ป้องกันสมองเสื่อม เรื่องง่ายๆ ที่ทำได้
คนเรามีการใช้งานสมองอยู่ทุกวัน บางคนใช้งานอย่างหนัก แต่ไม่มีการดูแลหรือบำรุงรักษา บางคนอาจไม่รู้ว่าสมองของเราสามารถบำรุง เพื่อยืดอายุการใช้งานได้ วันนี้ชีวจิตจะมาบอกถึงเคล็ดลับ ป้องกันสมองเสื่อม เพื่อให้ทุกคนนำไปทำตามกัน ดูแลและให้ความสำคัญของสมองเราสักนิดกันเถอะ
กิน ป้องกันสมองเสื่อม
ขมิ้น
ในเครื่องเทศของอินเดียเช่น ผงกะหรี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่าเคอร์คูมิน (Curcumin) มีผลในการ ป้องกันสมองเสื่อม มีงานวิจัยพบว่าชาวอินเดียรับประทานสารนี้ในอาหารสม่ำเสมอ พบว่า อัตราการเกิดโรคอัลไซเมอร์ในคนอินเดียต่ำที่สุดในโลก
สารเคอร์คูมินช่วยชะลอการสะสมหรือขจัดคราบพลัคที่ทำให้เกิดโรคอัลไชมอร์ โดยการลดปฏิกิริยาที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระจากโปรตีนอินเตอร์ลูคิน-1 เบต้าและไซโตไคน์ ซึ่งล้วนแต่ทำให้เกิดการอักเสบภายในร่างกาย
เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยวิตามินอีซึ่งมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระที่ทำลายโครงสร้างสมอง เพียงกินเมล็ดทานตะวันวันละ 1/4 ถ้วย ก็จะให้วิตามินอีสูงถึง 90.5 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการวิตามินอีในแต่ละวัน
เมล็ดดอกทานตะวันยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียมที่ดี มีสารอาหารที่ช่วยป้องกันไมเกรน มีหลักฐานการวิจัยพบว่า ระดับแมกนีเซียมมีผลต่อตัวรับและสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับไมเกรน แมกนีเชืยมจะทำงานตรงกันข้ามกับแคลเชียม เวลาที่ระดับแมกนีเซียมต่ำ แคลเซียมจะวิ่งไปที่เซลล์ประสาทและกระตุ้นการทำงานของเซลล์ประสาทมากเกินไป ทำให้เซลล์ประสาทเกิดการหดตัวมากกว่าปกติ แต่หากระดับแมกนีเชียมเพียงพอ จะช่วยให้เซลล์ประสาทคลายตัวผ่อนคลาย เมล็ดทานตะวัน 1/4 ถ้วยให้แมกนีเซียมประมาณ 1/3 ของความต้องการประจำวัน เราอาจจะกินเมล็ดทานตะวันในรูปอาหารว่าง หรือผสมใส่สลัด โยเกิร์ต โรยไข่ตุ๋น พาสต้า
องุ่น
มีสารพฤกษเคมีสำคัญหลายชนิด เช่น เรสเวอราทรอล (Resveratrol) เควอร์ซิดิน (Quercetin) คาเทชิน และมีสารพฤกษเคมีอื่นๆ ซึ่งให้ผลในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ แนนชี เบอร์แมน แห่งโรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแคนซัส ได้เปรียบเทียบหนูที่เลี้ยงด้วยอาหารที่มีองุ่นและไม่มีองุ่น พบว่าอาหารที่มีองุ่นช่วยการทำงานของยืนที่ยับยั้งการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ลดการอักเสบและความเครียดจากอนุมูลอิสระในสมองได้ การอักเสบนี้เองที่ทำให้นักวิจัยเชื่อว่ามีบทบาทสำคัญในการเกิดโรคที่ทำให้สมองเสื่อม
ผลการวิจัยของเบอร์แมนยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่เสริมองุ่นจะเพิ่มการทำงานของทรานส์ไทเรดิน(Transthyretin) ถึง 246 เท่า ทรานส์ไทเรติน คือตัวที่ต่อต้านแอมีลอยด์-เบต้าพลัค ช่วยลดการเกิดพลัคอันเป็นสาเหตุหนึ่งของอัลไซเมอร์
นักวิจัยยังพบว่า สารพฤกษเคมีในองุ่นช่วยยับยั้งการทำงานของยีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่ส่งผลให้แก่ก่อนวัยและเร่งการเกิดสมองเสื่อม เช่นโรคอัลไซเมอร์
บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่มีสารกลุ่มฟลาโวนอล (Flavonal) ชนิดแอนโทไซยานินและพลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดการอักเสบ สามารถช่วยเพิ่มความจำในผู้สูงอายุที่เริ่มมีปัญหาเรื่องความจำ และช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ แต่กลไกการทำงานของฟลาโวนอยด์ต่อสมองยังไม่ชัดเจน
การวิจัยก่อนหน้านี้พบว่า สารดังกล่าวสามารถผ่านเขตแดนเลือดและสมองได้หลังจากที่บริโภคเข้าไปและจากการให้ดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ทุกวัน วันละ 500 มิลลิลิตร ติดต่อกันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าสารฟลาโวนอยด์จะส่งเสริมการทำงานของเชลล์ประสาทที่เชื่อมโยงกันให้สื่อสารอย่างมีประสิทธิภาพ และกระตุ้นการสร้างเชลล์ประสาท ทำให้ความสามารถในการเรียนรู้และจดจำดีขึ้น ทั้งยังลดอาการซึมเศร้า รวมถึงซะลอความเสื่อมของสมองได้อีกด้วย
ชาเขียว
มีข้อมูลการวิจัยว่า การดื่มชาเขียวสม่ำเสมอให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ป้องกันโรคตับ เพิ่มภูมิต้านทาน และยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและฟัน รวมถึงการทำงานของสมอง
ปัจจุบันมีการวิจัยชาเขียวมากขึ้น โดยเฉพาะชาเขียวสกัด พบว่ามีผลด้านการป้องกันความจำเสื่อมเช่น อัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน แต่กลไกการทำงานยังไม่สามารถอธิบายได้
พฤติกรรมดูแลสมอง
จิบน้ำบ่อยๆ
เพราะสมองประกอบด้วยน้ำ 85 เปอร์เซ็นต์ เซลล์สมองก็เหมือนต้นไม้ที่ต้องการน้ำหล่อเลี้ยง ถ้าไม่มีน้ำ ต้นไม้ก็เหี่ยว
กินไขมันดี
คนไม่ค่อยรู้ว่าสมองคือก้อนไขมัน ซึ่งจำเป็นต้องมีไขมันดีไปทดแทนส่วนที่สึกหรอ แนะนำให้กินไขมันดีระหว่างวัน จำพวกน้ำมันปลา สารสกัดใบแปะก๊วย ปลาที่มีไขมันดีอย่างปลาแซลมอน นมถั่วเหลือง วิตามินรวม น้ำมันพริมโรส เป็นน้ำมันดีที่ทำให้เซลล์ชุ่มน้ำ ส่วนวิตามินซีกินแล้วสดชื่น
นั่งสมาธิวันละ 12 นาที
หลังจากตื่นนอนแล้วให้ตั้งสติและนั่งสมาธิทุกเช้า วันละ 12 นาที เพื่อให้สมองเข้าสู่ช่วงที่มีคลื่น Theta ซึ่งเป็นคลื่นที่ผ่อนคลายสุด ๆ และเกิด Mental Imagery สามารถจินตนาการเห็นภาพและมีความคิดสร้างสรรค์
ใส่ความตั้งใจการตั้งใจในสิ่งใดก็ตาม
เหมือนการโปรแกรมสมองว่านี่คือสิ่งที่ต้องเกิดระหว่างวัน สมองจะปรับพฤติกรรมเราให้ไปสู่เป้าหมายนั้น
หัวเราะและยิ้มบ่อยๆ
ทุกครั้งที่ยิ้มหรือหัวเราะจะมีสารเอนดอร์ฟินซึ่งเป็นสารแห่งความสุขหลั่งออกมา
เรียนรู้สิ่งใหม่ทุกวัน
สิ่งใหม่ในที่นี้หมายถึงสิ่งต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน เช่น กินอาหารร้านใหม่ ๆ รู้จักเพื่อนใหม่ อ่านหนังสือเล่มใหม่ กระตุ้นให้อยากเรียนรู้และสร้างสรรค์สิ่งใหม่ไปเรื่อย ๆ เมื่อมีความสุขก็ทำให้มีความคิดสร้างสรรค์
ให้อภัยตัวเองทุกวัน
ขณะที่การไม่ให้อภัยตัวเอง โกรธคนอื่น โกรธตัวเอง ทำให้เปลืองพลังงานสมอง
เขียนบันทึกถึงสิ่งดีๆ
ฝึกเขียนขอบคุณสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวันลงในสมุดบันทึก เพราะการเขียนเรื่องดี ๆทำให้สมองคิดเชิงบวก พร้อมกับหลั่งสารเคมีที่ดีออกมา ช่วยให้หลับฝันดี
ฝึกหายใจลึก ๆ
สมองใช้ออกซิเจน 20 – 25 เปอร์เซ็นต์ของออกซิเจนที่เข้าสู่ร่างกาย การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ จึงเป็นการส่งพลังงานที่ดีไปยังสมอง
ที่มา : นิตยสารชีวจิตฉบับที่ 534, ที่มา นิตยสารชีวจิต คอลัมน์พิเศษ
เนื้อหาอื่นๆ ที่น่าสนใจ เพื่อ ป้องกันสมองเสื่อม
น้ำเต้าหู้ ของดีใกล้ตัว บำรุงสมอง ดูแลหัวใจ
รู้ยัง? ไดเอ็ท เกินพอดี อาจทำสมองป่วยได้
7 ปัจจัยใกล้ตัว ทำเสี่ยง สมองเสื่อม
ติดตามชีวจิตได้ที่
