12 DAILY ROUTINE FOR BETTER SLEEP กิจกรรมประจำวันเพื่อ การนอนหลับที่ดี (เคล็ดลับการนอน)
ฐานข้อมูลของคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยจอห์นส์ ฮอปกินส์ แนะนำการจัดตารางกิจกรรมในชีวิตประจำวันเพื่อ
สร้างสุขลักษณะและวงจรการนอนหลับที่ดีไว้ ดังนี้
1. เข้านอน -ตื่นนอนเวลาเดิม ควรเข้านอนก่อน 22.00 น. และตื่นนอน 6.00 น. เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและ
นอนหลับได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมง ซึ่งจะทำให้ได้วงรอบการนอนหลับ 90 – 110 นาที ประมาณ 4-5 รอบ
2. รับแสงแดดในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาที แนะนำให้ทำหลังตื่นนอน โดยออกไปเดินหรือจ๊อกกิ้งกลางแจ้งก่อนจะกลับมาอาบน้ำ เปลี่ยนเสื้อผ้า และกินอาหารเช้าต่อไป
3. งีบกลางวันได้ แต่ไม่ควรเกิน 30 นาที และไม่ควรทำหลัง 15.00 น.
4. งดดื่มหรือกินอาหารที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม หลัง 15.00 น.
5. งดดื่มน้ำหรือของเหลวหลัง 20.00 น. เพื่อไม่ให้ปวดปัสสาวะและต้องตื่นกลางดึก
6. งดดื่มสุราและแอลกอฮอล์ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
7. งดกินอาหารมื้อเย็นปริมาณมาก ควรกินอาหารมื้อเย็นเบาๆ เช่น สลัด หรือผลไม้ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
8. ออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง โยคะ ไทชิ ขี่กง ใช้เวลาแต่ละครั้งไม่เกิน 30 – 45 นาที และควรทำก่อนเข้านอนอย่างต่ำ 3 ชั่วโมง
9. จัดสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม โดยมีปัจจัยหลักคือเงียบ มืด เย็น อากาศถ่ายเทสะดวก ติดม่านกรองแสงติดเครื่องปรับอากาศถ้าจำเป็น และใช้เครื่องฟอกอากาศในกรณีที่เป็นภูมิแพ้
10. งดใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ ในห้องนอน ได้แก่ โทรทัศน์ โน้ตบุ๊ก แข็บเล็ต โทรศัพท์ เพราะการจ้องจอที่มีแสงสีฟ้า จะรบกวนการนอนหลับ
11. เตียงมีไว้เพื่อการนอนเท่านั้น ห้ามนำงานไปทำบนเตียง หรือหากยังไม่ง่วง ให้ลุกจากเตียง ไปทำกิจกรรมอื่นก่อนเมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับไปนอนที่เตียง
12. หากลงไปนอนแล้วไม่สามารถนอนหลับได้ภายใน 30 นาที ให้ใช้วิธีช่วยอื่นๆ เช่น สวดมนต์ นั่งสมาธิ อ่านหนังสือ ฟังเพลงที่มีจังหวะผ่อนคลาย
ที่มา : นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 543
เนื้อหาอื่นๆ ที่น่าสนใจ
นวดแผนไทย ช่วยแก้อาการนอนไม่หลับ
อันตรายจากการนอนไม่หลับ พร้อมเทคนิคหลับสบาย
นอนกัดฟัน อันตรายยามหลับ ต้องระวังไม่แพ้นอนกรน
3 สมุนไพรช่วยนอนหลับ ปรับอารมณ์ให้ผ่อนคลาย
