12 เทคนิคออกกำลังกายฟิตข้อ
แน่นอนว่าการออกกำลังกายมีผลต่อข้อต่อและกล้ามเนื้ออยู่แล้ว การเลือกประเภทออกกำลังกายให้เหมาะสมจึงเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ข้อของคุณแข็งแรง มีคำแนะนำดังนี้
- อบอุ่นร่างกายเสมอก่อนออกกำลังกาย ซึ่งคล้ายกับการอุ่นเครื่องรถยนต์ในฤดูหนาวเพื่อให้เครื่องยนต์ทำงานได้อย่างราบรื่นและปลอดภัย โดยเริ่มต้นบริหารร่างกายอย่างช้า ๆแล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นหลังจากกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณพร้อม ควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 5 นาที
- ออกกำลังกายในน้ำ เช่น ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ เพราะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายอย่างที่คุณชอบได้โดยไม่มีผลกับข้อต่อต่างๆ มากนัก เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายเป็นอย่างยิ่ง เมื่อฝึกบริหารในน้ำจนแข็งแรงแล้วค่อยมาออกกำลังกายบนบกกัน
- ฝึกโยคะ พิลาทีส และไทเก๊ก ซึ่งเป็นการออกกำลังกาย ที่สามารถประสานร่างกายและจิตใจเป็นหนึ่งเดียวกันได้ช่วยให้ข้อต่อแข็งแรงและยืดหยุ่น มีจิตใจสงบเยือกเย็น และมีสมาธิ
- ยกน้ำหนัก จะช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ดีที่สุด
- ควรบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง เพราะมีความสำคัญต่อการสร้างความแข็งแรงและความสมดุลของร่างกาย จากการศึกษาพบว่า หากกล้ามเนื้อทั้งสองส่วนนี้แข็งแรง จะช่วยป้องกันการหกล้มและปกป้องข้อต่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บจากอุบัติเหตุต่างๆ ได้
- ไม่ควรกระทืบเท้าหรือกระโดดแรงๆ เพราะทำให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อเท้า เนื่องจากมีงานวิจัยหนึ่งรายงานว่า การเต้นหรือกระโดดอย่างแรงๆ เช่น คิกบ็อกซิ่ง การเต้นแอโรบิกส่งผลเสียต่อข้อเท้า ลองเปลี่ยนไปทำกิจกรรมที่เกิดแรงกระแทกน้อยกว่า เช่น ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ซึ่งช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีโดยไม่ต้องใช้แรงมาก
- สำรวจร่างกายตัวเองหลังจากออกกำลังกายว่ารู้สึกปวดข้อต่อนานกว่า 2 ชั่วโมงหรือไม่ ถ้าใช่ ในครั้งต่อไปต้องลดความหนักในการออกกำลังกายลง
- ควรยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ ทั้งระหว่างวันและหลังการออกกำลังกาย ใช้เวลาพักของคุณยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง
- ชวนเพื่อนไปออกกำลังกายหลังเลิกงาน เพื่อให้คุณมีกำลังใจและพร้อมจะออกกำลังกายตามโปรแกรมที่วางไว้
- เพิ่มการเคลื่อนไหวข้ออย่างถูกต้องด้วยเทคนิคต่างๆ ซึ่งเป็นวิธีที่ช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของคุณมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง
- ขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์เพื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ถูกต้องและเหมาะสม โดยเฉพาะในระยะเริ่มต้น เทรนเนอร์จะช่วยแนะนำวิธีที่เหมาะสมพร้อมกับป้องกันการบาดเจ็บโดยเฉพาะที่จะเกิดกับข้อต่อ การออกกำลังกายไม่ถูกต้องส่งผลเสียต่อข้อยิ่งกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย ดังนั้นต้องให้ความสำคัญกับเรื่องความปลอดภัย
- แช่น้ำอุ่น ไม่มีอะไรดีไปกว่าการอาบน้ำอุ่นเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อหลังการออกกำลังกาย การบำบัดรักษาตัวเองหลังการออกกำลังนั้นเป็นเรื่องสำคัญพอๆ กับการดูแลตัวเองระหว่างออกกำลังกายเลยทีเดียว การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนสามารถบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการปวดข้อ และช่วยให้คุณหลับสบาย
