ลดน้ำหนักยาก เป็นเพราะอะไรกัน ?
ลดน้ำหนักยาก ตามวัยที่มากขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงไม่อิงนิยาย ทั้งที่ในตอนเด็ก หรือตอนวัยรุ่นการลดน้ำหนักถือเป็นเรื่องง่าย แต่พอเริ่มอายุขึ้น เราออกกำลังกายเท่าเดิม ควบคุมอาหารมากขึ้น แต่ทำไมน้ำหนักกลับไม่ลดลงเหมือนตอนอายุยังน้อย วันนี้เราจะหาคำตอบด้วยกันค่ะ
ต้นเหตุ ลดน้ำหนักยาก เมื่อวัยมากขึ้น
ก่อนอื่นเลย แอดจะมาตอบเหตุผลก่อนว่าทำไมนะ อายุเพิ่มมากขึ้น ลดน้ำหนักยาก มีสาเหตุมาจากอะไรบ้างนะ
- การเผาผลาญลดต่ำลง เมื่ออายุเพิ่มขึ้นระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ทำให้ระบบ Metabolism หรือระบบเผาผลาญแย่ลงกว่าเดิม
- มวลกล้ามเนื้อน้อยลง ยิ่งเรามีไขมันเพิ่มขึ้น ยิ่งทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง หรือคนที่กำลังเข้าสู่วัยทองก็เป็นอีกหนึ่งปัญหาเหมือนกัน
- ไม่ยอมขยับตัว นั่งติดโต๊ะทำงาน พฤติกรรมนั่งทำงานอยู่กับโต๊ะ งานเยอะไม่มีเวลาขยับร่างกาย ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น
- พักผ่อนไม่พอ นอนไม่เป็นเวลา ระบบการนอนที่ไม่ดี ทำให้อ่อนเพลีย เหนื่อย หมดแรง ส่งผลให้เราขี้เกียจออกกำลังกายเพราะอารมณ์สวิง
- ภาวะดื้อฮอร์โมนอินซูลิน ร่างกายนำอินซูลีนไปใช้ลดลง ทำให้ใช้พลังงานจากอาหารได้ไม่เต็มที่ทำให้เราหิวบ่อย อยากกินอะไรหวานๆ ตลอดเวลา จนสะสมเป็นไขมัน
กินตามวัย
เมื่อเรารู้ปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักลงยากแล้ว สิ่งต่อมาที่ต้องทำคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เริ่มด้วยพฤติกรรมการกิน เพราะเมื่ออายุมากขึ้น การทำงานของอวัยวะต่างๆ ของเราก็เสื่อมลงได้ สารอาหารจากที่ต้องการมากๆ ก็อาจต้องการน้อยลง หรือบางอย่างต้องการมากขึ้นเพื่อไปทดแทนส่วนที่เสื่อม
วัยผู้ใหญ่
ในวัยผู้ใหญ่ วัยกลางคน 40+ เป็นวัยที่กิจกรรมเริ่มน้อยลง ยังทำงานเผชิญกับความเครียด และสำหรับผู้หญิง เป็นวัยที่เริ่มสูญเสียมวลกระดูก ในขณะที่บางคนกำลังก้าวเข้าสู่วัยทอง อาหารสำคัญของคนวัยนี้ควรเลือกอาหารที่มี
- เส้นใยสูง เช่น ผักและผลไม้ ข้าว/แป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลต์วีต และธัญพืชต่างๆ
- รับประทานอาหารที่ให้โปรตีน พอประมาณ เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่และถั่วต่างๆ โดยคำนวนง่ายๆ ว่า เราต้องการโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- ธัญพืช งา เนื่องจากเป็นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ช่วยเสริมเรื่องมวลกระดูก ในขณะที่ถั่วเหลืองเองก็เรียกได้ว่าเป็นธัญพืชที่บำรุงผู้หญิงได้เป็นอย่างดี ซึ่งการกินแบบนี้ ยังช่วยในเรื่องอาการวัยทอง อย่างอาการร้อนวูบวาบได้ ไม่เพียงเท่านั้น ยังช่วยดูแลระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย
ไม่เพียงเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ในวัยผู้ใหญ่นี้ อีกสิ่งที่สำคัญคือการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมกับส่วนสูงของตยอง
วัยผู้สูงอายุ
วัยนี้จะมีการเสื่อมถอยของร่างกาย ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่ายและให้คุณค่าทางโภชนาการสูง
เลือกโปรตีนคุณภาพดีจากไข่ ปลา และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
เสริมสร้างกระดูกด้วยนมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย งาดำ เต้าหู้แข็ง และผักใบสีเขียวเข้ม
ออกกำลังกายในวัยผู้ใหญ่
ไม่ใช่แค่การกิน เรื่องออกกำลังกายก็สำคัญ เพราะในวัยที่เพิ่มมากขึ้น ข้อจำกัดต่างๆ ก็มีมากขึ้นตาม การออกำลังกาย หากหักโหมเกินไป ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ โดยผู้สูงวัย ควรออกกำลังกายดังนี้
เล่นเวท เสริมกล้ามเนื้อ การออกกําลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยชะลอวัย ในระดับเซลล์ได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้น ควรหาเวลาเข้ายิมแล้วเล่นเวตเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รับรองเห็นผลลัพธ์ชัวร์
ฝึกฝน แต่ไม่กดดัน การฝึกฝนคือกระบวนการจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะ หากเครียดน้อยไป ผลลัพธ์ก็จะน้อยตามไปด้วย แต่หากเครียดมากไป ร่างกายก็จะไม่สามารถฟื้นฟูตัวเอง เพื่อความฉลาด หุ่นดี อ่อนเยาว์ อายุยืน และมีความสุขค่ะ
เพื่อรับมือกับกิจกรรมถัดไปได้ ดังนั้นการฝึกฝนและรักษาความสม่ำเสมอในการเล่นเวตจึงช่วยให้ร่างกายคุ้นชินกับความเครียดที่เกิดขึ้นและเปลี่ยนเป็นทักษะที่พัฒนาขึ้นได้อีกเรื่อยๆ ช่วยให้เราสามารถออกกําลังกายได้ในระยะยาว
ได้รับสารอาหารครบถ้วน เพราะกล้ามเนื้อต้องการอาหาร ยิ่งอายุมาก อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อยิ่งเพิ่มขึ้น เราจึงต้องแน่ใจว่าได้รับสารอาหาร อย่างครบถ้วนและเพียงพอ โดยการบริโภคโปรตีนประมาณ 10-35 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน หากคิดเป็นอาหารที่มีพลังงาน 2,000แคลอรี ก็เท่ากับควรบริโภคโปรตีน 50-175 กรัมใน 1 วันนั่นเอง
ทำในแบบของเรา ไม่จำเป็นต้องเป็นการออกำลังกายตามเทรนด์ แต่เอาที่เราพร้อม แม้คนรุ่นใหม่จะเปรียบเสมือนตัวแทนของความรู้ด้านสุขภาพที่ก้าวหน้า แต่บางครั้งการนั่งบนม้านั่งยกดัมบ์เบลจนกล้ามแขนโตในขณะที่ช่วงตัวเล็กก็ไม่ใช่จุดมุ่งหมายของทุกคน ดังนั้นการเล่นบอดี้เวตแบบผสมผสานที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและความกระฉับกระเฉง เช่น สควอต วิดพื้น เดดลิฟต์ ก็เป็นอีกท่า ทางเลือกที่ช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทํางานสอดคล้องกันในหลายๆ ส่วน
ข้อมูล งานโภชนาการ ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก
เรื่องราวอื่นๆ ที่น่าสนใจ
ดูแลตัวเองในวัย 50 ให้สวย หุ่นดี แข็งแรงเกิน 100
ท่าโยคะแก้ท้องผูก สุดง่าย ทำตามได้ สบายท้อง
ลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป ทำง่าย ได้ผลชัวร์
ติดตามชีวจิตได้ที่
