เมนูแคลเซียม เพิ่มมวลกระดูก เพื่อผู้สูงวัย กินเลยดีจริง
เมนูแคลเซียม เพิ่มมวลกระดูก จากนักกําหนดอาหารวิชาชีพอิสระ คุณธิษณา จรรยาชัยเลิศ ผู้มีความรู้เรื่องอาหารชีวจิตเป็นอย่างดี และเป็นวิทยากรให้ความรู้ด้านโภชนาการเพื่อการป้องกันและรักษาโรคแก่หน่วยงานรัฐและเอกชน
ท้าให้กิน เพิ่มมวลกระดูก
หากใครคิดว่า โรคกระดูกพรุนเป็นเรื่องไกลตัว รออายุขึ้นเลข 5 ค่อยกังวล ค่อยกินแคลเซียมเสริมก็ยังทัน เห็นทีต้องบอกว่า ชะล่าใจเกินไปแล้ว แม้เด็กและหนุ่มสาวมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนต่ํากว่าผู้สูงวัย แต่หากไม่ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ ก็เรียกว่าพลาดโอกาสทองที่จะสะสมแคลเซียมในช่วงที่ร่างกายสามารถดูดซึมและสร้างมวลกระดูกได้ดี เมื่ออายุมากขึ้น ถึงวัยที่ร่างกายสลายกระดูกมากกว่าการสร้าง ถึงเวลานั้นการเสริมแคลเซียมอาจไม่ทันกาล ลงท้ายด้วยกระดูกบาง หนีไม่พ้นโรคกระดูกพรุน
แคลเซียม…สําคัญกว่าแค่สร้างกระดูก
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในร่างกายมากกว่าแร่ธาตุชนิดอื่นๆ โดยแคลเซียมและฟอสฟอรัสจะทํางานร่วมกันเพื่อช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้แคลเซียมจะทํางานร่วมกับแมกนีเซียม เพื่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด แคลเซียมในร่างกายเกือบทั้งหมดจะสะสมอยู่ในกระดูกและฟัน โดยที่ร่างกายต้องมีวิตามินดีปริมาณเพียงพอจึงสามารถดูดซึมแคลเซียมได้
นอกจากหน้าที่ช่วยทําให้กระดูกและฟันแข็งแรงแล้ว แคลเซียมยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกเสื่อมและกระดูกหัก ลดความเสี่ยงของมะเร็งลําไส้ใหญ่ มีส่วนช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ บรรเทาอาการนอนไม่หลับ ช่วยในการเผาผลาญธาตุเหล็กในร่างกาย ช่วยให้ระบบประสาททํางานเป็นปกติ และช่วยในการควบคุมน้ําหนักตัว กรณีที่ร่างกายขาดแคลเซียมจะส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกอ่อนในเด็ก โรคกระดูกน่วม ภาวะกระดูกพรุนหรือกระดูกหักง่ายในผู้สูงอายุ
ตักตวงแคลเซียมจากอาหารธรรมชาติ
ร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมเองได้ จึงจําเป็นต้องได้รับจากอาหารอย่างเพียงพอ โดยข้อมูลจากปริมาณสารอ้างอิงที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย แนะนําให้คนไทยแต่ละช่วงวัยได้รับแคลเซียมจากอาหารดังนี้
6-11 เดือน ปริมาณแคลเซียมที่แนะนําต่อวัน(มิลลิกรัม) 270
1-3 ปี ปริมาณแคลเซียมที่แนะนําต่อวัน(มิลลิกรัม) 500
4-8 ปี และ 19-50 ปี ปริมาณแคลเซียมที่แนะนําต่อวัน(มิลลิกรัม) 800
9-18ปี และ 51 ปีขึ้นไป ปริมาณแคลเซียมที่แนะนําต่อวัน(มิลลิกรัม) 1,000
เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ แนะนําให้กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจํา เช่น อาหารที่ปรุงโดยใช้ปลาเล็กปลาน้อยเป็นส่วนประกอบ กินโยเกิร์ตและดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมเป็นมื้อว่าง หรือเพิ่มแคลเซียมในมื้ออาหารได้ง่ายๆ โดยโรยงาดําลงในอาหาร 3 มื้อ หรือผสมกับเครื่องดื่มประจําวัน
นอกจากกินอาหารอุดมแคลเซียมแล้ว ต้องหมั่นออกกําลังกายรับแสงแดดเพื่อให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดี เท่านี้ก็จะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ห่างไกลภาวะกระดูกพรุน
บทความอื่นที่น่าสนใจ
กระดูกพรุน โรคต้องระวังในผู้สูงวัย
อาหารช่วย ข้อต่อ กระดูก แข็งแรง
วิธีเลือกแคลเซียม เพื่อฟิตกระดูกเฟิร์ม
