ลดคอเลสเตอรอล, โรคหลอดเลือดหัวใจ, แอลดีแอล, ไตรกลีเซอไรด์, โรคหัวใจ, อาหารลดคอเลสเตอรอล

BEST FOODS ปกป้องหลอดเลือด ลดคอเลสเตอรอล

BEST FOODS ปกป้องหลอดเลือด ลดคอเลสเตอรอล

ลดคอเลสเตอรอล จากภาวะไขมันในเลือดสูงมาจากการมีคอเลสเตอรอล ที่เรียกว่า แอลดีแอล (LDL) หรือไตรกลีเซอไรด์สูง

งานวิจัยใหม่ชี้ผลไปในทิศทางเดียวกันเลยว่า การกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอล เช่น กุ้ง หอย ปู ปลา ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพียง 5 – 10 เปอร์เซ็นต์ จึงไม่ใช่สิ่งต้องห้ามของคนที่มีคอเลสเตอรอลสูง โดยสาเหตุที่ทำให้มีแอลดีแอลสูงมาจากไขมันอิ่มตัวต่างหาก

ไขมันอิ่มตัว คือ ไขมันที่อยู่ในเนื้อสัตว์ นม เนย ชีส ของทอด เนื้อหมูสามชั้นหนังเป็ด หนังไก่ เหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวสูง เป็นสาเหตุที่ทำให้ระดับแอลดีแอลพุ่ง

นอกจากแอลดีแอลคอเลสเตอรอลแล้ว ยังมีเอชดีแอลคอเลสเตอรอล (HDL) ที่เป็นไขมันดีด้วย โดยยิ่งเรามีไขมันเอชดีแอลสูงก็จะช่วยควบคุมไม่ให้ไขมันแอลดีแอลเพิ่มสูงมากยิ่งขึ้นไขมันดีมาจากไหน ก็มาจากกรดโอเมก้า – 3 ที่อยู่ในกุ้ง หอย ปู ปลา ดังนั้นเราจำเป็นต้องรู้จักเลือกกินอาหารที่ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ยกตัวอย่างเช่น

 

1. น้ำมันมะกอก

ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากน้ำมันมะกอกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันดี มีวิตามินอีสูง ช่วยลดระดับแอลดีแอล และเพิ่มระดับเอชดีแอลในร่างกายได้

 

ถั่วเขียว, ลดคอเลสเตอรอล, อาหารลดคอเลสเตอรอล, ถั่วเปลือกนิ่ม
กินถั่วเขียว ช่วยลดคอเลสเตอรอล ดีต่อหัวใจ

2. ถั่วเปลือกนิ่ม

เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเหล่านี้มีใยอาหารสูง มีแอนติออกซิแดนต์มีวิตามินบีปริมาณสูง โดยนอกจากช่วยลดคอเลสเตอรอลแล้ว ยังดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย

 

3. โยเกิร์ต

บางแห่งแนะนำให้กิน Fat-Free โยเกิร์ตหรือกรีกโยเกิร์ต เนื่องจาก Fat-Free โยเกิร์ตจะไม่มีไขมันอิ่มตัว ส่วนกรีกโยเกิร์ตจะมีโปรตีนคุณภาพสูง โดยโปรตีนจะช่วยลดการดูดซึมไขมัน นอกจากนี้ในโยเกิร์ตยังมีแล็กโตบาซิลลัสหรือแบคทีเรียที่ช่วยให้ลำไส้แข็งแรง

 

ผักผลไม้, ปกป้องหลอดเลือด, ลดคอเลสเตอรอล, สารแอนติออกซิแดนต์, วิตามินซี
กินผักผลไม้ ช่วยปกป้องหลอดเลือด ดีต่อผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง

4. ผักผลไม้

ผักผลไม้ที่มีสารแอนติออกซิแดนต์สูงจะส่งผลดีต่อผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง เนื่องจากไขมันที่ไปสะสมในหลอดเลือดจะก่ออันตรายต่อผนังหลอดเลือดทำให้เกิดการอักเสบ ดังนั้นสารแอนติออกซิแดนต์ในผักผลไม้จะช่วยเข้าไปซ่อมแซมผนังหลอดเลือดให้เกิดความไหลลื่น

วิตามินซีเป็นสารแอนติออกซิแดนต์คุณภาพสูง พบได้ในส้ม เกรปฟรุต มะนาว แครนเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ กะหล่ำ ฟักทอง แครอต แอพริคอต มะม่วง

 

5. กระเทียม หัวหอม

พืชในกลุ่มนี้มีสรรพคุณช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ดี แถมยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนใช้เครื่องเทศกลุ่มนี้ค่อนข้างมาก จึงเป็นอาหารที่ดีต่อผู้ป่วยโรคหลอดเลือด หัวใจและไขมันในเลือดสูง

 

ธัญพืชไม่ขัดสี, ลดคอเลสเตอรอล, ปกป้องหลอดเลือด, อาหารใยอาหารสูง
กินธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำ ลดปริมาณแอลดีแอลในเลือดได้

6. ธัญพืชไม่ขัดสี

เช่น ข้าวโอ๊ต โอ๊ตมีล ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย เนื่องจากมีใยอาหารสูง โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ชะลอการดูดซึมไขมัน จึงช่วยลดปริมาณแอลดีแอลในเลือดได้

 

7. ปลา + แฟลกซ์ซี้ด

เนื้อปลาและแฟลกซ์ซี้ดมีโอเมก้า – 3 สูง ช่วยลดระดับแอลดีแอล และเพิ่มระดับเอชดีแอลซึ่งจะส่งผลดีต่อผู้มีภาวะไขมันในเลือดสูง และที่อยากแนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอลสูงคือ ต้องออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานดีขึ้น จึงช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ ทำให้ระดับแอลดีแอลลดลง ระดับเอชดีแอลเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ผู้ที่ระมัดระวังจนไม่กินไขมันเลย อันนี้ไม่ดี เพราะจะทำให้คอเลสเตอรอลพุ่งสูงได้ เนื่องจากร่างกายจะผลิตคอเลสเตอรอลขึ้นมาเองในปริมาณมากเพื่อนำไปใช้ในการสร้างฮอร์โมนและน้ำดี ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องกินไขมันในปริมาณที่เหมาะสม

 

จาก คอลัมน์กินเป็นลืมป่วย นิตยสารชีวจิต ฉบับ 468


บทความน่าสนใจอื่นๆ

เทคนิคดีๆ ลดคอเลสเตอรอล ด้วยหลักการหยุดเติม+เพิ่มไขมันดี

อาหารทะเลกินได้สบายใจเรื่อง คอเลสเตอรอล

กินคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหลอดเลือด

ติดตาม ชีวจิต ในช่องทางต่างๆ ได้ที่

© COPYRIGHT 2024 Amarin Corporations Public Company Limited.