ลดอ้วนลงพุง ทำได้ไม่ยาก แค่นอนหลับ
อ้วนลงพุงอย่าปล่อยไว้ โรคอ้วนลงพุงเป็นภาวะที่มีการสะสมของไขมันในช่องท้องมากเกินไป ทำให้เกิดเมตาบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome) ซึ่งทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนอย่างมาก โดยคนท้วมมีโอกาสเกิดอ้วนลงพุงได้ถึงร้อยละ 25 ดังนั้นแล้วเรามาทำวิธีที่จะ ลดอ้วนลงพุง กันดีกว่า
คนไทยอายุ 35 ปีขึ้นไปมีปัญหาลงอ้วนลงพุงเกือบร้อยละ 30 เคยมีการการสำรวจสถานการณ์ความอ้วนในประเทศไทยเทียบ เมื่อปี 2011 พบว่า ประชากรในประเทศไทยมีค่าเฉลี่ย BMI ≥ 25 อยู่ที่ 32.2% สูงเป็นอันดับ 2 ในกลุ่มอาเซียน เห็นได้ว่าภาวะอ้วนในประเทศมีอัตราเพิ่มสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในช่วง 10 – 20 ปี โดยสาเหตุที่ทำให้อ้วนลงพุง ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงเกินความต้องการของร่างกาย, ขาดการออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลาออกกำลังกาย พฤติกรรมทำงานใช้กำลังกาย ร่างกายไม่พร้อม อดนอน, กรรมพันธุ์, หยุดและเลิกบุหรี่, กินยาที่ทำให้น้ำหนักขึ้น เช่น ยาจิตเวช ยากันชัก อินซูลิน สเตียรอยด์ และเป็นโรคต่อมไร้ท่อ เช่น โรคถุงน้ำในรังไข่ กลุ่มอาการคุชชิ่ง ภาวะฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ
เคล็ดไม่ลับ ลดอ้วนลงพุง ปัญหานี้มีทางแก้ โดยผู้ช่วยศาสตราจารย์ นายแพทย์พิสนธิ์ จงตระกูล คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย แนะนำวิธีสร้างสุขลักษณะการนอนที่ดี (Sleep Hygiene)
เพราะการนอนที่ดี จะช่วยให้ฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและความรู้สึกอิ่มอยู่ในระดับปกติ
วิธีลดความเสี่ยงโรค อ้วนลงพุง และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่น ๆ มีดังนี้
10 B E T T E R S L E E P T I P S
นอนเท่าที่ร่างกายต้องการ
การพักผ่อนที่ได้ดีที่สุด คือการนอนหลับ และควรนอนให้ได้อย่างน้อย 6 ชั่วโมง แต่ก็ไม่ควรนอนนานเกินไป ดังนั้นเมื่อรู้สึกตัวตื่นแล้วให้รีบลุกจากเตียง แนะนำให้ไปเดินออกกำลังกายสัก 10 – 15 นาที โดยเฉพาะยามเช้าก่อน 8 โมง จะได้ประโยชน์ทั้งการออกกำลังกาย และวิตามินดี จากแสงแดด ที่ช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง และเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก จากนั้นก็ค่อยไปทำกิจวัตรประจำวัน
นอนและตื่นเป็นเวลา
ฝึกให้เป็นนิสัยว่าต้องเข้านอนเวลากี่โมง และจากนั้นถ้าร่างกายพักผ่อนเพียงพอก็จะรู้สึกตัวตื่น ในเวลาที่เหมาะสมได้อย่างสม่ำเสมอเอง ซึ่งวิธีนี้ไม่เพียงให้นาฬิกาชีวิตทำงานได้อย่างเป็นปกติ แต่ฮอร์โมนที่ควรหลั่ง ก็จะออกมาทำงานเพื่อซ่อมแซมร่างกายได้อย่างเต็มที่อีกด้วย
งดการหลับในช่วงกลางวัน
เปลี่ยนจากกการนอนกลางวันอย่างจริงจังที่นานกว่า 20 – 30 นาที มาเป็นการงีบหลับสัก 10 – 15 นาที จะดีกว่า เพื่อช่วยการทำงานของสมอง รวมทั้งทำให้ตอนกลางคืนไม่หลับยากจนเกินไป
งดดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนหลังเที่ยง
เครื่องดื่มที่กาเฟอีน ไม่ใช่มีแค่กาแฟนะ ชา น้ำอัดลม ยาชูกำลัง ก็ใช่ ควรงดหลังเที่ยง เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ให้งดตั้งแต่ช่วงบ่ายถึงค่ำ นอกจากนี้ควรงดสูบบุหรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเย็นถึงค่ำ เพราะมีสารกระตุ้นให้ร่างกายตื่น เวลาที่ควรนอน ร่างกายจะไม่นอน ไม่ใช่แค่จะอ้วนสุดท้ายฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ความอิ่ม ก็ทำงานไม่ปกติอย่างเดียวนะ ยังลงพุงจากน้ำตาลในเครื่องดื่มเหล่านี้ด้วย
ออกกำลังกายเป็นประจำ
อย่างน้อยวันละ 20 นาที วัน ต่อสัปดาห์ ที่สำคัญคือ ควรออกกำลังกายก่อนถึงเวลานอน 4 ชั่วโมง เช่น ถ้าต้องเข้านอนสี่ทุ่ม ให้ออกกำลังกายได้จนถึงเวลาไม่เกินหกโมงเย็น เพราะการออกกำลังกายจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่น ไม่ง่วงสักที
จัดห้องนอนให้เหมาะสมกับการพักผ่อน
ห้องนอนควรต้องมืด เงียบ มีอุณหภูมิเหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป แนะนำที่อุณหภูมิ 25 องศาเชลเซียส
ไม่ใช้ที่นอนทำกิจกรรมอื่น ๆ
เช่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ กินอาหาร กินขนม ถ้านอนบนเตียงนานกว่า 20 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น จิบน้ำอุ่น จิบนมอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง และไม่กลับไปที่นอนจนกว่าจะรู้สึกเพลียหรือง่วง ถ้ายังไม่ง่วงอย่าฝืนนอน เพราะจะยิ่งทำให้นอนหลับยากขึ้นไปอีก
งดใช้อุปกรณ์สื่อสารและแก็ดเจ็ตต่าง ๆ ในห้องนอน
ไม่ใช่เพราะเรื่องคลื่นแม่เหล็กไปทำลายสมอง แต่เป็นเพราะเพราะจะส่งผลรบกวนต่อการนอนหลับ ปิดไฟ ปิดโทรทัศน์ ปิดวิทยุ ลดการดูจอภาพในเวลาก่อนนอน เช่น จอคอมพิวเตอร์ จอโทรศัพท์ เพราะมีแสงสีฟ้าที่รบกวนคุณภาพการนอน
ลดเครียด
พยายามทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ เพื่อช่วยขจัดความเครียดและความกังวลให้หมดไปก่อนจะเข้านอน
การใช้ยาบางประเภทอาจส่งผลรบกวนการนอนหลับ
เช่น ยาที่กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เช่น ยาที่ทำให้จมูกโล่ง ยาที่กดระบบประสาทส่วนกลางหรือกดความอยากอาหาร ยาขยายหลอดลม ยาต้านอาการซึมเศร้าบางชนิด
กรณีที่เป็นผู้ป่วยซึ่งต้องใช้ยาเหล่านี้เป็นประจำ หากมีปัญหาการนอนควรแจ้งให้แพทย์ทราบ เพื่อนำไปสู่การปรับยาที่สามารถทำให้หลับได้ตามปกติ
ที่มา: นิตยสารชีวจิต ฉ.536
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
คนอ้วนต้อง กินคาร์โบไฮเดรต อย่างไร ถ้าอยากจะผอม
บอกต่อวิธี เดินลดอ้วน สำหรับวัยกลางคน
เจาะลึกระบบต่างๆ ที่ทำให้เรา อ้วน
