โยคะ, สุริยะนมัสการ

สดใสรับวันใหม่ด้วยท่า “สุริยะนมัสการ”

โยคะ ศาสตร์อินเดียที่คนทั่วโลกรู้จักกันมานาน และเป็นทางเลือกสุดฟินในการดูแลรูปร่าง และเสริมความแข็งแรงให้ร่างกาย วันนี้ ครูกาญจน์-กาญจนา พันธรักษ์ ครูโยคะคนเก่ง จะมาแนะนำท่า “โยคะแก้ง่วง” อีกทั้งช่วยขยายปอดด้วยค่ะ

เมื่อตื่นนอนในยามเช้าหลายคนอาจรู้สึกง่วงงุน ไม่สดชื่น ผู้เขียนเองเป็นหนึ่งคนที่รู้สึกเช่นนั้น วันนี้จึงมีวิธีการปลุกจิตปลุกกล้ามเนื้อให้กระปรี้กระเปร่าหลังตื่นนอนตอนเช้า ใช้เวลาเพียง 10-15 นาทีเท่านั้น นั่นคือชุดท่าโยคะ ชื่อ “ไหว้พระอาทิตย์ หรือสุริยนมัสการ” มาฝากกันค่ะ

ท่านี้เปรียบเสมือนเป็นท่าครู แสดงความเคารพต่อดวงอาทิตย์ โดย 1 ชุดมี 12 ท่า เป็นการอบอุ่นร่างกายเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อข้อต่อและเส้นเอ็น ก่อนไปสู่ท่าอาสนะ จริงที่ค้างท่านานหรือยากกว่านี้

สำหรับประโยชน์คือ ท่าไหว้พระอาทิตย์เป็นการบริหารร่างกายหลายส่วนพร้อมๆ กัน อย่างสมดุล ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ไม่ว่าจะเป็นการยืดหยุ่นเส้นเอ็น การบริหารข้อต่อ กระชับกล้ามเนื้อให้สวยงามสมส่วน (ลดความอ้วนได้) อ่อนกว่าวัย ชะลอการเสื่อมสภาพของอวัยวะทั้งภายในและภายนอก ช่วยเรื่องความจำ (ในเด็กสามารถเพิ่มความสูงได้) ปรับความดันทั้งสูงและต่ำ ปรับอารมณ์ ปรับโฮโมน ลดการปวดประจำเดือน รวมถึงช่วยให้ผ่อนคลายสงบนิ่ง และมีสมาธิดียิ่งขึ้น

ชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ หรือสุริยะนมัสการ มี 12 ท่วงท่า ดังนี้

โยคะ, สุริยะนมัสการ

ท่าสัมมาทิฐิ

หายใจปกติ : ยืนตรงเท้าชิดกัน และพนมมือไว้ระดับอก พยายามยึดฐานที่เท้าของเราให้มั่นคงระดับสายตามองตรง รวบรวมจิต กายใจ ให้พร้อม

 

โยคะ, สุริยะนมัสการท่าพระจันทร์เสี้ยว

หายใจเข้า : เหยียดแขนขึ้นจนสุด ยืดกระดูกสันหลังขึ้น แอ่นตัวไปด้านหลัง สายตามองที่มือ

 

โยคะ, สุริยะนมัสการท่ายืนก้มตัว

หายใจออ : ก้มตัวลงให้มากที่สุด จนฝ่ามือราบบนพื้น (ถ้าไม่ได้ให้จับที่ข้อเท้าแทน) ยกสะโพกสูง เหยียดขาตรงหากทำได้ และยังคงยืดกระดูกสันหลังไว้  ดึงตัวให้ศีรษะใกล้ขามากที่สุด เท่าที่พอจะก้มได้

 

โยคะ, สุริยะนมัสการLow lounge  :

หายใจเข้า : ถอยเท้าขวาไปด้านหลัง (ให้จำไว้ว่าเมื่อเราถอยเท้าขวา ตอนกลับจะก้าวขาเดิมกลับมา) วางเข่าลงพื้น ลดสะโพกลงให้ต่ำ แต่ยืดอกขึ้นให้สูง เงยหน้าไว้ มือ 2 ข้างยังคงวางข้างเท้า

(ในรอบที่1,3,5,7,9,11จะใช้ขาขวาถอย หากเป็นรอบที่ 2,4,6,8,10,12 จะใช้เท้าซ้ายเป็นตัวถอย)

โยคะ, สุริยะนมัสการท่ากระดาน

กลั้นหายใจ : ให้ถอยเท้าซ้ายคู่กับขวา หลังตรงเก็บหน้าท้อง เข่าลอยขึ้นจากพื้น จินตนาการให้เป็นเหมือนไม้กระดานแข็งๆ

 

โยคะ, สุริยะนมัสการท่า 8 จุดสัมผัส

หายใจออก : เข่าแตะพื้น มือดันพื้นไว้ ปลายเท้ายังคงตั้งไว้  ให้ 8 จุดสัมผัสพื้นคือ เท้า 2 เข่า 2 มือ 2 อีก 2 คือ อก และหน้าผาก (ช่วงแรกหากหน้าผากสัมผัสไม่ได้ ให้คางสัมผัสพื้นก่อนก็ได้ค่ะ)

หากกำลังแขนยังไม่พอ ให้ลดตัวนอนคว่ำไปก่อนนะคะ แต่ต้องให้มือของเราวางตำแหน่งใต้หัวไหล่ เพื่อจะส่งต่อไปถึงท่าต่อไป

โยคะ, สุริยะนมัสการท่างู

หายใจเข้า : ค่อยๆ เคลื่อนตัวไปด้านหน้าจนกว่าหน้าท้องจะสัมผัสพื้น แล้วใช้การยืดอกและกล้ามเนื้อที่หลังแขนยกอกและศีรษะจนถึงจุดที่สบาย โดยผู้ที่กระดูกสันหลังเคลื่อน ไม่ควรทำท่านี้

โยคะ, สุริยะนมัสการท่าสุนัขเหยียดลง

หายใจออก : ให้ก้มหน้าเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกและเข่าลอยขึ้น และเหยียดจนกว่าเข่าจะตึง จากนั้นให้ดันสะโพกให้สูงที่สุด ยืดกระดูกสันหลัง หัวไหล่ผ่อนคลาย โดยจะไม่มีแรงกดที่หัวไหล่หากมือยันพื้น แขนเหยียดตึง (แต่ไม่ถึงกับล็อคข้อศอกนะคะ) จากตรงนี้เราจะย้อนกลับจุดเริ่มต้น

โยคะ, สุริยะนมัสการLow lounge

หายใจเข้า : ก้าวเท้าขวาขึ้นไปอยู่ระหว่างมือ วางเข่าซ้าย ทำคล้ายกันกับข้อ 4 แต่สลับขาที่อยู่ด้ายหน้า

 

โยคะ, สุริยะนมัสการท่ายืนก้มตัว ซ้ำท่าที่ 3

หายใจออก : ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา ในท่ายืนก้ม พับตัวลงมาจนกว่ามือจะวางแนบที่พื้น (ถ้าไม่ได้ให้จับที่ข้อเท้าแทน) ยกสะโพกสูง เหยียดขาตรงหากทำได้ และยังคงยืดกระดูกสันหลังไว้  ดึงตัวให้ศีรษะใกล้ขามากที่สุด เท่าที่พอจะก้มได้

 

โยคะ, สุริยะนมัสการท่าพระจันทร์เสี้ยวซ้ำท่าที่ 2 (ในรอบที่1,3,5,7,9,11 จะใช้ขาขวาก้าวขึ้นไป หากเป็นรอบที่2,4,6,8,10,12 จะใช้เท้าซ้ายที่ก้าวขึ้นไป)

หายใจเข้า : เหยียดแขนขึ้นโดยให้เหยียดแขนขึ้นจนสุด พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ แอ่นตัวไปด้านหลังคล้ายรูปจันทร์เสี้ยว

 

โยคะ, สุริยะนมัสการสัมมาทิฐิ กลับมาท่าเริ่มต้น

หายใจออก : กลับมาพนมมือไว้ที่อก พยายามทรงตัวให้มั่นคง สำรวมกายใจให้สงบนิ่ง และพร้อมขึ้นต้นรอบต่อไปอีกครั้ง

 

จะเห็นได้ว่ามีหลายอาสนะ อยู่ในชุดท่าไหว้พระอาทิตย์และลื่นไหลอย่างต่อเนื่องตลอดเวลา หากเราทำ 12 รอบ อาจใช้เวลา 10-15 นาที และมีการใช้งานของประสาทหลายๆ ส่วนทำให้ร่างกายตื่นตัว สมองได้รับออกซิเจน จึงเป็นคำตอบว่าทำไม เราถึงรู้สึกสดชื่น กระปรี่กระเปร่า พร้อมเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสดใส

คำแนะนำเพิ่มเติม เบื้องต้น พยายามฝึกลมหายใจให้สัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวท่า เมื่อทำได้อย่างไหลลื่นไม่สะดุด เราจะเกิดความสบาย ผ่อนคลาย แต่ยังคงแฝงไว้ด้วยพลัง

อาจมีการปรับบางท่าให้ง่ายขึ้น สำหรับผู้ไม่เคยออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีข้อจำกัดทางด้านร่างกาย แต่เน้นย้ำว่าต้องระมัดระวังการเคลื่อนไหวให้ช้าและสัมพันธ์กับการหายใจเข้าลึก ออกยาวเสมอเพราะจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายปวดเมื่อย หรือเจ็บปวดมาก ทั้งระหว่างที่ทำอาสนะ หรือหลังจากนั้น

         โยคะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่ ช้า สงบ นิ่ง แต่ทรงพลัง”หากใครได้ลองฝึกและปฏิบัติอย่างถูกต้อง จะรู้สึกหลงรักเหมือนกับผู้เขียนแน่นอนค่ะ

© COPYRIGHT 2024 Amarin Corporations Public Company Limited.