THE MAGIC OF ANTHOCYANIN แอนโทไซยานิน ดูแลเซลล์ ชะลอความเสื่อม ก่อนเข้าสู่วัยเกษียณ
คนรักสุขภาพทราบดีว่า ถ้าอยากให้ร่างกายได้สารอาหารหลากหลายก็ต้องกินอาหารหลากสี เทรนด์สุขภาพ ณ ขณะนี้เน้นการกินอาหารจากพืช (Plant-based) ดังนั้นจะได้รับสารสีเขียวและเหลืองที่มีอยู่ในมื้ออาหารอยู่แล้ว ส่วนที่ชีวจิต อยากจะแนะนำเพิ่มเติมคือ กลุ่มพืชผักผลไม้ที่มีสารสีม่วง น้ำเงิน แดง เพื่อดูแลสุขภาพ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ เป็นการสร้างรากฐานสุขภาพที่ดีก่อนเข้าสู่วัยเกษียณ
ดังนั้น ขอให้ใส่ใจเลือกวัตถุดิบของอาหารแต่ละมื้อ เพิ่มกลุ่มผักผลไม้ที่มีสารสีม่วง น้ำเงิน แดงลงไปเติมจากกลุ่มที่เขียวและเหลืองที่พบในผักผลไม้ส่วนใหญ่อยู่แล้ว เพียงเท่านี้ใน 1 มื้ออาหารของคุณก็จะกลายเป็นมื้อสุขภาพแบบสายรุ้ง (Eat The Rainbow)
ทำความรู้จากสารแอนโทไซนานิน
เภสัชกร ด็อกเตอร์ นิศารัตน์ ศิริวัฒนเมธานนท์ ภาควิชาเภสัชพฤกษศาสตร์ คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า การที่ผักผลไม้มีสีม่วง น้ำเงิน แดง เพราะมีสารพฤกษเคมีกลุ่มฟลาโวนอยด์ ชื่อแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งเป็นเม็ดสีที่ละลายน้ำได้ โดยสีของแอนโทไซยานินจะเปลี่ยนไปสภาวะความเป็นกรด-ด่าง โดยตั้งต้นจากสภาวะเป็นด่าง pH มากกว่า 7 จะมีตั้งแต่ไม่มีสีไปจนถึงสีน้ำเงินเข้ม สภาวะเป็นกลาง pH 7 จะมีสีม่วง และสภาวะเป็นกรด pH น้อยกว่า 7 จะมีสีแดงถึงแดงเข้ม
คุณค่าต่อสุขภาพของแอนโทไซยานิน
บทความเรื่อง What are anthocyanins and why are purple foods so healthy? โดย BBC GOOD FOOD ระบุถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของสารแอนโทไซยานินว่า คุณสมบัติหลักของสารแอนโทไซยานิน คือ มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้น จึงช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน โรคมะเร็ง โรคสมองเสื่อม มีการวิจัยพบว่าแอนโทไซยานินมีประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าวิตามินซีและอีถึง 2 เท่า
ช่วงเวลาที่ควรจะเริ่มต้นกินอาหารที่มีแอนโทไซยานิน คือ เมื่อเข้าสู่วัย 35 ปี ซึ่งเริ่มพบความเสื่อมในระบบต่างๆ ของร่างกาย เพื่อชะลอความเสื่อมดังกล่าว ชีวจิต ขอแนะนำว่า วิธีที่ง่ายที่สุด คือ เพิ่มผักผลไม้ ธัญพืช หรือถั่วที่มีแอนโทไซยานินลงในมื้ออาหารทุกวัน ถ้าทำอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้สุขภาพค่อยๆ ดีขึ้น ดังนี้
- ชะลอวัย ลดอาการอักเสบ
- ช่วยปกป้องหลอดเลือด กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจหลอดเลือดได้
- บำรุงกระดูก บำรุงสายตา
- ช่วยให้นอนหลับดีขึ้นในกรณีผู้สูงอายุ
- ขับสารพิษตกค้าง ช่วยในการขับของเสียต่างๆ ออกจากร่างกาย
- ชะลอความเสื่อมของเซลล์ในอวัยวะสำคัญ ได้แก่ สมอง หลอดเลือด หัวใจ
- ลดคอเลสเตอรอลในเลือด
- ลดน้ำตาลในเลือดในกรณีผู้ป่วยโรคเบาหวาน
- บำรุงเลือด โดยช่วยป้องกันเลือดออกตามไรฟันและโรคโลหิตจาง
- มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ
- ป้องกันการเกิดริ้วรอยจากวัยที่เพิ่มขึ้น
- ยับยั้งเชื้ออีโคไลในทางเดินอาหารที่ทำให้เกิดท้องเสียและต้านไวรัสได้
เลือกสรรวัตถุดิบที่มีแอนโทไซยานินสูง
เพื่อให้คนรักสุขภาพทุกท่านคิดลิสต์รายการวัตถุดิบปรุงอาหารในแต่ละมื้อให้มีสารแอนโทไซยานินได้ง่ายขึ้น เภสัชกร ดอกเตอร์นิศารัตน์ จึงได้ยกตัวอย่างไว้ 3 กลุ่ม ดังนี้
กลุ่มธัญพืชและถั่ว
-ข้าวมะลินิลสุรินทร์ 73.42 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม (ข้อมูลจากรายงานวิจัยเรื่อง “นวัตกรรมอาหารเสริมสำหรับผู้สูงอายุที่ผลิตจากสารสกัดออกฤทธิ์เชิงหน้าที่ในเมล็ดรำและใบของข้าวพันธุ์สีเข้ม” โดยรองศาสตราจารย์ ดอกเตอร์สุกัญญา มหาธีรานนท์ และคณะ สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีมหาวิทยาลัยเชียงใหม่)
-ข้าวเหนียวดำ 10-493 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
-ข้าวโพดสีม่วง 1,642 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
-ถั่วดำ 24.1-44.5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
กลุ่มผลไม้
-แอ๊ปเปิ้ลแดง 1.3-12 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
-แบล็กเบอร์รี่ 82.5-325.9 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
-เชอร์รี 2-450 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
-องุ่นแดง 30-750 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
-น้ำทับทิม 600-765 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
กลุ่มผัก
-ผักสลัดสีแดง 2.2-5.2 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
-มะเขือม่วง 8-85 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
-หอมเล็ก 23.3-48.5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
-กะหล่ำปลีสีม่วง 322 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
นอกจากนี้ ยังมีพืชผักผลไม้ที่หาได้ง่ายในประเทศไทยที่มีสารแอนโทไซยานินสูง ราคาไม่แพง เช่น กลุ่มข้าวและธัญพืช ได้แก่ เผือก มันสีม่วง ลูกหว้า ข้าวแดง ข้าวนิล ข้าวเหนียวดำ ถั่วแดง ถั่วดำ กลุ่มดอกไม้และสมุนไพร เช่น ดอกอัญชัน ว่านกาบหอย เครื่องเทศ เช่น พริกแดง
อัพเดตงานวิจัยเรื่องสายพันธุ์ข้าวที่มีแอนโทไซยานินสูง
ข้อมูลจากงานวิจัยเรื่อง “Study on total phenolics compound, total flavonoids, total monomeric anthocyanins, vitamin E and gamma-oryzanol in pigmented Thai rice” โดยทีมวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ ระบุว่า
ในการศึกษาพันธุ์ข้าวกล้อง 15 สายพันธุ์พบว่า มีปริมาณแอนโทไซยานินเดี่ยวเฉพาะในข้าวสีม่วง-ดำเท่านั้น โดยพบตั้งแต่ 11.97-558.68 ไมโครกรัมต่อกรัม และพบในข้าวเหนียวมากกว่าข้าวเจ้า โดยข้าวเหนียวพันธุ์ลืมผัวจะมีสีดำเข้มมากที่สุดและเมล็ดข้าวกล้องมีขนาดค่อนข้างเล็ก ทำให้มีปริมาณสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่างๆ มากที่สุด
ทั้งนี้ ในประเทศไทยมีการศึกษาพบว่า ในข้าวสายพันธุ์ที่มีสีเข้ม (ม่วง -ดำ) หลายสายพันธุ์มีสารแอนโทไซยานินสูง โดยข้อมูลจากศูนย์ข้อมูลข้าวตลาดเฉพาะ กรมการข้าว กระทรวงเกษตรและสหกรณ์ ระบุไว้เป็นตัวอย่าง 7 สายพันธุ์ ดังนี้
- ข้าวเจ้าพันธุ์หอมนิล ข้าวที่มีสีดำโดยกำเนิดจากการผสมข้ามพันธุ์ มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงในเยื่อหุ้มเมล็ดที่เป็นสีม่วงเข้มประกอบไปด้วยสารแอนโทไซยานิน โปรแอนโทไซยานิดิน ไบโอฟลาโวนอยด์ และวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง แคลเซียม และโพแทสเซียม มากกว่าข้าวหอมมะลิทั่วไป
- ข้าวไรซ์เบอรี่ เป็นการผสมข้ามสายพันธุ์ระหว่างข้าวเจ้าหอมนิล โดยศูนย์วิจัยพันธุ์ข้าว มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ และความร่วมมือจากคณะกรรมการวิจัยแห่งชาติ มีสารแอนโทไซยานิน วิตามินอี วิตามินบี1 ลูทีน แทนนิน สังกะสี โอเมก้า-3 ธาตุเหล็ก พอลิฟีนอล และเส้นใยจำนวนมาก
- ข้าวเหนียวดำ ช่อไม้ไผ่ 49 ศูนย์วิจัยข้าวปัตตานีเก็บรวบรวมพันธุ์ข้าวเหนียวพื้นเมืองจากจังหวัดกระบี่ นครศรีธรรมราช พัทลุง สงขลา ปัตตานี ในปี 2539– 2542 จำนวน 89 พันธุ์ คัดเลือกข้าวเหนียวดำช่อไม้ไผ่ได้สายพันธุ์ PTNC96004-49 เป็นข้าวเหนียวดำที่เมื่อนึ่งสุกมีลักษณะอ่อนนุ่ม มีสารแอนโทไซยานิน วิตามินบี1 บี3 บี6 และวิตามินอีสูง
- ข้าวเหนียวดําพันธุ์ลืมผัว เป็นข้าวพื้นเมืองชนิดหนึ่งที่ชาวเขาเผ่าม้งปลูกนํามาใช้เป็นเครื่องเซ่นไหว้ในพิธีกรรมต่างๆ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ โอเมก้า-3 โอเมก้า-6 โอเมก้า-9 แอนโทไซยานิน แกมมาโอไรซานอล วิตามินอี(อัลฟา-โทโคฟีรอล) และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม แมงกานีส
- ข้าวก่ำล้านนา แบ่งเป็นข้าวก่ำดอยสะเก็ด ลำต้นมีลักษณะเป็นสีม่วงเข้มหรือสีดำ เปลือกเมล็ดสีม่วง เมล็ดข้าวกล้องสีม่วง ข้าวก่ำอมก๋อยลำต้นมีลักษณะเป็นสีม่วงปนเขียว เมล็ดข้าวกล้องและเยื่อหุ้มเมล็ดสีม่วง ข้าวก่ำ
พะเยา ลำต้นมีลักษณะเป็นสีม่วง เมล็ดข้าวกล้องสีม่วง ข้าวก่ำพันธุ์พื้นเมือง ลำต้นมีลักษณะเป็นสีม่วง สีม่วงปนเขียว หรือสีเขียว เมล็ดข้าวเปลือกสีฟางหรือฟางอมม่วง มีสารแกมมา-โอไรซานอล สารแอนโทไซยานิน และมีวิตามินอีสูง - ข้าวเจ้าพันธุ์มะลินิลสุรินทร์ เกิดจากการคัดเลือกพันธุ์บริสุทธิ์ของข้าวเจ้าพันธุ์พื้นเมืองไวต่อช่วงแสง พันธุ์มะลิดำเบอร์ 53 จากแปลงแสดงพันธุ์ข้าวพื้นเมืองของศูนย์วิจัยข้าวสุรินทร์ จนได้ข้าวสายพันธุ์ SRNC05053-6-2 เป็นข้าวกล้องสีดำ มีเมล็ดเรียวยาว มีกลิ่นหอม ข้าวหอมมะลินิลสุรินทร์มีโปรตีนเป็น 2 เท่า ของข้าวขาวดอกมะลิ 105 มีธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง โพแทสเซียม แคลเซียม และวิตามินบีหลายชนิด เยื่อหุ้มเมล็ดเป็นสีม่วงเข้ม มีสารแอนโทไซยานินและวิตามินอีสูง
- ข้าวสังข์หยดเมืองพัทลุง เป็นข้าวเจ้าพื้นเมืองพันธุ์เบาข้าวนาสวน ไวต่อช่วงแสง ปลูกฤดูนาปีในเขตพื้นที่จังหวัดพัทลุง ข้าวเปลือกมีเปลือกสีฟาง ข้าวกล้องมีสีแดงจนถึงแดงเข้มในเมล็ดเดียวกัน มีวิตามินบี1 วิตามินบี2 มีสังกะสีสูงที่สุด และให้พลังงานตํ่า มีสารแอนโทไซยานิน วิตามินอี แคลเซียม ฟอสฟอรัส สารกาบา และสารไนอะซิน
แม้การกินข้าวที่มีสีเข้มนั้นจะได้แอนโทไซยานิน แต่เราก็ต้องควบคุมปริมาณการกินให้พอดี เพราะข้าวมีคาร์โบไฮเดรต เมื่อย่อยและเผาผลาญออกมาจะได้เป็นน้ำตาลในขั้นตอนสุดท้าย
ดังนั้นถ้าอยากมีสุขภาพดี เราจำเป็นต้องพิจารณาข้อมูลและเลือกกินให้พอเหมาะค่ะ
