คู่มือตากแดดเสริม วิตามินดี
เราคงเคยได้ยินทฤษฎีที่ว่า การตากแดดเสริมสร้าง วิตามินดี ให้กับร่างกายและดีต่อกระดูก แต่เราเข้าใจกันดีแค่ไหนถึงวิธีการรับแสงแดดให้ถูกต้องและมีประโยชน์สูงสุด จากการที่มีผู้อ่านเขียนมาสอบถามเป็นจำนวนมากกับคำถามนี้ หมอ (แพทย์หญิงสุมาภา ชัยอำนวย แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคข้อ) จึงอยากให้ความกระจ่างในเรื่องการรับวิตามินดีจากแสงแดดที่เหมาะสม ให้ทุกท่านเข้าใจกันค่ะ
วิตามินดีมีความสำคัญกับการเสริมสร้างและดูดซึมแคลเซียมของมวลกระดูก ส่วนแหล่งที่มีวิตามินดีมากที่สุดจากธรรมชาติคือ “แสงแดด” ซึ่งวิตามินดีนี่เอง ที่ช่วยปรับระดับแร่ธาตุอย่างแคลเซียมและฟอสเฟต ให้มีส่วนในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก
ในประเทศไทยเรามีสถิติจำนวนคนขาดวิตามินดีสูงมาก และส่วนใหญ่เป็นเพศหญิงโดยเฉพาะกลุ่มคน ที่อาศัยในกรุงเทพฯ สูงที่สุด คิดเป็นประมาณร้อยละ 60 ของประชากรทั้งหมด
วิตามินดีมี 2 ชนิด คือ
- วิตามินดี 2 สังเคราะห์ในพืช เห็ด และยีสต์จากรังสี UV ในแสงแดด พบมากในเมล็ดธัญพืชต่างๆ
- วิตามินดี 3 สังเคราะห์ในผิวหนังของคนจากรังสี UVB เท่านั้น เนื่องจากเป็นรังสีที่มีช่วงคลื่นสั้น ตกกระทบที่ผิวหนังชั้นนอกสุดหรือชั้นหนังกำพร้าของเรา ซึ่งเป็นผิวบริเวณที่สังเคราะห์วิตามินดี ทำให้ผิว ไหม้และมีอาการแสบร้อน แดงคล้ำ ซึ่งต่างจากรังสี UVA เพราะมีช่วงคลื่นที่ยาวกว่า รังสียูวีจะ ตกกระทบไปถึงบริเวณผิวชั้นในหรือผิวชั้นหนังแท้ และมีผลกระทบต่อการทำลายเซลล์ผิวได้มากกว่า
5 ปัจจัยหลัก วิตามินดีมีผลต่อร่างกาย
สีผิว
เป็นหนึ่งในปัจจัยที่มีความสำคัญต่อการดูดซึมรังสี ยูวีบีจากแสงแดด มีข้อมูลวิจัยทางการแพทย์ระบุไว้ว่า คน ผิวคล้ำจะสามารถเปลี่ยนแปลงไขมันใต้ผิวหนังเพื่อให้เป็น วิตามินดีได้น้อยกว่าคนผิวขาว ส่วนคนผิวขาวจะสามารถ ดูดซึมวิตามินดีจากแสงแดดได้มากกว่า
ตำแหน่งบนพื้นโลก
ประชากรที่อาศัยอยู่ประเทศแถบเขตร้อนเหนือเส้นศูนย์สูตรที่มีฤดูร้อนยาวนาน จะได้เปรียบ ในการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดได้มากกว่าคน ประเทศแถบเขตหนาวหรือกลุ่มประเทศใต้เส้นศูนย์สูตร ที่มีฤดูหนาวที่ยาวนาน เพราะกลุ่มประเทศเขตร้อนเป็น มุมองศาที่แสงแดดหรือรังสียูวีบีกระทบพื้นโลกพอดี จึง เป็นแสงแดดที่มีคุณภาพ
น้ำหนักตัว
เนื่องจากในร่างกายคนอ้วนหรือคนที่มี น้ำหนักตัวเกินนั้นมีไขมันมาก ซึ่งวิตามินดีเป็นวิตามินที่ทำงาน ในไขมัน ร่างกายจึงเก็บวิตามินดีไว้ในไขมันเสียหมด ทำให้ ร่างกายดูดซึมได้น้อย สำหรับการแก้ไข คนอ้วนต้องรับโดส ของวิตามินดีมากกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติ ส่วนคนที่มีไขมัน ในร่างกายน้อยกว่าสามารถดูดซึมวิตามินดีจากแสงแดดได้ ดีกว่านั่นเอง
เวลา
ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการรับวิตามินดีจาก แสงแดด คือ ช่วงระหว่าง 10.00 น. – 15.00 น. เป็นช่วง เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับประเทศไทย และแสงแดด ที่มีคุณภาพดีคือแสงแดดช่วงหน้าร้อน โดยมาตรฐานเราควร รับแสงแดดประมาณสัปดาห์ละ 15 นาที และควรใส่เสื้อแขนสั้น กางเกงขาสั้นเพื่อให้พื้นที่ร่างกายได้รับแสงแดดเต็มที่
อายุ
คนสูงวัยร่างกายจะสามารถดูดซึมแสงแดดได้น้อยกว่า คนที่อายุน้อยกว่า เพราะการทำงานของเซลล์ในร่างกายและ การดูดซึมของระบบชั้นผิวภายในร่างกายที่เสื่อมถอย
ผลเสียถ้าร่างกายขาดวิตามินดี
1 เกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกเปราะแตกหักง่าย
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง การทำงานของกล้ามเนื้อ ไม่สมบูรณ์
- ข้อต่อทรุดไม่ยืดหยุ่น การทรงตัวไม่ดี หกล้ม บ่อยครั้ง
- ในระยะยาวเป็นสาเหตุของการเกิดโรคเบาหวาน โรคแพ้ภูมิตัวเอง
ไขข้อสงสัยเรื่องครีมกันแดด
ควรเลือกครีมกันแดดที่มีความเข้มข้นของระดับการปกป้องแสงแดดที่SPF 15 ขึ้นไป สามารถบล็อกการดูดซึมแสงแดดของร่างกายได้ทันที ไม่ว่าจะเป็นกันแดดชนิดสเปรย์ โลชั่นหรือในรูปแบบครีม แต่ขอฝาก เคล็ดลับไว้สำหรับคนที่ไม่อยากขาดวิตามินดีคือ สามารถทาครีมกันแดด ที่บริเวณหน้าได้ แต่บริเวณลำตัวไม่ควรทา เพื่อให้ร่างกายมีพื้นที่รับวิตามินดีจากแสงแดด ป้องกันการขาดวิตามินดีในร่างกาย
ปัจจุบันการป้องกันการขาดวิตามินดี แพทย์จะให้วิตามินดีในรูปแบบ อาหารเสริมในกลุ่มคนไข้ที่ขาดแคลนวิตามินดีอย่างหนักหรือกลุ่มคนไข้ ที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามินดีได้เอง เช่น กลุ่มผู้หญิงวัยหมด ประจำเดือน กลุ่มผู้สูงอายุ ส่วนจำนวนโดสหรือปริมาณที่เหมาะสม สำหรับการกินวิตามินดี ขั้นต่ำประมาณวันละ 800 (IU)
แหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติในอาหารพบได้น้อยมาก ส่วนใหญ่ อยู่ในเนื้อปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาทูน่า เป็นต้น และพบได้บ้างจากในเนื้อสัตว์ น้ำส้ม และนม แต่วิตามิน ในอาหารนั้น เมื่อกินเข้าไปขึ้นอยู่กับการดูดซึมสารอาหารของร่างกาย แต่ละคนด้วย
ข้อมูลจาก คอลัมน์ HAPPY BONE นิตยสารชีวจิต ฉบับ 498
บทความน่าสนใจอื่นๆ
รับแสงแดดสร้างเสริมสุขภาพกาย – ใจ
เคล็ดลับดูแลผิวจากแสงแดดในหน้าร้อน
