Healthy Snacks ขนมลดหุ่น ซ่อมสร้างสุขภาพ
ขนมลดหุ่น ปัจจุบันจำนวนคนไทยอ้วนอมโรคเพิ่มขึ้น สาเหตุสำคัญเกิดจากพฤติกรรมกินจุบจิบ โดยเฉพาะขนมรสหวานมันที่ปราศจากกากใย แต่เต็มไปด้วยน้ำตาลและไขมันสูง
แม้ไม่มีผลสำรวจยืนยัน ก็รู้อยู่เต็มอกว่าการกินขนมหวานมันบ่อยๆ ทำให้อ้วนแถมทำร้ายสุขภาพ แต่จู่ๆ จะให้เลิกกินเพื่อตัดไฟเสียแต่ต้นลม คงถูกมองค้อนตาคว่ำด้วยความขัดใจ
ในเมื่อการกินขนมคือความสุขของใครหลายคน ฉะนั้นชีวจิตจึงขอยุให้กินเสียดีกว่า แต่เป็นการกินอย่างถูกวิธี ในปริมาณพอดี และเลือกสิ่งมีประโยชน์ทั้งไม่ลืมเพิ่มเมนูขนมพลังงานต่ำ เหมาะสำหรับทั้งคนรักสุขภาพและผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก
กินขนมถี่ ระวังไขมันพอกตับ
หลายคนทราบดีว่าการกินขนมที่มีไขมันและน้ำตาลสูงเป็นประจำทำให้อ้วน
แต่การศึกษาล่าสุดพบว่า นอกจากพุงขยาย ไขมันในตับยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย จนอาจนำไปสู่ตับอักเสบ เซลล์ตับตาย หรือภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวานเรื้อรัง
งานวิจัยจากวารสาร Hepatology ระบุว่า หากใครกินขนมหวานมันต่อเนื่องตลอดวัน หรือลดปริมาณอาหารมื้อหลัก แล้วหันมากินขนมแทน จะทำให้มีไขมันส่วนเกินสะสมทั้งรอบพุงและในตับ มากกว่าผู้ที่ไม่กินขนมหรือมีความถี่ในการกินน้อยกว่าหลายเท่า
ในทางกลับกัน หากกินอาหารมื้อหลักที่สมดุลมีครบทั้งข้าว โปรตีน ผัก และผลไม้ แม้ปริมาณเพิ่มขึ้น แต่กลับไม่เพิ่มไขมันในตับเหมือนกินขนมจุบจิบหวานมัน
กินขนมให้อายุยืนยาว
เพราะขนมไม่ใช่แค่เรื่องขนมๆ หากเลือกไม่ดี แถมกินเป็นประจำอาจทำให้อายุสั้นได้ ดังรายงานจากวารสาร The New England Journal of Medicine ซึ่งประเมินข้อมูลสุขภาพและพฤติกรรมการกินในสังคมอเมริกันทำให้พบข้อเท็จจริงที่น่าตกใจว่า เด็กรุ่นใหม่ที่กำลังเติบโตเป็นกำลังสำคัญของชาติอาจมีชีวิตสั้นกว่าพ่อแม่
สาเหตุหนึ่งเกิดจากพฤติกรรมติดหวาน ชอบกินขนมและนํ้าอัดลมที่ให้พลังงานสูง ทำให้เป็นโรคอ้วน ลามไปถึงโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น โรคหัวใจเบาหวาน ความดันโลหิตสูง มะเร็ง
4 วัตถุดิบ เนรมิต Healthy Snacks
หากใครพอมีเวลา แนะนำให้ทำขนมหรือของว่างระหว่างมื้อกินเอง โดยเน้นส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 4 ชนิด ได้แก่
1. ผักและผลไม้ ดีที่สุดคือผักและผลไม้สด หรือเพื่อความสะดวกอาจใช้ผักและผลไม้แช่แข็งบรรจุกระป๋อง หรืออบแห้ง โดยผัก 1 ทัพพี ให้พลังงาน 0 – 25 กิโลแคลอรี ยกเว้นผักที่มีแป้งมาก เช่น เผือกต้ม มันเทศต้ม ครึ่งถ้วยตวง ให้พลังงาน80 กิโลแคลอรี ส่วนผลไม้ขนาดเท่าส้มเขียวหวานผลใหญ่ ฝรั่งครึ่งผล มะละกอ 8 - 10 ชิ้น ให้พลังงานเท่ากันคือ 60 กิโลแคลอรี
2. ธัญพืช ข้าว แป้ง ไม่ขัดขาว ส่วนประกอบเหล่านี้ช่วยเพิ่มคุณประโยชน์ให้ขนม เพราะมีครบทั้งวิตามินและใยอาหาร เช่น แป้งโฮลวีต แป้งข้าวกล้อง ลูกเดือย รำข้าว จมูกข้าว งาขาว งาดำ โดยข้าว 1 ทัพพี ขนมปัง 1 แผ่น ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี
3. ไขมันดีจากพืช ถั่วเปลือกแข็งที่เหมาะเป็นขนมขบเคี้ยว ช่วยเติมพลังงานระหว่างวัน ได้แก่ วอลนัต (Walnut) พิสตาชิโอ (Pistachio) แมคาเดเมีย (Macadamia) พีแคน (Pecan) เฮเซลนัท (Hazelnut) เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดอัลมอนด์ โดย 6 – 10 เม็ดให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี
4. โปรตีนจากพืช ช่วยให้อิ่มท้อง แถมช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอีกด้วย เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น น้ำเต้าหู้ ถั่วเขียว ต้มน้ำตาล ถั่วกวน ข้าวเหนียวกล้องถั่วดำ ถั่วเมล็ดแห้งสุกครึ่งถ้วยตวงให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี และให้โปรตีนเท่ากับเนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก 2 ช้อนโต๊ะ
Must Do
สถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหาร (Academy of Nutrition and Dietetics) หนึ่งในหน่วยงานของสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา เห็นความสำคัญของขนมไม่แพ้อาหารมื้อหลัก จึงเสนอวิธีกินขนมให้มีสุขภาพดี อายุยืน สำหรับคนทุกวัย ดังนี้
1. คิดเสมอว่าขนมคืออาหารมื้อรอง ไม่ควรกินขนมทดแทนอาหารมื้อหลัก เพราะอาจทำให้ขาดวิตามินและสารอาหาร แต่กลับได้รับพลังงานและไขมันส่วนเกินสะสมในร่างกายแทน
ควรกินอาหารมื้อหลักให้อิ่ม โดยกินผักเพิ่มขึ้น ตบท้ายด้วยผลไม้เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารที่สำคัญ ควรจำกัดพลังงานในขนมหรือของว่างให้ไม่เกินวันละ 200 กิโลแคลอรี โดยเฉพาะผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก
2. ไม่กินขนมตามอารมณ์ กินขนมเมื่อรู้สึกหิวเท่านั้น เพราะอารมณ์โกรธ เครียด เสียใจดีใจ ทำให้กินขนมได้ไม่หยุดปาก แนะนำให้หากิจกรรมอื่นทำ เช่น ดูหนัง ฟังเพลง ทำงานบ้าน ออกกำลังกาย หรือนอนหลับสักงีบ แทนที่จะเดินตรงไปที่ตู้เย็น
3. ตวงหรือเตรียมขนมใส่ภาชนะที่จำกัด หากเป็นขนมที่บรรจุถุงสำเร็จ ส่วนใหญ่จะแสดงฉลากโภชนาการ แนะนำว่าใน 1 ถุงควรแบ่งกินกี่ครั้ง หรือบอกปริมาณพลังงานรวมชัดเจน จึงควรแบ่งขนมจากถุงใส่ภาชนะและกินตามปริมาณที่ระบุ เพราะหากกินขนมจากถุงสำเร็จโดยตรงอาจทำให้กินเกินพอดีโดยไม่รู้ตัว
4. ซื้อขนมดี มีประโยชน์ หากเป็นขนมที่บรรจุถุงสำเร็จ ควรพิจารณาส่วนประกอบบนฉลาก ก่อนซื้อ เช่น มีธัญพืช ไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ ผลิตจากข้าว แป้งไม่ขัดขาว ผลิตโดยการอบกรอบแทนการทอด ไม่มีผงชูรส เป็นต้น
จาก คอลัมน์มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิตฉบับ 399 (16 พฤษภาคม 2558)
บทความน่าสนใจอื่นๆ
