กินโลว์คาร์บ อย่างไร ลดหุ่นได้ผล ปลอดภัยต่อสุขภาพ
แม้จะเคยได้ยินเกี่ยวกับการ กินโลว์คาร์บ แต่เชื่อเถอะว่ายังมีอีกมากที่สงสัยเกี่ยวกับวิธีการกินอาหารแบบนี้อยู่ แม้จะมีหลายต่อหลายบทความกล่าวอ้างว่า อาหารโลว์คาร์บลดความอ้วนได้ แต่หลายคนก็ยังไม่เข้าใจว่า ตกลงต้องเริ่มต้นอย่างไร และการกินแบบนี้จะส่งผลต่อสุขภาพหรือไม่ วันนี้ นายแพทย์มาร์ก ไฮแมน ผู้อำนวยการของ Cleveland Clinic’s Center for Functional Medicine และนักเขียนหนังสือขายดีติดอันดับหนึ่ง New York Times 10 สมัย มาให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ค่ะ
ความเข้าใจในการกินคาร์บ
สิ่งที่ผมอยากจากบอกกับผู้ที่ติดตามงานเขียนของผมคือ คาร์โบไฮเดรต คือสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักและสำคัญต่อสุขภาพของคุณเอง
แน่นอนว่าคงเริ่มมีคำถามกันแล้ว ประมาณว่า หมอเพี้ยนไปแล้ว คาร์โบไฮเดรตเนี่ยนะ ฉันเข้าใจมาตลอดว่า คุณบอกว่าคาร์โบไฮเดรตแย่ต่อร่างกายขนาดไหน ทั้งก่อให้เกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอ้วนต่างๆ นาๆ แล้วทำไมตอนนี้ถึงบอกให้กินคาร์บล่ะ
นั่นก็เพราะ อาหารจากพืชนับเป็นคาร์โบไฮเดรต และคาร์โบไฮเดรตที่ผมพูดถึง คือคาร์โบไฮเดรตชนิดดี หรือเรารู้จักกันในชื่อ Slow Carbs หรือคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า glycemic index หรือค่า GI ต่ำ ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่ง และพบมากในผักผลไม้ เมล็ดพืช ถั่วต่างๆ ที่น่าสนใจคือ ในอาหารเหล่านี้จะมีโมเลกุลที่เรียกว่า พฤกษเคมี
ยกตัวอย่างเช่น กินบรอคโคลี 21 ถ้วยตวง และได้พลังงานไปทั้งหมด 750 แคลอรี แต่ผลที่เกิดกับร่างกายนั้นดีตรงที่ ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งขึ้นสูง จึงไม่เพิ่มระดับอินซูลินในเลือด แต่ร่างกายจะได้รับใยอาหารและพฤษเคมี (ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย)
สัดส่วนการกินคาร์บที่แนะนำ
ผมแนะนำให้บริโภคคาร์บจากผักสดผลไม้สดที่มีค่าจีไอต่ำประมาณ 75% ที่เหลือคือไขมันดีที่มีคุณภาพ เช่นเดียวกับโปรตีนที่มีคุณภาพเพื่อสร้างสมดุลในมื้ออาหารนั้นๆ
ระวังอาหารที่มีค่าจีไอสูง เช่น อาหารจำพวกแป้งขัดขาว ข้าวขัดสี ขนมปังขาว เส้นพาสต้า มันฝรั่ง
และวันนี้ผมก็มีสิ่งน่าสนใจมาแนะนำ นั่นก็คือ แป้งที่ทนต่อการย่อย (resistance starch) ที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่ง ช่วยควบคุมระดับอินซูลิน และส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากนั้นเจ้าแป้ง RS นี้ ยังทำหน้าที่เสมือนพรีไบโอติกที่ช่วยเพิ่มปริมาณแบคทีเรียที่ดีในร่างกาย
นี่คือเหตุผลว่าทำไมคุณถึงต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก เพราะคาร์บให้ใยอาหาร เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีผลต่อการเพิ่มจำนวนแบคทีเรียดี
อ่านมาถึงตรงนี้อยากให้ผู้อ่านจำไว้ว่า “ร่างกายของคุณต้องการคาร์บ และต้องเป็นคาร์บที่มีคุณภาพหรือ Slow Carbs”
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
เบอร์ริโต้ดอกกะหล่ำ เมนูโลว์คาร์บไฮแฟตอย่างง่าย ทำเองได้ ดีต่อสุขภาพ
