิกกินยาที่เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ โดยเฉพาะยาลดความดันในกลุ่มยากั้นเบต้า กรณีต้องกินยาที่ทำให้นอนไม่หลับหลายชนิด ต้องทดลองเลิกทีละชนิด โดยต้องใช้เวลาหยุดยาแต่ละชนิดอย่างน้อย 1 เดือน แล้วจึงสรุปว่าเป็นเพราะยาชนิดไหน แม้แต่ยาช่วยนอนหลับเช่น Alprazolam Xanax) ถ้ากินมากๆ ก็ทำให้นอนไม่หลับด้วยเช่นกัน
3. ควรไปตรวจการทำงานของต่อมไทรอยด์ (FT4 และ TSH) ถ้าคุณเคยกินยา Amiodarone (ยารักษาภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ) เพราะอาจทำให้ระดับฮอร์โมนไทรอยด์สูงขึ้นจนเป็นเหตุของโรคนอนไม่หลับได้
4. หากไม่มีสาเหตุใดที่ทำให้นอนไม่หลับเราควรเริ่มปรับความเชื่อและเจตคติก่อน (Cognitive Therapy) เช่น ความเชื่อที่ว่า คนเราต้องนอน 8 ชั่วโมงนั้นไม่จริง ความจำเป็นในการนอนหลับของแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนนอน 6 ชั่วโมงก็ปร๋อได้ทั้งวันแล้ว การยึดถือว่าเราต้องหลับให้ได้เท่านั้นเท่านี้ชั่วโมงอาจทำให้เราป่วยโดยไม่จำเป็น
ความเชื่อว่า ถ้านอนไม่หลับ เมื่อตื่นเช้าก็จะเพลีย สะโหลสะเหล แม้จะมีสติดี ไม่ฟุ้งซ่านซึ่งไม่เป็นความจริง เพราะการที่ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายขณะมีสติ มีสมาธิ ไม่ฟุ้งซ่าน ส่งผลให้ร่างกายได้พักผ่อนเสมือนได้นอนหลับ แม้จะไม่ได้หลับไปจริงๆ
