EXERCISE FOR HEART ปรับพฤติกรรม เพิ่มวิธีฟิตหัวใจ
เรื่องการออกกำลังกาย คุณหมอนิธิเน้นว่า ต้องทำทุกวัน โดยปรับ ให้แทรกอยู่ในชีวิตประจำวันให้ได้
- ทำน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง คุณหมอนิธิตั้งข้อสังเกตว่า คนที่อยู่ในวัย ทำงานมักใช้วิธีออกกำลังกายเฉพาะเสาร์ – อาทิตย์ เนื่องจากมีข้อจำกัดด้าน เวลา แต่ผมอยากสนับสนุนให้ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ทำทีละเล็ก ละน้อยแต่ทำบ่อยๆ ดีกว่าไม่ได้ออกกำลังกายเลย 5 วันติดกัน
- แทรกตารางออกกำลังกายไว้ในชีวิตประจำวัน เช่น เดิน เดินเร็ว ขึ้นบันได นึกได้ก็ทำเลย และทำทุกวันได้ยิ่งดี จะช่วยให้ความดันลดลง เลือดไหลเวียนดีขึ้น ปัญหาหัวใจทำงานผิดปกติเฉียบพลันจะลดลง
- เร่งอัตราเผาผลาญ คนที่เคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำจะทำให้ อัตราเผาผลาญพลังงานขณะที่ไม่ได้เคลื่อนไหวสูงขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่ ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย
- อย่าลืมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะถ้าใครมีกล้ามเนื้อน้อย อัตราการ เผาผลาญจะต่ำ ตัวอย่างเช่น ในคนไข้เบาหวาน นอกจากแพทย์จะแนะนำ ให้ออกกำลังกายเพื่อคุมน้ำหนักแล้ว ยังต้องมีโปรแกรมออกกำลังกายเพิ่ม ปริมาณกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มปริมาณการเผาผลาญน้ำตาลไปด้วยจึงจะดีเยี่ยม
คุณหมอนิธิแนะว่าควรออกกำลังกายตามแนวทางดังต่อไปนี้
- ปลูกฝังให้รักการออกกำลังกายตั้งแต่เด็ก มีงานวิจัยออกมายืนยันแล้ว ว่า ถ้าผู้ป่วยมีพฤติกรรมไม่ชอบออกกำลังกายมาตั้งแต่ไหนแต่ไร จะส่งเสริม ให้เขาออกกำลังกายประสบความสำเร็จจนกลายเป็นนิสัยได้ยากมาก แต่ถ้า ใครเคยออกกำลังกายตั้งแต่เด็กๆ โตขึ้นมาอาจห่างหายไปบ้าง แต่ถ้าได้รับ การกระตุ้น เขาจะกลับมาออกกำลังกายได้อีกครั้ง
- ตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย กรณีที่ไม่เคยเป็นโรคหัวใจเลย ในผู้ชายอายุ 45 ปี และในผู้หญิงอายุ 50 ปี ควรไปตรวจสมรรถภาพหัวใจ ด้วยการเดินสายพาน ทำให้แพทย์ได้ทราบข้อมูล เช่น หัวใจแข็งแรงไหม ความดันโลหิตเป็นอย่างไร เพื่อประเมินว่าสามารถออกกำลังกายได้มากน้อย เพียงใด
- กรณีที่เป็นโรคหัวใจและกลุ่มโรคที่มีความเสี่ยง เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ให้ปรึกษาแพทย์ ฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจเพื่อให้ช่วยออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย ที่เหมาะสม โดยในแนวทางกว้างๆ แพทย์จะแนะนำให้ ค่อย ๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายมากขึ้นเรื่อยๆ เช่น เริ่มจากเดินช้าๆ ไปเป็นเดินสลับวิ่ง แม้แต่กรณีที่มี อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าคนปกติก็ฝึกได้
เมื่อผ่านโปรแกรมของแพทย์ฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจแล้ว จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายลดลงได้
- ทำให้ครบทั้ง 4 ประเภท ได้แก่ การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอช่วยให้หัวใจแข็งแรง การออกกำลังกายแบบมี แรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นอัตราการเผาผลาญ พลังงาน การออกกำลังกายเน้นสมดุลการทรงตัว ลดโอกาส เกิดอุบัติเหตุเมื่อเข้าสู่วัยชรา และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บ
- โปรแกรมตัวอย่าง คุณหมอนิธิระบุว่า การเดินสลับ กับการฝึกชี่กงเป็นวิธีที่ปฏิบัติได้ทุกเพศทุกวัย โดยแนะนำให้ คนไข้ฝึกแบบวันเว้นวัน เดิน 1 วัน ชี่กง 1 วัน เมื่อคนไข้ ได้ใช้กล้ามเนื้อครบทุกส่วน หัวใจจะค่อย ๆ แข็งแรงขึ้น
- ตัวช่วยในการออกกำลังกาย ปัจจุบันมีอุปกรณ์ เช่น นาฬิกานับก้าว จับชีพจรที่จะส่งสัญญาณเตือนเมื่อนั่งนานๆ ก็ช่วยให้ลุกขึ้นมาขยับร่างกายระหว่างวันได้ง่ายขึ้น
- ตั้งเป้าหมายประจำวัน เช่น ใน 1 วันต้องเดินให้ครบ 10,000 ก้าว และพยายามเดินบ่อย ๆ ไม่นั่งแช่อยู่กับที่นานๆ ถ้าคุณเป็นพนักงานในสำนักงาน นั่งโต๊ะและใช้คอมพิวเตอร์ ทั้งวัน ส่วนใหญ่จะเดินได้แค่ 2,000 – 3,000 ก้าว
- เพิ่มการขยับร่างกาย ตัวผมเองใช้วิธีไปเข้าห้องน้ำชั้นอื่น หรือจอดรถให้ไกลกว่าเดิม ทำให้สามารถสะสมระยะทาง การเดินในแต่ละวันเพิ่มขึ้นได้
- เลือกวิธีที่เหมาะกับนิสัย การออกกำลังกายมีหลาก หลายรูปแบบ ขอให้ค้นหาว่าวิธีใดทำแล้วสนุกหรือเหมาะกับ จริตของเรา เมื่อพบประเภทกีฬาที่ชอบแล้วจะช่วยให้ทำตามโปรแกรมการฝึกได้สม่ำเสมอและได้ผลดีขึ้นเอง
