นอนหลับลึก นอนหลับดี มีชัยไปกว่าครึ่ง

เลือกกินให้ถูก ช่วยหลับดี สุขภาพดี

ดอกเตอร์โจเซฟแนะนำว่า ควรกินอาหารที่ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่วงจรการนอนที่มีคุณภาพสม่ำเสมอ โดยใช้เป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหารหลักและอาหารว่างทุกมื้อ ดังนี้

อัลมอนด์

เป็นถั่วเปลือกแข็งมากคุณค่า แนะนำให้กินเป็นของว่างเพียงวันละ 10 – 15 เม็ดก็พอ และควรกินแบบอบ ไม่ต้องใส่เกลือปรุงรส ในอัลมอนด์มีแมกนีเซียมสูง ส่งผลให้นอนหลับได้ลึกและต่อเนื่อง มีงานวิจัยพบว่า หากร่างกายมีระดับแมกนีเซียมต่ำจะทำให้มีอาการวิตกกังวล นอนหลับไม่สนิท

อะโวคาโด

นอกจากมีไขมันดีสูงแล้ว อะโวคาโดยังมีโพแทสเซียมสูง แนะนำให้ใช้อะโวคาโด ½ ถ้วยตวง ผักผลไม้หลากสี 2 ถ้วยตวง น้ำเปล่า ½ ถ้วยตวง โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ½ ถ้วยตวง ปั่นรวมกัน แล้วดื่มก่อนไปออกกำลังกายยามเช้าทุกๆ วัน เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ

ดอกคาโมมายล์

ในอดีตชาวตะวันตกนิยมใช้ดอกคาโมมายล์แห้งมาชงดื่มก่อนนอน เพราะช่วยให้ผ่อนคลาย หลับสบาย ต่อมามีงานวิจัยพบว่า ในดอกคาโมมายล์มีสารเคมีชื่อไกลซีน (Glycine) ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย จึงเข้าสู่ภาวะง่วงและหลับได้ง่ายขึ้น ใช้ดอกคาโมมายล์แห้ง ½ ช้อนโต๊ะ แช่ไว้ในน้ำอุ่นจัด 1 แก้ว ทิ้งไว้ 5 นาที ดื่มก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง

ผักใบเขียว

เน้นผักที่มีสีเขียวเข้ม เช่น คะน้า เคล บรอกโคลี ผักโขม กวางตุ้ง ซึ่งมีปริมาณแคลเซียมสูง ช่วยให้สมองดึงทริปโตเฟนมาผลิตเมลาโทนินได้ดีขึ้น นอกจากนี้ในผักใบเขียวยังมีแมกนีเซียมสูงอีกด้วย แนะนำให้กินผักใบเขียวอย่างน้อยวันละ 2 – 3 ถ้วยตวง และควรกินผักสดมากกว่าปรุงโดยผ่านความร้อน

3 ตัวช่วยฟื้นฟูวงจรการนอนหลับ

นอกจากปรับเมนูอาหาร เพิ่มวัตถุดิบที่มีประโยชน์ต่อการสร้างเมลาโทนินและการทำงานของวงจรการนอนหลับเข้าไปแล้ว ดอกเตอร์โจเซฟแนะเพิ่มว่า ต้องตื่นนอน 6.00 นาฬิกาและเข้านอนไม่เกิน 20.00 นาฬิกา เพื่อให้นาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) ทำงานได้ตามปกติ

ถัดมาให้เพิ่มการออกกำลังกายที่เน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อสร้างสมาธิ เช่น โยคะหรือไท้เก๊ก เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 45 นาที – 1 ชั่วโมง จะช่วยให้คุณภาพการนอนหลับค่อยๆ ดีขึ้น

ถ้ารู้สึกล้าหรือเครียด ให้แช่เท้าในน้ำอุ่นครั้งละ 20 นาที ทำก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง

จาก คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 485

บทความน่าสนใจอื่นๆ

10 ชาดอกไม้ช่วยนอนหลับ แอนติออกซิเเดนท์สูง

10 สมุนไพรคลายเครียด คลายกังวล ช่วยนอนหลับสบาย

6 เหตุผลหยุดความวิตกกังวลช่วยคน นอนหลับยาก ตื่นสดชื่น สมองไบรท์

ติดตาม ชีวจิต ในช่องทางต่างๆ ได้ที่