ชวนคุณทำมื้อสุขภาพ เมนูแก้ ‘ไขมันพอกตับ’

ไขมันพอกตับ อาการนี้แก้ได้ ด้วยการปรับอาหาร

ไขมันพอกตับ ภาวะการกินผิดย่อมทำให้เกิดการสะสมของไขมันตามอวัยวะต่างๆของร่างกาย แม้เว้นแม้กระทั่ง “ตับ”ซึ่งนำไปสู่ ภาวะไขมันพอกตับได้

ปัจจุบันยังไม่มียารักษาเฉพาะ แต่สามารถป้องกันได้ เพียงหลีกเลี่ยงการดื่มสุรา ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนี้อาหารก็มีบทบาทสำคัญช่วยป้องกันการเกิดโรค รวมถึงช่วยเสริมการรักษาให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังที่รวบรวมไว้ในมื้อสุขภาพวันนี้ค่ะ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: ลดไขมันในตับ ลดน้ำตาลในเลือด

          อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (The Mediterranean Diet) มีชื่อเสียงด้านชะลอวัยและต้านโรคจากความเสื่อม สมาคมยุโรปเพื่อการศึกษาและวิจัยตับ (European Association for the Study of the Liver) จึงสนใจศึกษาประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรียนต่อผู้ป่วยภาวะไขมันพอกตับ ซึ่งได้รับการตีพิมพ์ใน Journal of hepatology

ตามรายงาน  อาสาสมัครทั้ง 12 คน มีภาวะ ไขมันพอกตับ ซึ่งไม่ได้เกิดจากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์  มีภาวะอ้วนลงพุง ระดับน้ำตาลและไขมันไตรกรีเซอไรด์ในเลือดสูง ทั้งร่างกายมีความไวต่ออินซูลินต่ำ (Insulin Sensitivity) หรืออินซูลินมีประสิทธิภาพต่ำในการลำเลียงน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ซึ่งมีผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างต่อเนื่อง

อาสาสมัครทั้งหมดได้รับการรักษาด้วยอาหาร 2 ประเภท คือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน และอาหารที่มีไขมันต่ำคาร์โบไฮเดรตสูง (a low fat-high carbohydrate diet) ผลัดเปลี่ยนกัน นาน 6 สัปดาห์ หลังสิ้นสุดการศึกษา พบว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ช่วยลดระดับไขมันพอกตับได้ดีกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำคาร์โบไฮเดรตสูง ทั้งยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอีกด้วย

นักวิจัยสรุปว่า แม้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะไม่ช่วยลดน้ำหนักของอาสาสมัคร แต่สามารถลดระดับไขมันในตับได้ และควรมีการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อนำมาใช้กับผู้ป่วยควบคู่กับการรักษาด้วยแพทย์แผนปัจจุบันต่อไป

Diet Tips

ผลงานการศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เน้นไขมันดีจากน้ำมันมะกอก ช่วยต้านโรคและทำให้มีอายุยืนยาว โดยรูปแบบอาหารที่เหมาะสม มีดังนี้

1. กินผัก ผลไม้ และข้าวหรือแป้งไม่ขัดสีเป็นอาหารหลัก หากมีโรคประจำตัวคือโรคเบาหวาน ควรกินผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น ชมพู่ ฝรั่ง มะม่วงดิบ แก้วมังกร
2. ใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหารแทนน้ำมันชนิดอื่น แนะนำให้ผัดน้ำมันมะกอกโดยใช้ไฟอ่อนหรือปรุงเป็นน้ำสลัด
3. ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น ขมิ้น อบเชย พริกไทย ปรุงอาหารแทนเกลือ ซอสปรุง รสหรือผงชูรส

4. หลีกเลี่ยงการกินเนื้อแดง กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง นอกจากนี้ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอต่อเนื่องครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน ร่วมด้วย

กินอาหารทีแอลซี+ กินปลา

ขจัดทั้ง ไขมันพอกตับ และไขมันในเลือด

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Lipid Research เปิดเผยว่าได้ทำการศึกษา โดยให้ชายและหญิงอายุ 40 ปีขึ้นไปปรับอาหาร โดยให้กินอาหารตะวันตกทั่วไป (ให้พลังงานจากไขมัน 35 เปอร์เซ็นต์ และไขมันอิ่มตัว 14 เปอร์เซ็นต์) นาน 6 สัปดาห์ จากนั้นจึงลดปริมาณไขมันลงแล้วเปลี่ยนอาหารเป็นชนิด ทีแอลซี ไอเอท  (TLC -Diet Therapeutic Lifestyle Change diet) หรืออาหารสำหรับลดไขมันในเลือด ซึ่งจะให้พลังงานจากไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์ และมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์

โดยแบ่งกลุ่มอาสาสมัครเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกได้รับอาหาร ทีแอลซีร่วมกับกินปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ประมาณสัปดาห์ละ 8 ครั้ง และได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้งอีพีเอ( EPA -Eicosapentaenoic Acid) และ อีเอชเอ (DHA –Docosahexaenoic acid) รวมวันละ1.23 กรัม

ส่วนอีกกลุ่มกินอาหารร่วมกับปลาดังกล่าวสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้ง อีพีเอ  และ ดีเอชเอ  รวมวันละ 0.27 กรัม

หลังจากนั้น 24 สัปดาห์ ทั้ง 2 กลุ่มมีไขมันเลวแอลดีแอลลดลง แต่มีเพียงกลุ่มที่ได้รับอาหารทีแอลซีร่วมกับกินปลาสัปดาห์ละ 8 ครั้ง ที่สามารถลดไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่สะสมในไขมันพอกตับได้ถึง 24 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยจากวารสาร Alimentary Pharmacology & Therapeutics ที่สนับสนุนว่า ผู้มีภาวะไขมันพอกตับที่ไม่ได้มีสาเหตุจากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หากได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เสริมวันละ 1 กรัม นาน 12 เดือน สามารถช่วยลดการอักเสบ และลดรับไขมันพอกตับได้

Diet Tips

สำหรับรายละเอียดของอาหารทีแอลซี หนังสือ YOUR GUIDE TO Lowering Your Cholesterol With TLC โดย National Institutes of Health และNational Heart, Lung, and Blood Institute สรุป ไว้ดังนี้

1. กินไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการพลังงานใน 1 วัน ทำได้โดยหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน นมไขมันเต็ม เนย มาการีน เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา และเลือกน้ำมันที่อุดมด้วยไขมันดี มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเมล็ดทานตะวัน แทนน้ำมันปาล์ม

2. กินคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 200 มิลลิกรัม โดยหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน เครื่องในสัตว์ ไข่แดง เพิ่มการกินผัก ถั่ว งา อาหารจากพืชแทนเนื้อสัตว์ เพราะในพืชไม่มีคอเลสเตอรอล

3. กินอาหารไขมันต่ำ มีไขมันไม่เกิน 35 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการพลังงานใน 1 วัน เน้นอาหารประเภท ต้ม อบ ตุ๋น นึ่ง ย่าง ยำ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันแฝง เช่น คุกกี้ เบเกอรี่ ขนมกรุบกรอบ

4. กินอาหารที่มีใยอาหารละลายน้ำสูง (Soluble Fiber) วันละ 10 – 25 กรัม เพื่อช่วยลดระดับไขมันในเลือด โดยเฉพาะไขมันร้ายชนิดแอลดีแอล

นอกจากนี้ควรออกกำลังกายเป็นประจำและควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ เพื่อประสิทธิภาพในการลดไขมันทั้งในตับและหลอดเลือด

อาหารน้ำตาลต่ำ ช่วยได้

เมื่อสงสัยว่าเครื่องดื่มรสหวานมีผลต่อการเกิดภาวะไขมันพอกตับ มหาวิทยาลัยทัฟส์ (Tufts University) และโรงเรียนการแพทย์ฮาร์วาร์ด (Harvard Medical School) ประเทศสหรัฐอเมริกา จึงเก็บข้อมูลของผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับประมาณ 5908 คน เพื่อศึกษาความถี่ในการดื่มเครื่องดื่มรสหวานและน้ำอัดลมผสมน้ำตาลเทียม

จากการสังเกต สามารถแบ่งผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มรสหวานน้อยกว่าสัปดาห์ละ 1 แก้ว ถึงเดือนละ 1 แก้ว กลุ่มที่ดื่มน้อยกว่าวันละ 1 แก้ว ถึงสัปดาห์ละ 1 แก้ว และกลุ่มสุดท้ายคือผู้ที่ดื่มมากกว่าวันละ 1 แก้ว

ผลการศึกษานี้ได้รับการตีพิมพ์ใน Journal of hepatology ซึ่งรายงานว่า ความถี่ในการดื่มเครื่องดื่มรสหวานมีความสัมพันธ์กับระดับแอลละนิน ทรานอะมิเนส (Alanine Transaminase)ในเลือดที่เพิ่มขึ้น ซึ่งแสดงว่าตับมีการอักเสบหรือเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่ามีภาวะไขมันสะสมในตับ

นอกจากนี้ยังมีรายงานว่า อาหารที่มีน้ำตาลต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ มีผลต่อการลดไขมันร้ายเช่น ไตรกลีเซอร์ไรด์ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่สะสมในตับ และเพิ่มระดับไขมันดีเอชดีแอลซึ่งช่วยนำไขมันร้ายในเลือดไปกำจัดที่ตับอีกด้วย

Diet Tips

การลดปริมาณน้ำตาลในอาหารจึงเท่ากับช่วยลดการอักเสบ ลดการสร้างไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ และลดการสะสมไขมันในตับได้

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินน้ำตาลเติมไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการใน 1 วัน และจะยิ่งดีต่อสุขภาพหากกินน้ำตาลน้อยกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการใน 1 วัน

ฉะนั้น หากกินอาหารประจำวันให้ได้รับพลังงานตามคำแนะนำของ ธงโภชนาการ (เผยแพร่โดย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข)  ใน 1 วัน แต่ละช่วงอายุควรกินน้ำตาลเติมไม่เกินปริมาณที่กำหนด (คิดจากปริมาณน้ำตาล 1 ช้อนชา หนัก 5 กรัม) ดังนี้

เด็กอายุ 6 – 13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรกินน้ำตาลเติมไม่เกิน 4 – 8 ช้อนชา (ความต้องการพลังงานต่อวัน 1,600 กิโลแคลอรี)

 วัยรุ่นหญิง – ชาย อายุ 14 – 25 ปี ชายวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี ควรกินน้ำตาลเติมไม่เกิน 5 – 10 ช้อนชา (ความต้องการพลังงานต่อวัน  2,000 กิโลแคลอรี)

หญิง – ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา ควรกินน้ำตาลเติมไม่เกิน 6 – 12 ช้อนชา (ความต้องการพลังงานต่อวัน 2,400 กิโลแคลอรี)

เพราะน้ำตาลให้แต่พลังงานส่วนเกิน ไม่มีสารอาหาร แถมเมื่อเข้าสู่ร่ายกายยังกระตุ้นให้เกิดการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรค หากกินน้อย จะยิ่งดีต่อร่างกาย

ภาวะ ไขมันพอกตับ อาจนำไปสู่โรคร้ายแรง เช่น ตับแข็ง ตับวาย มะเร็งตับ เกิดขึ้นได้ทั้งกับผู้ที่ดื่มและไม่ดื่มสุรา โดยผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยแม่ฟ้าหลวง สาขาวิชาเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ พบว่าประชากรไทยมีความชุกของภาวะไขมันพอกตับสูงถึง 39.6 เปอร์เซ็นต์ โดยพบในชายมากกว่าหญิงถึง 7 เท่า

ไขมันพอกตับ เพิ่มได้ ก็ลดได้ เพียงปรับอาหารให้เหมาะสม ไม่ลืมแทนที่เครื่องดื่มรสหวานด้วยเครื่องดื่มลดไขมันและเพิ่มการออกกำลังกาย ทำต่อเนื่องไปพร้อมกันค่ะ

เรื่องโดย ธิษณา จรรยาชัยเลิศ จากนิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 423