ระดับความหนัก
ในการออกกำลังกายคืออะไร
ออกกำลังกายด้วยความหนัก ระดับปานกลางและหนักเป็นอย่างไร ข้อมูลจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำไว้ดังต่อไปนี้
การออกกำลังกายความหนักระดับปานกลาง
- กิจกรรมที่ใช้พลังงาน 3.5 - 7 กิโลแคลอรีต่อนาที หรือขณะออกกำลังกายสามารถพูดโต้ตอบได้ เช่น
- การเดินโดยใช้ความเร็วระดับปานกลาง หรือเดินเร็วประมาณ 3 - 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง รูปแบบที่แนะนำคือ
• เดินในห้องเรียน เดินบริเวณที่ทำงาน เดินช็อปปิ้ง
• เดินเพลิน ๆ เพื่อความสุข
• เดินจูงหมา - การเดินขึ้นเขาหรือลงเขา
- แข่งเดิน อัตราความเร็วน้อยกว่า 5 ไมล์ต่อชั่วโมง เช่น • เดินทางไกล • เดินโดยใช้ไม้ค้ำ • โรลเลอร์สเกตแบบช้า ๆ
- ปั่นจักรยานด้วยอัตราความเร็ว 5 - 9 ไมล์ต่อชั่วโมง
- ปั่นจักรยานอยู่กับที่แบบช้า ๆ
- เต้นแอโรบิก แอโรบิกในน้ำ
- เพาะกาย โยคะ ยิมนาสติก และออกกำลังกายในบ้าน
- ชกกระสอบทราย
- ปิงปอง เทนนิสประเภทคู่
- แบดมินตัน
- ว่ายน้ำเพื่อผ่อนคลาย
- อิริยาบถในการทำงาน
• เดินรอบ ๆ ที่ทำงาน
• ดึงหรือผลักวัตถุน้ำหนักน้อยกว่า 75 ปอนด์ (33.75 กิโลกรัม)
• ยืน หรือยกวัตถุน้ำหนักน้อยกว่า 50 ปอนด์ (22.5 กิโลกรัม)
• ถือวัตถุน้ำหนักน้อยกว่า 25 ปอนด์ (11.25 กิโลกรัม) ขึ้นบันได
• แกว่งแขน เคลื่อนไหวร่างกายบ่อย ๆ
การออกกำลังกายระดับหนัก
- กิจกรรมที่ใช้พลังงานมากกว่า 7 กิโลแคลอรีต่อนาที หรือขณะออกกำลังกายหัวใจเต้นรัว มีอาการหอบ
- แข่งเดินเร็วหรือเดินแบบแอโรบิกด้วยอัตราความเร็ว 5 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือเร็วที่สุด รูปแบบที่แนะนำคือ
• วิ่งจ๊อกกิ้ง
• นั่งวีลแชร์ / เข็นรถวีลแชร์
• เดินและปีนเขา
• ปีนผาโรยตัว
• โรลเลอร์สเกตแบบเร็ว ๆ - ปั่นจักรยานด้วยอัตราความเร็วมากกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมง
ปั่นจักรยานอยู่กับที่แบบเร็ว ๆ - เต้นแอโรบิกที่มีจังหวะเร็วมากขึ้น
จ๊อกกิ้งในน้ำ สอนเต้นแอโรบิก - เพาะกาย โดยเพิ่มความหนักในการฝึก
คาราเต้ ยูโด เทควันโด
กระโดดเชือก - ชกมวย หรือแข่งขันชกมวย
- เทนนิสประเภทเดี่ยว
วีลแชร์เทนนิส - สควอช
- แข่งขันว่ายน้ำ
- อิริยาบถในการทำงาน
• วิ่ง หรือเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว
• ดึงหรือผลักวัตถุน้ำหนักมากกว่า 75 ปอนด์ (33.75 กิโลกรัม)
• ยืน หรือยกวัตถุน้ำหนักมากกว่า 50 ปอนด์ (22.5 กิโลกรัม)
• ถือวัตถุน้ำหนักมากกว่า 25 ปอนด์ (11.25 กิโลกรัม) ขึ้นบันได
• พยายามแกว่งแขน เคลื่อนไหวร่างกายให้มากที่สุด
ถ้าเรา ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้อย่างถูกต้อง สามารถลดอ้วนได้นะ
อ่านเพิ่มเติม: วิธีลดอ้วน 360 องศา ด้วยการแพทย์แผนไทย
ติดตาม ชีวจิต ในช่องทางต่างๆ ได้ที่
Pages: 1 2
