ความจริงก็คือ… ไม่ว่าบริษัทไหนก็อยากให้พนักงานที่ทำงานอย่างกระตือรือร้น ขยันขันแข็งตลอดวันนะคะ แต่การง่วงจนอยากงีบหลังมื้ออาหารกลางวันก็เกิดขึ้นได้ และเอาเข้าจริงๆ ก็เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการด้วย แต่ในเมื่อเจ้านายไม่ต้องการ เราจะป้องการการงีบได้อย่างไร
…วันนี้ คุณธิษณา จรรยาชัยเลิศ นักกำหนดอาหารมืออาชีพคนเก่ง มีคำตอบค่ะ
เมนูไขมันต่ำเพิ่มแรงขยัน
อ๊ะๆ! ไม่ได้แนะนำให้ใส่ยาหรือสารกระตุ้นแต่อย่างใด เป็นเพียงอาหารธรรมดาที่มีวัตถุดิบสำคัญ สามารถช่วยป้องกันอาการง่วงเหงาหาวนอนในช่วงบ่าย เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานให้พนักงานได้อย่างแนบเนียน มื้อสุขภาพปักษ์นี้ มีสารพัดเมนูและวิธีเลือกง่าย ๆ มาฝากกันค่ะ
การศึกษาสด ๆ ร้อน ๆ จากวารสาร SLEEP พบว่า อาหารที่มีไขมันสูงเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ผู้ที่มีสุขภาพดี อายุ 18 – 65 ปี ซึ่งมีน้ำหนักปกติและไม่มีปัญหาการนอนหลับ มีอาการง่วงนอนและอ่อนเพลียระหว่างวันมากกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง
อีกกรณีศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงผลของอาหารไขมันสูงต่อความขี้เกียจอย่างชัดเจน คืองานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน the journal Physiology and Behavior ก่อนเริ่มทดลองหนูทั้งหมดถูกฝึกให้ทำงานโดยกดคันโยกอาหารและจะได้รับอาหารและน้ำเป็นรับรางวัล จากนั้นจึงทดลองป้อนอาหารที่ต่างกัน โดยให้หนูกลุ่มแรกกินอาหารฟาสต์ฟู้ด (ไขมันสูง) อีกกลุ่มกินอาหารปกติ นาน 3 เดือน ปรากฏว่าหนูกลุ่มที่กินอาหารไขมันสูงกดคันโยกน้อยลง หยุดพักนานขึ้น นานกว่าหนูกลุ่มที่กินอาหารปกติถึง 2 เท่า
How to eat: เลือกอาหารกลางวันเป็นอาหารไขมันต่ำ สังเกตง่าย ๆ คือ อาหารปรุงด้วยวิธีต้ม อบ ตุ๋น นึ่ง ยำ กินเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปไขมันสูง เช่น ไส้กรอก แฮม ที่สำคัญคือ กินแต่พออิ่ม เมนูแนะนำ เช่น ยำวุ้นเส้น แกงจืด ต้มยำ เกี๊ยวน้ำ
ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เส้นหมี่ กินดีไม่มีง่วง
หากชอบกินข้าวหรืออาหารจานเส้น มื้อกลางวันแนะนำ ให้กินข้าวกล้องหรือเส้นโฮลวีต ห้ามกินข้าว ข้าวเหนียว หรือขนมปังขัดขาวเป็นอันขาด มิฉะนั้นอาจต้องนั่งสัปหงกตลอดบ่าย
เพราะอาหารประเภทข้าวและแป้งขัดขาวมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (high glycemic index) ทำให้หลังกิน ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายรีบหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพื่อนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์เผาผลาญเป็นพลังงาน เมื่อระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จึงลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นหลังกินไม่ทันไร กลับหมดแรงและอ่อนเพลียไปง่ายๆ
เห็นชัดในผู้ที่ชอบกินข้าวขัดขาว ข้าวเหนียวขัดขาว ขนมปังขัดขาว หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงปริมาณมากในมื้อกลางวัน หลังกิน หรือดื่มจะรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า แต่พอตกบ่ายกลับหมดเรี่ยวแรงจนอยากกินของหวานหรือเครื่องดื่มรสหวานเพื่อเติมน้ำตาลให้เลือด หากกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงซ้ำก็เข้าสู่วงจรกระตุ้นร่างกายด้วยน้ำตาลจนอ่อนเพลียตามเดิม ที่ร้ายยิ่งกว่าคืออาจทำให้ร่างกายเกิดอาการอ่อนเพลียเรื้อรังได้ คราวนี้ไม่ได้มีอาการง่วงเหงาหาวนอนเฉพาะช่วงบ่าย แต่อาจมีอาการไปตลอดทั้งวัน
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่ควรหลีกเลี่ยงได้แก่ น้ำตาลซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่สุดคือ 100 ข้าวขัดขาว และขนมปังขาว มีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากับ71 ส่วนอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำที่ควรกินคือ ข้าวกล้อง มีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 55 ขนมปังโฮลวีตและเส้นหมี่มีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 53
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี ระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่เพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็วจนเป็นสาเหตุของอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง
How to eat: นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทข้าวแป้งที่ดูดซึมเร็วในมื้อเที่ยง เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก ให้เลือกกับข้าวที่มีใยอาหารสูงร่วมด้วยเพื่อชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด
อาหารสีเขียว นมถั่วเหลือง แก้อ่อนเพลียเรื้อรัง
ผักใบเขียว และนมถั่วเหลือง เป็นอาหารที่บำบัดอาการอ่อนเพลียเรื้อรังได้ดี เพราะมีธาตุเหล็กสูง โดยเฉพาะนมถั่วเหลือง ข้อมูลจากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่า ถั่วเหลืองมีธาตุเหล็กเหนือกว่าถั่วชนิดอื่น ทั้งถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วแดง และถั่วดำ
ด้วยคุณสมบัตินี้จึงช่วยป้องกันอาการง่วงนอน อ่อนเพลีย โดยพบบ่อยในผู้หญิงที่ขาดธาตุเหล็ก สาเหตุจากสูญเสียเลือดปริมาณมากในระหว่างมีประจำเดือน
ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ช่วยลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะทั่วร่างกาย หากขาดธาตุเหล็กก็เท่ากับขาดออกซิเจน ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ขาดสมาธิ และทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
How to eat: เลือกอาหารกลางวันที่มีผักใบเขียว เช่น ผักโขม บรอกโคลี ตำลึง คะน้า ผักหวาน จะผัด ลวก หรือต้มจืด เลือกตามความชอบ เพิ่มเต้าหู้ และตบท้ายด้วยนมถั่วเหลืองรสไม่หวาน 1 แก้ว
น้ำอาร์.ซี. เพิ่มความสดชื่น ตื่นตัว
เครื่องดื่มที่วิตามินบีสูง ส่งตรงกลูโคสสู่สมอง เพิ่มความสดชื่น ตื่นตัวได้ดี นาทีนี้ต้องยกให้
น้ำอาร์.ซี.ค่ะ
น้ำอาร์.ซี. คิดค้นสูตรโดย อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีถึง 9 ชนิด ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย ลูกบัว ข้าวซ้อมมือ ข้าวเหนียวซ้อมมือ ข้าวแดง (ข้าวมันปู) และข้าวโอ๊ต
ด้วยเหตุที่อุดมด้วยวิตามินบีและกลูโคสคุณภาพซึ่งเป็นแหล่งอาหารสำคัญของสารสื่อประสาทในสมอง จึงช่วยให้สมองสดชื่นตื่นตัว กระฉับกระเฉง และว่องไว
สมาคมนักกำหนดอาหารประเทศอังกฤษ (The British Dietetic Association) ระบุว่า อาหารที่มีส่วนประกอบของ ข้าว แป้ง และธัญพืชไม่ขัดสี เพราะอุดมด้วยวิตามินบี ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท ดังนั้นยิ่งกินธัญพืชไม่ขัดสีหลากชนิด ร่างกายยิ่งได้รับวัตถุดิบชั้นดี ช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูระบบต่างๆ ช่วยป้องกันและทำให้หายจากอาการอ่อนเพลีย ง่วงเหงาหาวนอนตลอดวัน ได้อย่างรวดเร็ว
How to eat: ดื่มน้ำอาร์.ซี. อุ่น ๆ ได้ตั้งแต่ตื่นนอน หรือระหว่างวันครั้งละครึ่งหรือ 1 แก้วทุก 2 ชั่วโมง เป็นประจำทุกวัน มีข้อควรระวังคือ หากกระติกน้ำร้อนเก็บความร้อนไม่ดี น้ำอาร์.ซี. อาจเสีย มีรสเปรี้ยว ไม่ควรดื่ม
กินมื้อกลางวันได้ตามนี้ รับรองป้องกันงีบง่วงช่วงบ่ายได้อยู่แล้ว แถมด้วยสุขภาพแข็งแรง เมื่อประสิทธิภาพในการทำงานเพิ่มขึ้น คราวนี้โบนัสก้อนโตก็ไม่หนีไปไหนค่ะ
