BEST FOODS ปกป้องหลอดเลือด ลดคอเลสเตอรอล
ลดคอเลสเตอรอล จากภาวะไขมันในเลือดสูงมาจากการมีคอเลสเตอรอล ที่เรียกว่า แอลดีแอล (LDL) หรือไตรกลีเซอไรด์สูง
งานวิจัยใหม่ชี้ผลไปในทิศทางเดียวกันเลยว่า การกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอล เช่น กุ้ง หอย ปู ปลา ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพียง 5 – 10 เปอร์เซ็นต์ จึงไม่ใช่สิ่งต้องห้ามของคนที่มีคอเลสเตอรอลสูง โดยสาเหตุที่ทำให้มีแอลดีแอลสูงมาจากไขมันอิ่มตัวต่างหาก
ไขมันอิ่มตัว คือ ไขมันที่อยู่ในเนื้อสัตว์ นม เนย ชีส ของทอด เนื้อหมูสามชั้นหนังเป็ด หนังไก่ เหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวสูง เป็นสาเหตุที่ทำให้ระดับแอลดีแอลพุ่ง
นอกจากแอลดีแอลคอเลสเตอรอลแล้ว ยังมีเอชดีแอลคอเลสเตอรอล (HDL) ที่เป็นไขมันดีด้วย โดยยิ่งเรามีไขมันเอชดีแอลสูงก็จะช่วยควบคุมไม่ให้ไขมันแอลดีแอลเพิ่มสูงมากยิ่งขึ้นไขมันดีมาจากไหน ก็มาจากกรดโอเมก้า – 3 ที่อยู่ในกุ้ง หอย ปู ปลา ดังนั้นเราจำเป็นต้องรู้จักเลือกกินอาหารที่ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ยกตัวอย่างเช่น
1. น้ำมันมะกอก
ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากน้ำมันมะกอกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันดี มีวิตามินอีสูง ช่วยลดระดับแอลดีแอล และเพิ่มระดับเอชดีแอลในร่างกายได้
2. ถั่วเปลือกนิ่ม
เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเหล่านี้มีใยอาหารสูง มีแอนติออกซิแดนต์มีวิตามินบีปริมาณสูง โดยนอกจากช่วยลดคอเลสเตอรอลแล้ว ยังดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย
3. โยเกิร์ต
บางแห่งแนะนำให้กิน Fat-Free โยเกิร์ตหรือกรีกโยเกิร์ต เนื่องจาก Fat-Free โยเกิร์ตจะไม่มีไขมันอิ่มตัว ส่วนกรีกโยเกิร์ตจะมีโปรตีนคุณภาพสูง โดยโปรตีนจะช่วยลดการดูดซึมไขมัน นอกจากนี้ในโยเกิร์ตยังมีแล็กโตบาซิลลัสหรือแบคทีเรียที่ช่วยให้ลำไส้แข็งแรง
4. ผักผลไม้
ผักผลไม้ที่มีสารแอนติออกซิแดนต์สูงจะส่งผลดีต่อผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง เนื่องจากไขมันที่ไปสะสมในหลอดเลือดจะก่ออันตรายต่อผนังหลอดเลือดทำให้เกิดการอักเสบ ดังนั้นสารแอนติออกซิแดนต์ในผักผลไม้จะช่วยเข้าไปซ่อมแซมผนังหลอดเลือดให้เกิดความไหลลื่น
วิตามินซีเป็นสารแอนติออกซิแดนต์คุณภาพสูง พบได้ในส้ม เกรปฟรุต มะนาว แครนเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ กะหล่ำ ฟักทอง แครอต แอพริคอต มะม่วง
5. กระเทียม หัวหอม
พืชในกลุ่มนี้มีสรรพคุณช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ดี แถมยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนใช้เครื่องเทศกลุ่มนี้ค่อนข้างมาก จึงเป็นอาหารที่ดีต่อผู้ป่วยโรคหลอดเลือด หัวใจและไขมันในเลือดสูง
6. ธัญพืชไม่ขัดสี
เช่น ข้าวโอ๊ต โอ๊ตมีล ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย เนื่องจากมีใยอาหารสูง โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ชะลอการดูดซึมไขมัน จึงช่วยลดปริมาณแอลดีแอลในเลือดได้
7. ปลา + แฟลกซ์ซี้ด
เนื้อปลาและแฟลกซ์ซี้ดมีโอเมก้า – 3 สูง ช่วยลดระดับแอลดีแอล และเพิ่มระดับเอชดีแอลซึ่งจะส่งผลดีต่อผู้มีภาวะไขมันในเลือดสูง และที่อยากแนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอลสูงคือ ต้องออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานดีขึ้น จึงช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ ทำให้ระดับแอลดีแอลลดลง ระดับเอชดีแอลเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ผู้ที่ระมัดระวังจนไม่กินไขมันเลย อันนี้ไม่ดี เพราะจะทำให้คอเลสเตอรอลพุ่งสูงได้ เนื่องจากร่างกายจะผลิตคอเลสเตอรอลขึ้นมาเองในปริมาณมากเพื่อนำไปใช้ในการสร้างฮอร์โมนและน้ำดี ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องกินไขมันในปริมาณที่เหมาะสม
จาก คอลัมน์กินเป็นลืมป่วย นิตยสารชีวจิต ฉบับ 468
บทความน่าสนใจอื่นๆ
เทคนิคดีๆ ลดคอเลสเตอรอล ด้วยหลักการหยุดเติม+เพิ่มไขมันดี
อาหารทะเลกินได้สบายใจเรื่อง คอเลสเตอรอล
กินคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหลอดเลือด
